Además de la alegría que sientes al saber que estás embarazada , seguramente te surgen muchas preguntas como: "¿Qué debo comer ahora?", "¿Qué debo evitar?". Es completamente normal, ya que la alimentación influye directamente en el crecimiento y la salud del bebé en tu vientre. Este es un momento muy especial en tu vida. Por eso, hoy hablaremos de cómo debes planificar tu dieta durante este periodo y qué debes saber.
¿Por qué es importante una dieta equilibrada durante el embarazo?
En pocas palabras, no solo comes para ti, sino también para tu bebé. Su cerebro, huesos, órganos y demás partes del cuerpo necesitan los nutrientes adecuados para un desarrollo óptimo. Lo ideal es consumir unas 300 calorías más al día que antes del embarazo (en el caso de gemelos, unas 600 calorías diarias). Estas calorías deben provenir de alimentos nutritivos, no de comida chatarra.
Las náuseas matutinas pueden dificultar la alimentación durante los primeros meses, pero es importante intentar llevar una dieta lo más equilibrada posible y tomar las vitaminas prenatales que te recete tu médico .
Cosas que puedes añadir a tu dieta
Durante este tiempo, al variar tu alimentación y no comer siempre el mismo tipo de alimentos , podrás obtener casi todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan. Consulta la tabla a continuación para ver qué alimentos debes incorporar a tu dieta y qué beneficios aportan.
| Tipo de alimentación | ¿Por qué es importante? | Estos son los alimentos |
|---|---|---|
| Proteína | Es esencial para el desarrollo de las células, los tejidos y los órganos de tu bebé. También ayuda a tu cuerpo a producir sangre. | Carne magra, pollo, pescado, huevos, leche, yogur, lentejas, garbanzos, judías verdes, productos de soja. |
| Calcio | Es fundamental fortalecer los huesos y los dientes de tu bebé. Además, es importante mantener la fortaleza de tus propios huesos. | Leche, queso, yogur, pescado pequeño con concha (salayo), verduras verdes (espinacas, gotu kola), almendras. |
| Hierro | Ayuda a producir hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Previene la deficiencia de hierro (anemia) y reduce la fatiga. | Carne roja (ternera), pollo, pescado, espinacas, soja, lentejas, cereales enriquecidos con hierro. |
| Folato (Folato / Ácido fólico) | Es sumamente importante prevenir los defectos congénitos (defectos del tubo neural) que pueden producirse en el cerebro y la médula espinal del bebé. | Verduras de color verde oscuro (espinacas), judías, guisantes, naranjas, panes y cereales con ácido fólico añadido. |
| Fibra | Ayuda a prevenir el estreñimiento, que es común durante el embarazo. | Cereales integrales (arroz integral, avena), frutas, verduras, frutos secos. |
| Vitamina C | Facilita que el cuerpo absorba el hierro de los alimentos vegetales. Refuerza el sistema inmunitario. | Naranjas, pomelos, fresas, papaya, brócoli, pimientos, tomates. |
Recuerda que, como con todos estos nutrientes, lo mejor es consultar con tu médico sobre las cantidades que necesitas. Él o ella te dará el consejo adecuado para ti.
Cosas que definitivamente debes evitar durante el embarazo
Algunos alimentos pueden ser perjudiciales para ti y tu bebé durante este periodo, por lo que es importante evitarlos por completo.
| Qué evitar | Razón |
|---|---|
| Alcohol | Puede interferir con el crecimiento del bebé, causar defectos de nacimiento y provocar bajo peso al nacer. Suspéndalo por completo. |
| Pescado con alto contenido de mercurio | Los peces grandes como el tiburón, el blanquillo y la caballa real tienen altos niveles de mercurio, que pueden dañar el sistema nervioso del bebé. |
| Carne, pescado y huevos crudos o poco cocidos. | Existe riesgo de infecciones bacterianas (por ejemplo, salmonela, listeria). Evite alimentos como el sushi y los mariscos crudos. |
| Leche y queso sin pasteurizar | Los quesos blandos como el feta y el brie pueden contener la bacteria Listeria si no están pasteurizados. Revisa la etiqueta y compra solo aquellos que indiquen "pasteurizado". |
| Consumo excesivo de cafeína | No consumas más de 200-300 miligramos al día (equivalente a 1-2 tazas de café normales). Recuerda que el té y el chocolate también contienen cafeína. |
¿Qué haces cuando tu cuerpo te resulta incómodo?
Es normal experimentar algunas molestias durante el embarazo. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a sobrellevar esta etapa.
Náuseas y vómitos (náuseas matutinas)
Antes de levantarte por la mañana, come algo seco, como una galleta o una rebanada de pan . No comas una comida copiosa durante todo el día; haz varias comidas pequeñas . Los alimentos grasosos, picantes y fritos no son recomendables en este momento.
Constipación
Este es un problema para mucha gente. Beba mucha agua .(8-10 vasos al día). Consume más alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, arroz integral). El ejercicio también ayuda mucho. Consulta con tu médico para obtener asesoramiento.
Acidez
En lugar de una comida copiosa, come varias porciones pequeñas . Algunas personas encuentran alivio bebiendo un vaso de leche antes de comer. Reduce el consumo de alimentos picantes y grasosos, así como de bebidas cítricas (limón, naranja).
Antojos del embarazo
Es normal tener antojos de ciertos alimentos durante el embarazo. Siempre y cuando sean nutritivos, no hay problema en comerlos con moderación.
Sin embargo, a veces puedes sentir la necesidad de comer cosas que no son alimentos. Por ejemplo, tierra, ceniza, tiza y cubitos de hielo. A esta condición la llamamos pica . Esto puede ocurrir cuando el cuerpo tiene deficiencia de algún nutriente, como el hierro. Si sientes esta necesidad, no comas esas cosas. Es muy perjudicial tanto para ti como para tu bebé. Si esto sucede, asegúrate de informar a tu médico.
Hacer dieta para bajar de peso durante el embarazo no es una buena idea . Tanto tú como tu bebé necesitan recibir los nutrientes necesarios para mantenerse sanos. Así que, en lugar de preocuparte por el peso, concéntrate en llevar una alimentación saludable .
Mensaje para llevar a casa
- Dado que todo lo que comes afecta al desarrollo de tu bebé, procura siempre llevar una dieta equilibrada y nutritiva .
- Evite por completo los alimentos dañinos como el alcohol, la carne y el pescado crudos, y los productos lácteos sin pasteurizar .
- Nunca omitas las vitaminas prenatales recetadas por tu médico .
- Si sientes alguna molestia física (náuseas, estreñimiento), consulta con tu médico.
- Si desarrollas antojos de sustancias no alimenticias (pica), puede ser muy peligroso. Por lo tanto, consulta a un médico de inmediato.
- No dudes en hablar con tu médico sobre cualquier duda o inquietud que tengas durante este tiempo. Es lo mejor que puedes hacer por ti y por tu bebé.
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