Seguramente has oído hablar de todo tipo de dietas que prometen ayudarte a perder peso. Una de las más comentadas es la dieta paleo. Seguir esta dieta puede ayudarte a adelgazar consumiendo más carnes magras, pescado, frutas, verduras y frutos secos, y reduciendo el consumo de carbohidratos, azúcar y alimentos procesados. Pero la pregunta es: ¿cómo afecta la dieta paleo a tus niveles de colesterol? Averigüémoslo.
Primero, entendamos qué es el colesterol "bueno" y el colesterol "malo".
Cuando se habla de colesterol, es posible que hayas oído hablar de dos tipos: el colesterol "bueno" y el colesterol "malo". Veamos cuál es la diferencia entre ambos.
- LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol "malo": En pocas palabras, es nuestro enemigo. Cuando aumentan los niveles de colesterol LDL, este comienza a depositarse como grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Imagínelo como suciedad acumulada en una tubería. En términos médicos, a esto lo llamamos aterosclerosis . Cuando los vasos sanguíneos se obstruyen de esta manera, el riesgo de desarrollar enfermedades graves como un infarto y un derrame cerebral aumenta significativamente.
- HDL (lipoproteína de alta densidad) o colesterol "bueno": Este es nuestro aliado. El HDL recoge el colesterol LDL (colesterol malo) que se acumula en los vasos sanguíneos y lo lleva al hígado para su descomposición. Esto significa que tener niveles altos de HDL en el cuerpo te protege del riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral.
Además de estos dos, también existen los triglicéridos . Estos son el tipo de grasa más común en nuestro organismo. Si sus niveles de triglicéridos son altos, y sus niveles de LDL también lo son (o sus niveles de HDL son bajos), aumenta el riesgo de acumulación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos.
¿Qué se come y qué no se come en la 'dieta paleo'?
Analicemos con detalle qué comen y qué no comen las personas que siguen la dieta paleo. Esto te dará una buena idea de qué esperar.
| ✅ Cosas recomendadas para comer | ❌ Cosas que debes evitar |
|---|---|
| Frutas y verduras frescas | Cereales (trigo, avena, cebada) |
| Frutos secos y aceites derivados de frutos secos (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de nuez). | Legumbres (frijoles, lentejas, cacahuetes, garbanzos) |
| Carnes magras (especialmente las de animales alimentados con pasto) | Leche y productos lácteos (yogur, queso) |
| Pescados ricos en ácidos grasos Omega-3 (salmón, caballa, arenque, atún) | Azúcar refinado |
| Huevos | Sal (uso excesivo) |
| Papa | |
| Alimentos altamente procesados |
Visto de esta manera, existen varios beneficios para el cuerpo al eliminar los ingredientes artificiales y consumir alimentos más naturales:
- Pérdida de peso.
- Controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Control de la presión arterial.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
- Capacidad para controlar mejor el apetito.
Entonces, al combinar todo esto, los niveles de colesterol deberían reducirse, ¿verdad? La respuesta real es: "Puede que sí o puede que no".
¿Por qué no hay una respuesta clara?
La razón principal es que la dieta paleo no se sigue exactamente igual para todos. Existen grandes diferencias en la forma en que cada persona la sigue.
No todas las dietas "paleo" son iguales.
Algunas personas siguen una dieta paleo, baja en grasas y ligeramente alta en carbohidratos (por ejemplo, más frutas y verduras, menos carne). Otras siguen una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos (por ejemplo, más carne roja y aceites). Por lo tanto, los efectos de estas dos dietas sobre el colesterol pueden ser diferentes.
El problema de las grasas saturadas
La dieta paleo no restringe el consumo de carnes rojas como la de res y la de cerdo. Estas carnes son ricas en grasas saturadas . Dado que las grasas saturadas se han relacionado con el colesterol alto, organizaciones como la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir menos del 6 % de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas. Esto equivale a unos 11-13 gramos al día para una persona promedio. Se puede alcanzar este nivel muy rápidamente.
La importancia de la fibra
La fibra es muy importante para reducir los niveles de colesterol. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Dado que la dieta paleo excluye los cereales y las legumbres, algunas personas pueden tener una ingesta reducida de fibra.
La mejor solución es incluir la mayor cantidad posible de verduras en tu dieta, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra . Estas contienen carbohidratos complejos, que son completamente diferentes de los carbohidratos simples como el azúcar. Consumir demasiado azúcar puede aumentar el colesterol.
¿Qué dicen las investigaciones?
De hecho, los resultados de las investigaciones al respecto son contradictorios.
- En un pequeño estudio, las personas que siguieron la dieta paleo durante 10 semanas presentaron niveles ligeramente elevados de colesterol malo (LDL) y colesterol total.
- Sin embargo, otras investigaciones han demostrado que la dieta paleo puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuir los niveles de azúcar en sangre. Esto también ayuda a reducir el daño a los vasos sanguíneos.
En pocas palabras, cómo afecta esta dieta a tu colesterol depende de tus genes, de la cantidad de ejercicio que hagas y de la cantidad de grasa y fibra en los alimentos que consumes .
Aún no podemos llegar a una conclusión definitiva. Se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de esta dieta. Por lo tanto, es recomendable consultar con un médico antes de comenzar una dieta de este tipo, especialmente si se tiene un problema de colesterol.
¿Qué tengo que hacer?
Si te preocupan tus niveles de colesterol o estás considerando comenzar una dieta como la Paleo, lo más importante es que hables con tu médico de cabecera o con un dietista.
Pueden orientarte sobre lo que es mejor para ti según tu historial médico, tus niveles actuales de colesterol y tu estilo de vida. Recuerda, lo importante no es seguir una dieta de moda, sino cuidar tu salud en general. Con la dieta adecuadaEl ejercicio regular también te dará mucha fuerza en este camino.
Mensaje para llevar a casa
- Si bien la dieta paleo puede proporcionar beneficios como la pérdida de peso, los efectos sobre el colesterol pueden variar de persona a persona.
- La cantidad de grasas saturadas y fibra que consumes afecta directamente tus niveles de colesterol. Reduce el consumo de carne roja y come más verduras.
- Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de hablar con su médico, especialmente si padece alguna afección como colesterol alto, diabetes o enfermedad cardíaca.
- El ejercicio y un estilo de vida equilibrado son más importantes para la salud que cualquier dieta.
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