¿Tienes espondilitis anquilosante? ¡Aprendamos sobre estos ejercicios para fortalecer tus caderas!

¿Te has despertado alguna vez con la espalda rígida o dolor? ¿O sufres de dolor constante en las caderas y los glúteos? A veces pensamos que son solo dolores corporales normales, pero la causa podría ser una afección llamada espondilitis anquilosante . En pocas palabras, se trata de una inflamación que afecta la columna vertebral y las articulaciones grandes, como la cadera. Con el tiempo, puede causar dificultad para flexionar la columna y rigidez en las articulaciones. Pero no te preocupes, esta afección se puede controlar. La mejor manera de hacerlo es con los ejercicios adecuados. Hoy vamos a hablar de algunos ejercicios que te ayudarán a mantener las caderas fuertes con esta afección.

¿Por qué son importantes los ejercicios para fortalecer las caderas?

Es fundamental que las personas con espondilitis anquilosante mantengan fuertes los músculos alrededor de las caderas, ya que esta afección también puede afectar la articulación de la cadera. El ejercicio adecuado no solo ayuda a controlar los síntomas, sino que también proporciona muchos otros beneficios.

Ahora veamos cuáles son los principales beneficios de estos ejercicios.

Veamos qué ejercicios podemos hacer ahora.

Estos ejercicios se pueden realizar fácilmente en casa. Pero recuerden, si sienten dolor, no se fuercen a hacerlos. Caballeros, empiecen lo más despacio posible.

1. Estiramientos - Prensa de piernas sentado

Esto estirará los músculos de la parte interna de los muslos.

• Siéntese erguido en una silla o en el suelo.
• Junta las plantas de los pies y acércalas lo máximo posible a la zona de la ingle.
• Ahora, presiona firmemente las rodillas contra el suelo con ambas manos. Sentirás un buen estiramiento en la parte interna de los muslos.
• Mantén la posición durante unos 15-20 segundos, luego suelta lentamente ambas manos y vuelve a la posición normal.

2. Puente de glúteos

Este ejercicio fortalecerá tus glúteos, abdominales y la zona lumbar. Además, al no ejercer presión sobre las rodillas, es ideal para quienes tienen problemas de rodilla.

• Acuéstese en el suelo sobre una esterilla.
• Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Mantén los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en el suelo a los lados.
• Ahora, apoyando el peso sobre las plantas de los pies y los hombros, levanta las caderas lo más alto que puedas. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
• Una vez que te hayan levantado, contrae los músculos de los glúteos y mantén la posición durante 2-3 segundos.
• Luego, con mucho cuidado y control, vuelva a bajar al suelo de la misma manera que antes.
• Haz esto de 10 a 15 veces seguidas.

3. Ejercicio de concha

Este ejercicio te ayudará a comprender mejor cómo funcionan las articulaciones de la cadera y la rodilla. Además, fortalecerá los músculos de los costados de las caderas.

• Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque las piernas una encima de la otra y dóblelas en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Mantén la cabeza apoyada en el antebrazo y relájate.
• Ahora, con los pies juntos, levante solo la rodilla de arriba lo más alto que pueda. No permita que las caderas ni la pelvis se muevan en este punto.
• Ni siquiera levantes la parte inferior de la pierna del suelo.
• Tras levantar la rodilla, manténgala en esa posición durante 1-2 segundos y luego bájela lentamente hasta su posición original.
• Haz esto unas 15 veces en un lado, y luego haz el mismo número de veces en el otro lado.
• Si quieres aumentar un poco la dificultad, puedes realizar este ejercicio con una banda de resistencia sobre las rodillas.

4. Ejercicio de plancha

La plancha es un excelente ejercicio que fortalece todo el cuerpo, especialmente los músculos abdominales. Hay muchas maneras diferentes de realizarla.

• Plancha lateral: Inclínate hacia adelante, manteniendo los codos y los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el brazo extendido por encima de la pierna. Mantén el cuerpo recto, sin que las caderas toquen el suelo, y mantén la posición durante 20-30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio.

• Plancha lateral con abducción: Colócate en la misma posición de plancha lateral que antes. Mantén el cuerpo recto y levanta la pierna de arriba estirada. Mantén esta posición durante unos segundos. Es un ejercicio algo difícil, así que empieza por el menor tiempo posible.

• Plancha lateral con elevación de pierna: Siéntate en posición de plancha lateral, levanta la pierna de arriba y luego bájala. No dejes que la pierna de abajo toque el suelo. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces y luego cambia de lado.

Incorpora estos ejercicios a tu rutina diaria. Aunque al principio puedan resultar difíciles, con la práctica notarás que tu fuerza, flexibilidad y equilibrio aumentan. Además, el dolor disminuirá significativamente.