¿Podemos estar sanos leyendo las etiquetas de los alimentos? ¡Hablemos de esto de forma sencilla!

Cuando vas a una tienda a comprar comida o bebida, ¿has visto alguna vez una pequeña descripción en la parte posterior o lateral del envase? A eso le llamamos etiqueta nutricional . Es como la tarjeta de identificación del alimento. Aprender a leerla te ayudará mucho a elegir alimentos saludables adecuados para ti y tu familia. Así que, veamos cómo leer estas etiquetas y qué podemos aprender de ellas.

¿Por qué son tan importantes las etiquetas de los alimentos?

En pocas palabras, esta etiqueta nos permite conocer con exactitud la información nutricional de un alimento. Saber qué ingredientes contiene cada alimento y en qué cantidad es fundamental para una vida saludable.

En la mayoría de los países, existen leyes que exigen que todos los alimentos envasados ​​lleven esta etiqueta. Este también es el caso en Sri Lanka. Principalmente, incluye una sección llamada "Información nutricional" .

¿Qué información aparece en la etiqueta de "Información nutricional"?

Esta sección contiene lo más importante. Échale un vistazo:

• Tamaño de la porción: Esta es la cantidad recomendada de este alimento para consumir de una sola vez.
• Calorías: Esta es una unidad de medida de energía. La cantidad de energía que obtienes de esa 'porción' de este alimento.
• % del valor diario: Esto indica qué porcentaje de la ingesta diaria de nutrientes proviene de este alimento. Hablaremos de esto más adelante.
• Además, se incluyen detalles sobre muchos tipos de nutrientes, como grasas, colesterol, fibra dietética, azúcares añadidos y proteínas.

Otra información importante en la etiqueta

Además de la "información nutricional", la etiqueta también indica varias otras cosas:

• Declaraciones sobre el contenido: Probablemente hayas visto palabras como "bajo en grasa" o "ligero" impresas en negrita en el envase. Estas no son declaraciones al azar. Solo pueden hacerse de acuerdo con las normas aprobadas por el gobierno.
• Declaraciones de propiedades saludables: Por ejemplo, afirmaciones como "Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas". Estas también se realizan con la aprobación del gobierno.
• Lista de ingredientes: Esto es muy importante. Enumera todo lo que se usa para preparar la comida, en orden de mayor a menor cantidad.

Por lo tanto, para mantenerse sano y tomar decisiones alimentarias acertadas, es fundamental aprender a leer estas etiquetas.

¿Qué significan algunas de las afirmaciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos?

Los fabricantes de alimentos hacen todo tipo de afirmaciones sobre sus productos en el envase, ¿verdad? También existen normas para esto. Veamos el significado de algunas afirmaciones comunes :

• Bajo en grasas o azúcares:Esto significa que tiene un 25% menos de grasa o azúcar que el producto regular del mismo tipo.
• Light: Cuando se etiqueta como "light", significa que tiene un 50% menos de grasa, o un tercio (1/3) menos de calorías, que el producto regular del mismo tipo.
• Sin: Por ejemplo, "Sin azúcar", "Sin grasa", "Sin gluten". Esto significa que el nutriente está presente en la menor cantidad posible.
• Saludable: Para usar este término, un alimento debe ser bajo en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio, y también debe ser rico en nutrientes importantes.
• Orgánico: Si indica "orgánico", debe contener al menos un 95 % de ingredientes orgánicos. Esto significa que no puede elaborarse con hormonas de crecimiento artificiales, antibióticos, pesticidas, biotecnología, ingredientes sintéticos ni radiación.

Pero recuerda una cosa: que un alimento esté etiquetado como "natural", "bajo en grasa" u "orgánico" no significa que sea saludable o bajo en calorías. A veces, estas palabras son solo estrategias de marketing. Por eso es importante leer toda la información nutricional de la etiqueta.

¿Qué más puedes aprender de la etiqueta de "Información nutricional"?

Ahora vamos a examinar más de cerca lo que aparece en esta etiqueta de "Información nutricional".

Tamaño de la porción y porciones por envase

El tamaño de la porción es una medida de la cantidad que una persona suele comer de una sola vez. Toda la demás información nutricional de la etiqueta se calcula en función de este "tamaño de la porción".

Imagina que compraste un paquete de galletas. La etiqueta dice "Porción: 2 galletas". Si te comes 4 galletas, son dos porciones. Entonces, tienes que multiplicar por dos todos los valores nutricionales de la etiqueta (como calorías, grasas, azúcares). ¿Entendido?

Si observas el número de raciones por envase que aparece en el paquete, podrás averiguar cuántas raciones contiene en total.

calorías

Una caloría es una unidad de energía. Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos que consumimos. La cantidad de calorías en la etiqueta indica cuánta energía aporta una porción. La cantidad de calorías que necesitas al día varía según factores como la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad física.

Porcentaje del valor diario (% Valor diario)

Esto es muy útil. Te ayuda a saber si un alimento tiene demasiado o muy poco de algún nutriente.

• Si un nutriente está presente en una concentración del 5% o menos , se puede decir que existe una deficiencia de ese nutriente.
• Si un nutriente se encuentra entre el 10% y el 19% , se puede decir que es una buena fuente de ese nutriente.
• Si un nutriente está presente en un 20% o más , se puede decir que tiene un alto contenido de ese nutriente.

Este porcentaje del valor diario se calcula generalmente para una persona promedio que consume 2000 calorías al día. Sin embargo, la cantidad de calorías y nutrientes necesarios, especialmente para los niños, varía según su edad, peso, sexo y nivel de actividad física. Para obtener más información al respecto, consulte con un nutricionista o un médico.

