¿Qué son los ácidos grasos Omega-3? ¿Tu cuerpo realmente los necesita?

Seguramente has oído hablar de los ácidos grasos omega-3, ¿verdad? Quizás algún amigo te lo comentó o lo viste en la tele. ¿Qué son exactamente? ¿Son buenos para nuestro organismo? ¿O son malos? Hoy hablaremos de los omega-3 de forma sencilla y directa, como si estuviéramos charlando con un amigo.

¿Qué es el Omega-3? ¡Entendámoslo de forma sencilla!

En pocas palabras, los omega-3 son un tipo de grasa que nuestro cuerpo necesita . Pertenecen a la categoría de grasas poliinsaturadas. Nuestro organismo no puede producir suficientes ácidos grasos omega-3, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación. Por eso se les denomina nutrientes esenciales.

Piénsalo, los ácidos grasos son moléculas químicas que se asemejan a pequeñas cadenas. Estas cadenas están formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno.

Hay dos tipos de grasas de las que solemos hablar:

1. Grasas saturadas: Estas son las que llamamos grasas "malas" porque, si se consumen en exceso, aumentan el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

2. Grasas insaturadas: Estas son las grasas "buenas". Se dividen en dos categorías: grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas.

Por lo tanto, el omega-3 es una grasa saludable que puedes añadir a tu dieta, en lugar de esas grasas saturadas perjudiciales.

¿Qué efectos tienen los ácidos grasos omega-3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a que todas las células de nuestro cuerpo funcionen correctamente . Son una parte importante de nuestras membranas celulares. Al igual que las paredes de una casa, dan estructura a las células y facilitan la comunicación entre ellas. Si bien son importantes para todas las células, los omega-3 se concentran especialmente en las células de los ojos y el cerebro .

Además, los ácidos grasos omega-3 proporcionan energía (calorías) a nuestro organismo y ayudan a mantener la salud de varios sistemas importantes, como el sistema cardiovascular y el sistema endocrino.

¿Qué tipos de ácidos grasos omega-3 existen?

Existen tres tipos principales de omega-3:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico): Este es un tipo de "omega-3 marino" porque se obtiene principalmente del pescado.

2. DHA (ácido docosahexaenoico): Al igual que el EPA, este es un omega-3 marino. También se encuentra principalmente en el pescado.

3. ALA (ácido alfa-linolénico): Este es el tipo de omega-3 que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Como mencionamos anteriormente, los omega-3 son nutrientes esenciales que debemos obtener a través de la alimentación. Al consumir ALA, nuestro organismo puede convertir una pequeña cantidad de este en EPA y posteriormente en DHA. Sin embargo, esta conversión produce cantidades muy pequeñas de EPA y DHA . Por lo tanto, es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos (especialmente pescado) que contengan EPA y DHA.

¿Qué beneficios obtenemos de los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud de nuestro corazón.

Uno de los principales beneficios es que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Cuando aumentan (hipertrigliceridemia), pueden provocar una afección llamada aterosclerosis, que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, es importante controlar los niveles de triglicéridos. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aumentar el colesterol "bueno" (colesterol HDL) y a reducir la presión arterial.

Algunos estudios han demostrado que los omega-3 pueden reducir los riesgos de:

• Enfermedad cardiovascular (ECV)
• Si ya padece una enfermedad cardiovascular, las muertes resultantes
• Muerte súbita debida a un ritmo cardíaco anormal (arritmia).
• coágulos de sangre

Además de los beneficios para la salud cardiovascular, algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades:

• Algunos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama
• Enfermedad de Alzheimer y demencia
• La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una afección que causa pérdida de visión con la edad.

La investigación sobre otros beneficios similares aún está en curso.

¿Los omega-3 son realmente buenos para nosotros?

Si consumes omega-3 a través de tu dieta, puedes reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. En general, es mejor obtener omega-3 de los alimentos (como el pescado) que de las pastillas.

Los suplementos dietéticos de omega-3, como las pastillas de aceite de pescado, pueden ser útiles para algunas personas. Sin embargo, debe tener mucho cuidado al usarlos. Nunca compre suplementos de venta libre sin antes consultar con su médico. Su médico de cabecera o cardiólogo puede evaluar su salud y sus niveles de lípidos y recomendarle un suplemento adecuado. Algunos suplementos, según su dosis, pueden tener los siguientes efectos:

• Puede que entre en conflicto con algunos medicamentos recetados que esté tomando actualmente.
• Puede provocar efectos secundarios desagradables.
• Puede aumentar el riesgo de padecer un trastorno del ritmo cardíaco llamado fibrilación auricular.
• Si está tomando medicamentos antiplaquetarios o anticoagulantes, el riesgo de hemorragia puede aumentar.

