Aprendamos más sobre las grasas. ¡No te preocupes, hablemos!

Cuando oímos la palabra grasa, a veces nos asustamos un poco, ¿verdad? Algunos piensan: «¡Oh, la grasa no es buena para comer!». Pero, ¿sabías que la grasa es un nutriente esencial para nuestro organismo? No todas las grasas son malas, y algunos tipos son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. Así que hoy vamos a desmentir los mitos sobre la grasa y a hablar de los detalles reales.

¿Qué efectos tiene la grasa en nuestro cuerpo?

En pocas palabras, la grasa es uno de los cuatro nutrientes principales que proporcionan energía a nuestro cuerpo. Los otros son las proteínas, los carbohidratos y el agua. A estos los llamamos macronutrientes .

Una de las características únicas de la grasa es su alto contenido calórico en comparación con otros nutrientes. Piénsalo: un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que un gramo de proteína o carbohidratos solo tiene 4. ¡Más del doble! Por lo tanto, la grasa es una fuente de calorías altamente concentrada.

La grasa es un tipo de triglicérido del grupo químico de los lípidos . Nuestro cuerpo necesita estos lípidos o grasas para realizar diversas funciones esenciales. Por ejemplo, las paredes de miles de millones de células de nuestro cuerpo están compuestas de grasa. Además, las grasas ayudan a almacenar y transportar ciertas sustancias dentro del organismo. Por ejemplo, la grasa es esencial para que el cuerpo absorba correctamente las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. La grasa ayuda a nuestro cuerpo a utilizar estas vitaminas adecuadamente.

Otro aspecto es que la grasa nos ayuda a sentirnos satisfechos al comer. Esto se conoce como saciedad . Por lo tanto, es importante controlar la ingesta excesiva de alimentos. Así, cuando una comida contiene poca grasa, nos sentimos llenos rápidamente y comemos menos de lo que deberíamos.

Pero aquí está el detalle: la grasa que comemos no se almacena directamente como grasa corporal, es decir, como tejido adiposo . Esto solo ocurre si consumimos más calorías (ya sean de proteínas, carbohidratos o grasas) de las que necesitamos al día. Es decir, si consumimos más calorías de las que quemamos para obtener energía, nuestro cuerpo las almacena como grasa y crece.

¿Qué tipos de grasas existen?

A menudo clasificamos las grasas en "saturadas" e "insaturadas". Pero en realidad es un poco más complicado. Para ser precisos, existen cuatro tipos principales de grasas que obtenemos de los alimentos:

• grasas monoinsaturadas
• grasas poliinsaturadas
• Grasas saturadas
• grasas trans

Ahora veamos cada uno de estos tipos por separado.

¿Qué son las grasas monoinsaturadas?

También se les llama ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) . Los obtenemos principalmente de:

• De aguacates y aceite de aguacate
• Diversos frutos secos y sus aceites (por ejemplo, cacahuetes, almendras, anacardos)
• De aceitunas y aceite de oliva

Los médicos recomiendan que el 20 % o menos de nuestras calorías diarias provengan de estas grasas monoinsaturadas. Si se recomienda que un adulto promedio consuma alrededor de 2000 calorías al día, entonces unas 400 calorías deberían provenir como máximo de este tipo de grasas.

¡Aprendamos también sobre las grasas poliinsaturadas!

También se les conoce como ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) . Algunos de ellos son ácidos grasos esenciales . Esto significa que nuestro organismo no puede prescindir de ellos ni producirlos. Por lo tanto, debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos.

Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales son:

• Omega-3 : Un hombre necesita aproximadamente 1,6 gramos al día, y una mujer necesita aproximadamente 1,1 gramos.
• Omega-6 : Un hombre necesita unos 17 gramos al día, y una mujer unos 12 gramos.

Existen dos tipos principales de ácidos grasos omega-3, y provienen de diferentes fuentes:

• Ácidos grasos omega-3 de cadena larga : Se encuentran principalmente en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas, la trucha y los mariscos. También son abundantes en la leche materna.
• Ácidos grasos omega-3 de cadena corta : Se encuentran principalmente en vegetales y plantas. Están presentes en vegetales de hoja verde como las espinacas, el aceite de canola, las semillas de lino y su aceite, la soja, las nueces y el aceite de nuez.

Existen muchas fuentes de ácidos grasos omega-6. Algunos ejemplos son:

• Maíz y aceite de maíz
• Huevos
• Legumbres como la soja y el aceite de soja.
• Semillas de sésamo y aceite de sésamo
• Semillas de girasol y aceite de girasol
• Margarina blanda
• Germen de trigo

¿No son tan buenas las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa sólida a temperatura ambiente. No son perjudiciales en cantidades muy pequeñas . Los médicos recomiendan que menos del 10 % de las calorías diarias provengan de grasas saturadas.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que consumir demasiadas grasas saturadas puede ser perjudicial para la salud . Esto se debe a que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cardíacas . En particular, se cree que esto se debe a que eleva el nivel de colesterol malo, o colesterol LDL , en nuestro organismo. Por eso, los médicos recomiendan encarecidamente limitar la cantidad de grasas saturadas que consumimos y la frecuencia con la que las consumimos.

Los principales alimentos con alto contenido de grasas saturadas son:

• grasas animales (por ejemplo, manteca de cerdo, sebo)
• Manteca de cacao y chocolate (especialmente chocolate con leche)
• Leche de coco y aceite de coco (aunque contienen grasas saturadas, existen opiniones diversas sobre su consumo moderado).
• Productos lácteos, especialmente mantequilla, nata, leche desnatada y algunos quesos.
• Aceite de palma
• Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo)

Las grasas trans son las más peligrosas.

