¿Te sientes a veces muy agobiado, triste o estresado? ¿También hay momentos en los que solo quieres quedarte en la cama, sin interés en nada? ¿Sabías que el ejercicio es una medicina natural increíblemente eficaz para este tipo de estrés, o depresión, como todos la conocemos? Es algo realmente poderoso. Hablemos de esto hoy, de una manera sencilla que puedas entender.
¿El ejercicio es realmente una cura para la depresión?
Sí, la respuesta corta a esa pregunta es "sí". Pero hay una pequeña explicación. La depresión puede presentarse en diferentes grados. Algunas personas tienen depresión leve, otras moderada y otras grave.
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio es un tratamiento muy eficaz para la depresión leve a moderada . Cuando realizamos actividad física, nuestro cerebro libera hormonas que nos ayudan a sentirnos felices. También contribuye a aumentar nuestra autoestima. Imagínese dar un paseo al aire libre en un entorno hermoso. La vitamina D que obtenemos del sol es un nutriente importante que ayuda a prevenir la depresión.
A veces, con solo un poco de actividad física es suficiente para relajarse. Pero a veces, especialmente si la depresión es más grave, lo que los médicos denominan depresión clínica o trastorno depresivo mayor (TDM) , puede ser necesario combinar el ejercicio con la medicación y la terapia prescritas por el médico .
Lo importante es que el ejercicio no es una solución milagrosa para la depresión. Pero sí es una herramienta poderosa que puedes controlar y que puede mejorar significativamente tu salud mental.
¿Cuáles son los principales beneficios del ejercicio?
Existen varias maneras en que el ejercicio puede ayudar con la depresión. Veamos cuáles son. Para que sea más fácil de entender, he creado una tabla como esta.
| Beneficio | Dicho de forma sencilla... |
|---|---|
| Producción de hormonas de la felicidad | Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera unas hormonas llamadas endorfinas . Estas se conocen como las "hormonas de la felicidad". Reducen el dolor corporal, relajan la mente y mejoran el estado de ánimo. |
| Mayor autoconfianza | Uno de los mayores problemas que acompañan a la depresión es la falta de confianza en uno mismo. Cuando haces ejercicio y te pones en forma, cuando te fortaleces, te sientes bien contigo mismo, tienes mucha confianza. Sientes una gran satisfacción, como si pensaras: "Lo logré". |
| Dormir bien por la noche | Dormir bien es fundamental para la salud mental. La falta de sueño puede empeorar los síntomas de la depresión. El ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mejorar su calidad. |
| Adoptar un estilo de vida saludable | Los alimentos procesados, el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden empeorar la depresión. Al adquirir un buen hábito, como el ejercicio, también empezarás a cambiar otros malos hábitos, como comer bien y dejar de fumar. |
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la depresión?
La buena noticia es que cualquier tipo de ejercicio puede ayudar con la depresión . No hace falta ir a un gimnasio grande. Lo que te guste, lo que puedas hacer, está bien.
Aquí hay algunos ejemplos:
- Ciclismo
- Bailar (¡incluso en una habitación sin nadie alrededor!)
- Trabajar en el jardín (plantar flores, desherbar)
- Trotar o correr
- Practicar un deporte como el tenis.
- Nadar
- Tareas domésticas (barrer, fregar)
- Yoga
- Caminar normalmente
El apoyo social es fundamental para quienes sufren depresión. Por eso, es buena idea unirse a una clase de ejercicio en grupo. O bien, hacer ejercicio con tu mejor amigo/a o pareja. Así, obtendrás los beneficios del ejercicio y la tranquilidad de contar con el apoyo de los demás.
Bien, ¿cómo empezamos?
Probablemente tengas muchas preguntas sobre cómo empezar. Veamos las respuestas.
¿De verdad quieres preguntarle al médico?
La mayoría de las personas sanas pueden comenzar un programa de ejercicios sin consultar a un médico. Sin embargo, si hace tiempo que no hace ejercicio, tiene más de 50 años o padece alguna enfermedad crónica como diabetes o cardiopatía, es fundamental que consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?
El mejor ejercicio es aquel que disfrutas y que quieres seguir practicando. ¿ Te gusta bailar? ¿La jardinería? ¿Levantar pesas? ¿Senderismo? Entonces empieza por ahí. Después podrás probar cosas nuevas.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debo hacerlo?
Intenta hacer ejercicio durante 20-30 minutos al menos tres días a la semana . Los estudios sugieren que cuatro o cinco días a la semana es aún mejor. Pero si estás empezando, comienza poco a poco. Empieza con 20 minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te acostumbres.
¿Qué ocurre si sientes dolor al hacer ejercicio?
Nunca ignores el dolor. Hacer ejercicio con dolor puede dañar tus articulaciones y músculos.
Si después de unas horas de ejercicio aún sientes dolor, es posible que te hayas esforzado demasiado. Reduce la intensidad al día siguiente. Si el dolor persiste, es intenso o si crees que puedes tener una lesión, consulta a tu médico de inmediato.
Algunos consejos más para ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
Al principio, elabora un plan sencillo que sea fácil de seguir y cumplir. Una vez que te acostumbres, podrás hacer los cambios que quieras.
- Elige algo que disfrutes y te resulte divertido. Hacer ejercicio no tiene por qué ser una obligación.
- Incluye tiempo para hacer ejercicio en tu rutina diaria. Si es necesario, pon un recordatorio en tu calendario o teléfono.
- Si te aburres de hacer siempre lo mismo, prueba algo diferente. La variedad le da sabor a la vida.
- No te dejes llevar por los gastos excesivos. No es necesario comprar equipos caros ni membresías de gimnasio si no los vas a usar constantemente.
- Lo más importante: ¡No te rindas! Sigue adelante. Antes de que te des cuenta, el ejercicio se convertirá en parte de tu vida. Te dará la mayor fuerza para combatir la depresión.
Mensaje para llevar a casa
- La depresión es una enfermedad real. El ejercicio es una herramienta muy eficaz que puede ayudar a combatirla. Es especialmente efectivo para la depresión leve a moderada.
- Las "hormonas de la felicidad" (endorfinas) que libera el cerebro al hacer ejercicio, el aumento de la autoestima y el sueño reparador que se consigue contribuyen directamente a mejorar el estado de ánimo.
- Elige la actividad que más te guste y empieza. De 20 a 30 minutos, 3 días a la semana, es un buen comienzo.
- Si padece otras enfermedades crónicas, es mayor o tiene algún riesgo para la salud, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Si su depresión es grave o si estas medidas no le ayudan, es importante consultar con un médico. El ejercicio es un complemento, no un sustituto del tratamiento médico.
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