Además, los distintos suplementos contienen diferentes compuestos omega-3. Algunos de ellos no tienen beneficios comprobados para la salud cardiovascular. Las investigaciones han demostrado los resultados más positivos con un compuesto específico llamado "icosapent etilo" (purificado a partir de EPA). Este tipo de suplemento puede ayudar a las personas que cumplen con todos los siguientes criterios:

• Haber sido diagnosticado con enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
• Tener niveles altos de triglicéridos (de 135 a 499 mg/dL).
• Tomar medicamentos para reducir el colesterol del grupo de las "estatinas" y mantener los niveles de colesterol LDL ("malo") bajo control (por debajo de 100 mg/dL).

En general, los resultados de los ensayos clínicos sobre los beneficios de los suplementos de omega-3 son contradictorios. Algunos estudios sugieren que protegen el corazón, mientras que otros indican que no aportan ningún beneficio. Esto puede deberse a diferencias en los métodos de investigación (como la dosis, los compuestos de omega-3 y los pacientes incluidos en los estudios).

A medida que los investigadores continúan estudiando este tema, las pautas y recomendaciones dietéticas pueden cambiar. Por lo tanto, es muy importante que hable con su médico al respecto. Él o ella podrá brindarle consejos personalizados según sus necesidades e historial médico. Dichos consejos serán los más precisos, actualizados y con base científica.

¿Qué alimentos son ricos en omega-3?

La mejor fuente dietética de omega-3 es el pescado , pero también se puede obtener este nutriente esencial de algunos alimentos de origen vegetal.

¡El pescado es lo mejor!

Algunos tipos de pescado son ricos en omega-3 (especialmente DHA y EPA). Algunos ejemplos:

• Salmón
• Caballa (caballa, como Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• arenque
• Anchoa (como el espadín)
• Trucha (de agua dulce)
• Atún, especialmente atún claro.

¿Deberíamos preocuparnos por el mercurio en el pescado?

Sí, esto es algo a tener en cuenta. Algunos tipos de peces tienen niveles de mercurio más altos que otros. Suelen ser peces más grandes que se alimentan de otros peces. Debido a su dieta, el mercurio se acumula en sus tejidos más rápidamente. Algunos tipos de peces con niveles elevados de mercurio incluyen:

• caballa real
• Aguja
• Reloj anaranjado
• Tiburón
• Pez espada
• Baldosín (región del Golfo)
• Atún (atún ojo grande)
• Perca (agua dulce)
• lubina de boca grande

Si pescas solo, es recomendable consultar con las autoridades locales o los organismos gubernamentales pertinentes para comprobar si el pescado que captures en los embalses cercanos es apto para el consumo.

Deberías limitar tu consumo frecuente de pescado con alto contenido de mercurio.El exceso de mercurio puede causar una afección llamada "intoxicación por mercurio". Puede dañar el cerebro, el sistema nervioso y otros sistemas del cuerpo. Algunas personas son más sensibles al mercurio o tienen mayor predisposición a sufrir problemas relacionados con él. Por lo tanto, no deberían consumir este tipo de pescado. Entre estas personas se incluyen:

• madres embarazadas
• Niños de 11 años o menos

Sin embargo, existen muchos tipos de pescado que son fuentes seguras de omega-3 para mujeres embarazadas y niños, cuando se consumen con moderación, hasta 340 gramos (12 onzas) por semana. Algunos ejemplos de estos pescados son:

• Anchoas (gorriones)
• arenque
• Caballa (salvelino del Atlántico o del Pacífico)
• Salmón
• Sala de estar
• Trucha (de agua dulce)
• Atún (claro, enlatado)
• Pescado blanco

El atún blanco (de carne blanca) contiene más mercurio que el atún claro. En general, se recomienda no consumir más de 170 gramos (6 onzas) de atún blanco por semana. Si está embarazada o en período de lactancia, consulte con su médico sobre la cantidad adecuada para usted.