Las grasas trans son muy similares a las grasas saturadas. La única diferencia radica en una ligera variación en su estructura química. Ambas son sólidas a temperatura ambiente y ambas aumentan el colesterol malo (colesterol LDL). Pero las grasas trans hacen algo aún peor: ¡ disminuyen el colesterol bueno (colesterol HDL)! Este colesterol HDL es el colesterol bueno que protege nuestro corazón.

Hay dos maneras en que pueden ingresar las grasas trans:

• Fuentes naturales : La carne roja y los productos lácteos pueden contener cantidades muy pequeñas. También se producen pequeñas cantidades cuando los aceites vegetales se calientan a altas temperaturas (por ejemplo, al freír).
• Fuentes artificiales : Las grasas trans se crean artificialmente sometiendo aceites vegetales líquidos a ciertos procesos químicos, como la hidrogenación. Estas son las más dañinas . Solían encontrarse en muchos productos horneados, aperitivos envasados ​​y algunos tipos de margarina.

Pero la buena noticia es que muchos países del mundo, como Estados Unidos, han prohibido la adición de grasas trans artificiales a los alimentos. Esto se debe a los riesgos para la salud a largo plazo que conlleva el consumo de grasas trans. Además, existen pruebas de que las grasas trans aumentan el riesgo de cáncer y otras enfermedades.

¿Podemos entonces clasificar las grasas como buenas y malas?

De hecho, cuando hablamos de grasas distintas a las grasas trans, es difícil decir "esto es bueno, esto es malo". ¡ Las grasas trans siempre son malas, no hay duda al respecto!

Pero veamos los demás. Las investigaciones demuestran que las fuentes de grasas saturadas, a veces etiquetadas como "malas" (por ejemplo, lácteos enteros, chocolate negro, carne sin sal), cuando se consumen con moderación, no necesariamente aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, si bien las llamadas grasas insaturadas "buenas" (es decir, las monoinsaturadas y poliinsaturadas) son beneficiosas para el organismo, no lo son si se consumen en exceso. El exceso de cualquier cosa es perjudicial, incluso el néctar puede ser venenoso. Por eso, los médicos recomiendan tener cuidado con la cantidad de grasas insaturadas que añadimos a nuestras comidas.

¿Los alimentos bajos en grasa siempre son buenos?

No, no siempre sucede así. Piénsalo: cuando reduces la grasa en un alimento, su sabor cambia, a menudo empeorando. ¿Qué hacen entonces las empresas alimentarias? Añaden más azúcar y carbohidratos a los alimentos "bajos en grasa" para compensar ese sabor. Pero con el tiempo, este exceso de azúcar y carbohidratos puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 .

Por lo tanto, para evitar caer en una trampa tras otra, debemos leer atentamente la etiqueta nutricional de los envases de alimentos.Presta especial atención a la cantidad de carbohidratos y azúcar que contiene. No des por sentado que algo es bueno solo porque diga "sin grasa" o "bajo en grasa".

Si tiene alguna pregunta al respecto, consulte con su médico de cabecera. Él o ella podrá brindarle más información y orientación. También podría derivarlo a un especialista como un dietista o nutricionista.

¿Existe realmente una dieta rica en grasas?

Sí, existen algunas dietas que priorizan las grasas y las proteínas sobre los carbohidratos. Un ejemplo es la dieta cetogénica . Este tipo de dieta puede ser beneficiosa para algunas enfermedades, como la epilepsia resistente al tratamiento. Sin embargo, no es adecuada para todos. Para algunas personas, la dieta cetogénica puede sobrecargar el hígado o los riñones. Por lo tanto, nunca inicie una dieta cetogénica sin consultar a un médico.

Cuando vas al supermercado a comprar comida, a veces te confundes incluso antes de leer las etiquetas nutricionales. Es normal sentirse perdido y confundido sobre si esta grasa es buena o mala. No estás solo, a mucha gente le pasa lo mismo.

Tu médico de cabecera puede ayudarte a obtener más información al respecto. Aprender a leer las etiquetas nutricionales e identificar los diferentes tipos de grasas puede ser un primer paso importante. Una vez que sepas qué buscar, tomar decisiones sobre grasas y otros alimentos no será tan difícil.

Entonces, ¿qué mensaje debemos recordar de esta historia?

Muy sencillo. ¡La grasa no es nuestra enemiga, es nuestra amiga! Pero con condiciones.

• No todas las grasas son malas: existen grasas esenciales para nuestro organismo. Sin ellas, no podemos gozar de buena salud.
• Evita las grasas trans a toda costa: son las realmente perjudiciales. Evita en la medida de lo posible los alimentos que contienen grasas trans artificiales.
• Limita las grasas saturadas: Limita al mínimo el consumo de grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como la carne roja, los productos lácteos con alto contenido de grasa, el aceite de palma y el aceite de coco.
• Prioriza las grasas saludables: incorpora a tu dieta grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) presentes en los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos (cacahuetes, anacardos, almendras), las semillas de lino y el pescado azul (como el salmón y las sardinas).
• La cantidad importa: aunque es el mejor tipo de grasa, no es bueno consumirla en exceso. Mantén el equilibrio.
• Lee las etiquetas: No te dejes engañar por la frase "bajo en grasas". Comprueba también el contenido de azúcar y carbohidratos.
• Consulta con un médico: Si tienes alguna pregunta sobre las grasas o la nutrición, no dudes en consultar con tu médico.

Recuerda que una dieta equilibrada es fundamental para una vida sana. En esa dieta equilibrada, es importante consumir el tipo de grasa adecuado, ¡en la cantidad justa! Así que tomemos decisiones inteligentes, hagamos las paces con las grasas y ¡mantengámonos sanos!

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