«Doctor, tengo el colesterol un poco alto. ¿Debería dejar de comer carne y pescado por completo?» Esta pregunta la hacen muchas personas en nuestro país preocupadas por sus niveles de colesterol. Algunas personas temen dejar de comer carne del todo. Pero no es necesario renunciar a ella por completo. Lo más importante es saber exactamente qué tipo de carne se consume, en qué cantidad y cómo se cocina, y tomar decisiones acertadas.
En primer lugar, ¿qué es el colesterol?
En pocas palabras, el colesterol es un tipo de grasa presente en nuestro organismo. De hecho, es esencial para muchas funciones importantes, como la formación de células y la producción de ciertas hormonas. El problema radica en que se acumula en exceso en el cuerpo.
Cuando hablamos de colesterol, hablamos de dos tipos principales, ¿verdad?
1. Colesterol "bueno" (HDL - Lipoproteína de Alta Densidad): Este colesterol limpia nuestros vasos sanguíneos. Recoge el colesterol malo no deseado de todo el cuerpo y lo transporta al hígado para su eliminación. Por lo tanto, aumentar sus niveles es beneficioso para el organismo.
2. Colesterol "malo" (LDL - Lipoproteína de Baja Densidad): Este es el problema. Cuando este tipo de colesterol aumenta, se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, obstruyéndolos gradualmente. Es como el óxido que se acumula dentro de una tubería de agua. Si las arterias que llevan sangre al corazón se obstruyen de esta manera, el riesgo de desarrollar enfermedades graves como infartos y accidentes cerebrovasculares es mucho mayor.
Los alimentos que consumimos, especialmente aquellos con alto contenido de grasa animal, influyen significativamente en el aumento del colesterol malo (LDL). Dado que la carne es un producto animal, se recomienda a las personas con colesterol alto que tengan especial cuidado con su consumo.
Entonces, ¿cómo elegimos la carne con criterio?
No puedes comer carne porque contiene colesterol. Lo importante es elegir carnes magras y evitar por completo las carnes procesadas .
Piensa en lo que quieres comprar y lo que quieres evitar cuando vayas a la tienda. Lo entenderás fácilmente cuando mires esta tabla .
| Lo mejor para comer (buenas opciones) | Definitivamente reduce/detén (malas decisiones) |
|---|---|
| Pollo sin piel (especialmente la pechuga) | Todas las carnes procesadas como salchichas, tocino y jamón. |
| Pavo sin piel | Chuletas de res o de cerdo que parecen tener un alto contenido de grasa. |
| Solomillo de cerdo | Vísceras (hígado, riñón, cerebro, etc.) |
| Cortes magros de carne de res (redondo, solomillo) | Cualquier tipo de carne frita |
| Pescado (especialmente salmón, sardinas, caballa, etc.) | Piel y capas de grasa visibles con carne |
Recuerda que lo más importante es una dieta equilibrada. No solo la carne, sino todo lo que comes afecta tus niveles de colesterol.
Si comes carne, ¡definitivamente también debes tener en cuenta estas cosas!
Además de elegir un buen tipo de carne, hay que tener en cuenta algunas otras cosas.
1. Tamaño de la porción
Como dice el dicho, "demasiado de algo bueno nunca es suficiente". Este refrán también se aplica aquí. Por muy magra que sea la carne, si comes demasiado de una sola vez, no te hará ningún bien. La recomendación general es no consumir más de 140-150 gramos (aproximadamente 5 onzas) de carne, ave o pescado cocido al día. Una forma sencilla de calcularlo es imaginar un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano o de una baraja de cartas . Lo mejor es consultar con tu médico para que te aconseje sobre la cantidad adecuada para ti.
2. Método de cocción
A mucha gente de nuestro país le gusta comer comida rica, así que cuando cocinan carne, la cocinan con aceite, leche de coco o la fríen. Esto no es bueno para alguien con colesterol alto.
- Buenas opciones: Asar a la parrilla, hornear, cocinar al vapor/hervir, saltear.
- Cosas que reducir:Freír en abundante aceite y cocinar con mucha leche de coco. Sería mejor usar leche baja en grasa en lugar de leche de coco.
3. Compruebe la etiqueta.
Si compras carne envasada en el supermercado, asegúrate de leer la etiqueta nutricional . Presta atención a la cantidad de grasa, grasa saturada y colesterol que contiene. Elige la que tenga menor contenido de grasa.
¡No te centres solo en la carne, dale prioridad también a esto!
La carne no es la única forma de obtener proteínas. Existen muchas otras fuentes de proteínas que pueden ayudar a controlar el colesterol y son muy buenas para el corazón.
¡El pescado es el mejor amigo del corazón!
Incluso organizaciones de renombre mundial como la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir pescado al menos dos días a la semana. Esto se debe a que algunos tipos de pescado contienen un nutriente especial llamado ácidos grasos omega-3 . Estos ayudan considerablemente a reducir el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardíacas (enfermedad de las arterias coronarias).
- Pescados ricos en Omega-3: salmón, sardinas, atún, caballa, arenque.
Otras excelentes opciones de proteínas
Además de carne y pescado, añade estos alimentos a tu dieta.
- Legumbres secas: lentejas, garbanzos, judías verdes, alubias rojas
- Frutos secos y semillas: anacardos, cacahuetes, almendras (es mejor consumirlos sin freír en aceite).
- Productos lácteos bajos en grasa: leche desnatada, yogur
- Productos de soja: Tofu
Además de todo esto, consumir una buena cantidad de verduras, frutas, cereales integrales (arroz con lentejas, harina de trigo) y hacer ejercicio a diario contribuirá en gran medida a mantener saludables sus niveles de colesterol.
Mensaje para llevar a casa
- El hecho de tener el colesterol alto no significa que debas dejar de comer carne por completo. Lo importante es elegir con criterio.
- Evite por completo las carnes procesadas (como las salchichas y el tocino) y opte por carnes magras como el pollo sin piel y la carne de res magra .
- Ten cuidado con la cantidad de comida que ingieres. Intenta no comer más carne que la que cabe en la palma de tu mano al día.
- En lugar de freír en abundante aceite, utilice métodos de cocción más saludables como asar a la parrilla, cocinar al vapor o hornear.
- Incluye pescado rico en Omega-3 en tu dieta al menos dos días a la semana. Es muy bueno para el corazón.
- Tu dieta y las cantidades adecuadas de alimentos para tiAsegúrese de consultar con su médico o enfermera.
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