Grasa total

Esto se refiere a la cantidad total de grasa en una porción de alimento. Consumir demasiada grasa puede causar problemas de salud. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa diariamente.

La grasa es una importante fuente de energía. Un gramo de grasa contiene el doble de energía que un gramo de carbohidratos o proteínas. Además, la grasa protege la piel, los huesos y los órganos internos, y ayuda al cuerpo a absorber y almacenar ciertas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K.

Grasas saturadas y grasas trans

Estas dos sustancias son lo que llamamos "grasas malas" porque aumentan los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Menos del 10% de las calorías diarias totales de un niño deben provenir de grasas saturadas. Las grasas trans deben consumirse lo menos posible (menos del 1% del total de calorías).

grasas insaturadas

Algunas etiquetas también las denominan "grasas totales". Se las llama "grasas buenas" porque no elevan los niveles de colesterol como las grasas saturadas. La mayor parte de la grasa que consumimos debería provenir de estas fuentes de grasas insaturadas.

Colesterol

El colesterol es importante para la formación de células sanas y la producción de vitamina D y algunas hormonas. Sin embargo, cuando aumenta su nivel en sangre, puede convertirse en un problema, incrementando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares en el futuro.

Sodio

El sodio es un componente de la sal. Es necesario para que el cuerpo mantenga el equilibrio de líquidos. Sin embargo, un exceso de sodio puede provocar hipertensión. Muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio de forma natural. No obstante, los alimentos procesados ​​pueden contener más sodio.

Carbohidratos totales

Los carbohidratos también son una fuente importante de energía. Además de los "carbohidratos totales", las etiquetas de los alimentos también indican la fibra dietética, los azúcares totales y los azúcares añadidos.

Fibra dietética

La fibra dietética no tiene calorías, pero es un componente esencial de una dieta saludable. La fibra ayuda a sentirse saciado y previene el estreñimiento. Se dice que una dieta rica en fibra reduce los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de cáncer de colon.

Azúcares

Algunos alimentos, como la fruta y la leche, contienen azúcar de forma natural. Sin embargo, productos como los caramelos, el toffee, el chocolate y las bebidas contienen azúcares añadidos . Estos azúcares añadidos solo aportan calorías y no proporcionan ningún nutriente importante.

Según las últimas recomendaciones dietéticas, menos del 10 % de las calorías diarias totales deben provenir de azúcares añadidos. Para una persona que consume una dieta de 2000 calorías, esto significa menos de 50 gramos de azúcares añadidos al día.

Proteína

La proteína es la sustancia más abundante en nuestro organismo: se encuentra en todo, desde los músculos hasta la piel, los órganos, los tejidos y el sistema inmunitario. Si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos o grasas, puede utilizar las proteínas como fuente de energía.

Vitaminas y minerales

Algunas vitaminas y minerales importantes también deben figurar en la etiqueta de "Información nutricional". Aquí están algunos de ellos:

• Vitamina D: Necesaria para absorber el calcio y fortalecer los huesos. La vitamina D también contribuye a la salud cardiovascular y a combatir infecciones.
• Calcio: Esencial para tener huesos fuertes. Ayuda a que los nervios y los músculos funcionen correctamente y mantiene el corazón sano.
• Hierro: Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. La deficiencia de hierro puede provocar anemia.
• Potasio: Al igual que el sodio, es importante para el equilibrio de líquidos. También ayuda a controlar la presión arterial.

Cómo leer las etiquetas para personas alérgicas

Si algún miembro de tu familia tiene alguna alergia alimentaria, es sumamente importante leer la lista de ingredientes .

Los fabricantes de alimentos deben enumerar los ingredientes de sus productos de mayor a menor concentración. Además, si el alimento contiene alérgenos comunes, deben indicarlos claramente en la etiqueta. Algunos ejemplos son: cacahuetes, frutos secos, leche, huevos, pescado, marisco, soja, sésamo y trigo.

A veces, es fácil saber qué alimentos son seguros con solo mirar la lista de ingredientes. Sin embargo, algunos alérgenos pueden aparecer en la lista con nombres que desconocemos. Si su hijo tiene una alergia alimentaria, un dietista puede ayudarle a comprender exactamente qué alimentos debe evitar y qué ingredientes ocultos debe buscar.

Lo más importante que debemos recordar (Mensaje principal)

Bien, hemos hablado mucho sobre la importancia de leer las etiquetas de los alimentos. Finalmente, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Siempre lee la etiqueta: Cuando compres cualquier alimento envasado en el supermercado, acostúmbrate a leer la etiqueta. Es una gran inversión en tu salud.
• Ten cuidado con el "tamaño de la porción": no olvides que los valores nutricionales cambian según la cantidad que comas.
• Obtén ayuda con `% Valor Diario`: Úsalo para saber si un alimento tiene un bajo contenido de un nutriente, es una buena fuente o tiene un contenido demasiado alto.
• Cuidado con el azúcar, la sal y las grasas malas: intenta reducir al máximo los azúcares añadidos, el sodio, las grasas saturadas y las grasas trans.
• Consume más fibra, vitaminas y minerales: Elige alimentos ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales.
• Ten especial cuidado con las alergias: si tienes alergias, lee atentamente la lista de ingredientes.

Si te acostumbras a leer las etiquetas de los alimentos de esta manera, elegir alimentos saludables que sean adecuados para ti y tu familia no será tan difícil como crees. ¡Después de un tiempo, te acostumbrarás!

Así que, la próxima vez que vayas al supermercado, ten en cuenta estos consejos y coge una etiqueta de los alimentos. ¡Verás por ti mismo lo útil que es!

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