¿Qué pasa si no como pescado?

Existen varias razones por las que no puedes comer pescado. Quizás seas alérgico al pescado o sigas una dieta vegetariana o vegana. En ese caso, puedes obtener omega-3 (en forma de ALA) de algunos alimentos de origen vegetal. También puedes consultar con tu médico sobre suplementos como el icosapent etilo mencionado anteriormente.

Una de las mejores fuentes vegetales de ALA es la linaza molida . Intenta añadir unas dos cucharadas a tus comidas a lo largo del día. Puedes agregarla a la avena, los batidos o el yogur.

Otros alimentos vegetales que contienen ALA:

• Aceite de algas
• aceite de canola
• semillas de chía
• Edamame (un tipo de soja)
• Aceite de linaza
• Aceite de soja
• Nueces

La cantidad de ALA que necesitas depende de varios factores, como tu edad y sexo. Aquí tienes algunas recomendaciones generales para adultos:

• Hombres: 1,6 gramos al día
• Hembras: 1,1 gramos por día
• Mujeres embarazadas: 1,4 gramos al día.
• Madres lactantes: 1,3 gramos al día.

Consulte con su médico o dietista sobre cómo incorporar ALA a su dieta.

¿Cuánto omega-3 debo tomar al día?

Pregúntale a tu médico cuánto omega-3 necesitas. Las investigaciones han demostrado que diferentes cantidades brindan diferentes beneficios, dependiendo de tu historial médico.

En general, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas sin antecedentes de enfermedades cardíacas consuman al menos dos porciones de pescado por semana (entre 6 y 8 onzas en total, o aproximadamente entre 170 y 225 gramos).Si padeces alguna enfermedad cardíaca o tienes niveles altos de triglicéridos, podrías beneficiarte aún más de los omega-3. Sin embargo, es importante que consultes con tu médico para determinar la dosis adecuada para ti.

Algunos pacientes podrían no obtener suficientes ácidos grasos omega-3 a través de su dieta, por lo que podrían beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, los investigadores aún están estudiando cuándo y cómo utilizar estos suplementos. Por lo tanto, si decide tomarlos, hágalo únicamente bajo la supervisión de un profesional de la salud.

¿Puedo consumir demasiados ácidos grasos omega-3?

Si consumes 3 gramos o más de omega-3 al día a través de los alimentos, consulta con tu médico. Los niveles elevados de estos ácidos grasos pueden provocar hemorragias u otros problemas.

Puede resultar difícil mantenerse al día con las últimas investigaciones sobre alimentación y nutrición. Lo que sabemos hoy puede ser muy diferente de los consejos que seguían tus padres o abuelos. Al igual que otras investigaciones médicas, la investigación sobre los ácidos grasos omega-3 revela constantemente nueva información. Esto significa que podrías leer artículos con consejos contradictorios, o que tus amigos te digan si debes tomar o no suplementos de aceite de pescado.

Por eso es tan importante hablar con un médico. Tu médico te conoce mejor que nadie y está al tanto de tu historial clínico. Él o ella puede revisar las últimas investigaciones y explicarte cómo podrían afectarte. También puede brindarte consejos personalizados sobre cómo obtener los omega-3 que tu cuerpo necesita.

Mensaje para llevar a casa

Bien, por lo que hemos comentado, espero que ya tengas una buena idea sobre los ácidos grasos Omega-3. En resumen:

• El omega-3 es un tipo de grasa "buena" que es esencial para nuestro organismo.
• Son importantes para muchas cosas, como la salud del corazón, la función cerebral y la vista.
• Existen tres tipos principales: EPA, DHA (procedente del pescado) y ALA (procedente de las plantas).
• Lo mejor es obtener omega-3 de los alimentos, especialmente del pescado.
• Si tomas suplementos de aceite de pescado, asegúrate de hacerlo únicamente bajo supervisión médica. No los tomes por tu cuenta.
• Tenga cuidado con el pescado que tiene un alto contenido de mercurio, especialmente si está embarazada o tiene hijos pequeños.
• Si no puedes comer pescado, puedes obtener ALA de fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
• Es recomendable hablar con tu médico sobre la cantidad de omega-3 que necesitas y la mejor manera de obtenerla.

Por lo tanto, en lo que respecta a la salud, es muy importante llevar una dieta equilibrada. Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de esa dieta equilibrada.

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