¿No puedes dejar de comer en exceso sin controlar las porciones? ¡Aprendamos exactamente qué es el control de las porciones!

¿Alguna vez sientes que comes demasiado? De hecho, muchos comemos en exceso hoy en día sin darnos cuenta. Una de las razones es que nos hemos acostumbrado a ver y comer porciones grandes de comida. Así que, ¿qué te parece si hablamos hoy con más detalle sobre el control de las porciones ? Esto es muy importante para ti y tu familia.

¿Por qué debemos pensar tanto en la cantidad de comida? (Problemas de sobrealimentación)

En pocas palabras, comer en exceso tiene muchos efectos perjudiciales. Las personas que comen en exceso con regularidad tienen más probabilidades de subir de peso, es decir, de sufrir sobrepeso u obesidad. Además, pueden enfrentar otros problemas de salud.

Imagínate, podrían suceder cosas como esta:

• Hipertensión
• colesterol alto
• Diabetes tipo 2
• Problemas de huesos y articulaciones : Esta podría ser la razón por la que te duelen tanto las rodillas.
• La apnea del sueño se produce cuando uno siente repentinamente que se asfixia mientras duerme por la noche.
• A veces esto también puede provocar afecciones como la depresión .

Esto también aumenta el riesgo de padecer afecciones graves como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en las personas mayores.

Ahora bien, cuando vamos a una tienda o a un restaurante, ¿por qué intentan servirnos porciones grandes? Porque pensamos: «¡Qué desperdicio de dinero! Mejor comprar una porción más grande». Pero si ese menú económico está innecesariamente lleno de aceite, azúcar y calorías, perjudicará nuestra salud, no la beneficiará, ¿verdad? Por eso es tan importante controlar las porciones.

¿Qué es el "tamaño de la porción" que aparece en un envase de alimentos? Vamos a entenderlo un poco mejor.

Quizás hayas notado que muchos envases y latas de alimentos que compramos en el supermercado tienen una indicación del tamaño de la porción. Esto no significa la cantidad que *deberíamos* comer, sino la cantidad de ese alimento que la gente suele consumir de una sola vez. Es decir, si comes esa cantidad, puedes ver cuántas calorías y nutrientes (es decir, cuánto aceite, azúcar, sal, etc.) ingerirás.

A veces, la porción indicada en la etiqueta puede ser mucho menor que la cantidad que sueles comer. En ese caso, el «tamaño de la porción» se refiere a la cantidad de alimento que eliges consumir. Es importante comprender la diferencia entre ambos.

Piénsalo así: compras un paquete de verduras congeladas en el supermercado. Aunque la porción recomendada sea de una taza, si quieres comer aproximadamente una taza y media, no hay problema. La mayoría de las verduras son bajas en calorías y grasas, pero muy nutritivas.

Pero, cuando hablamos de alimentos con alto contenido calórico, azúcar y grasa, el tamaño de la porción es muy importante. Es como una pequeña advertencia: "Puede que estés comiendo demasiado y eso podría ser perjudicial para tu salud".

Por ejemplo, imagina que compraste un paquete de galletas de 100 gramos y te las comiste todas de una vez. Pero si la porción recomendada en la etiqueta es de 30 gramos (aproximadamente 3 galletas), ¡eso significa que te comiste más de tres porciones! Y no solo eso, ¡también consumiste el triple de calorías y el triple de azúcar! ¿Te das cuenta de lo peligroso que es eso?

¿Cuánto debemos comer? (Cantidades recomendadas)

Bien, ahora sabemos que una porción es la cantidad de comida que solemos consumir y los nutrientes que contiene. Sin embargo, esto no nos indica qué alimentos debemos comer ni en qué cantidad para mantenernos sanos. Por eso, el concepto de una dieta equilibrada es tan importante. En Estados Unidos existe un sistema llamado "MyPlate", que enseña a combinar los alimentos de forma que se adapte a ti y a tu familia, y a comer en las cantidades adecuadas. También deberíamos considerar nuestra alimentación de esta manera. Puedes consultar con tu médico o un nutricionista para obtener más información al respecto.

El método del plato dividido: ¡un truco genial para controlar fácilmente la ingesta de alimentos!

Una forma muy sencilla y práctica de controlar la cantidad de comida que ingieres es el concepto del "plato dividido". Es como el "MyPlate". Imagina que tu plato está dividido en cuatro partes.

• `#### Un cuarto del plato para proteínas`

Eso incluye alimentos como carne, pescado, huevos, garbanzos, lentejas y soja. Estos son muy importantes para el crecimiento corporal y la masa muscular.

• `#### Otra porción (1/4) del plato son almidones (como papas, batatas, mandioca, maíz) y granos (como arroz integral, pan kurakkan, rotis hechos con harina atta, fideos)`

Lo mejor es elegir cereales integrales siempre que sea posible. Por ejemplo, arroz integral, trigo sarraceno y cebada.

• `#### La mitad (1/2) del plato debe ser de verduras (o frutas y verduras)`

Puedes añadirle cualquier verdura o fruta, como verduras de hoja verde (mukunuvenna, gotukola, kankun), zanahorias, remolachas, calabaza, judías verdes, tomates y pepinos. Estos ingredientes aportan vitaminas, minerales y fibra.

Lo más importante es evitar que la comida se derrame de un lado a otro o que se acumule como una montaña. Dividir el plato de esta manera no solo te ayuda a controlar la cantidad de comida que ingieres, sino que también facilita que prepares una comida más equilibrada para tu familia.

Algunos consejos más para controlar el tamaño de las porciones (Consejos para el control de las porciones)

Como padres, podemos controlar la cantidad de comida que ingerimos y enseñar a nuestros hijos a hacer lo mismo. Aquí les ofrecemos algunos consejos adicionales:

• Utilice platos pequeños para repartir la comida.Entonces la comida parecerá más abundante. Piénsalo: si sirves un sándwich en un plato grande, se verá muy pequeño. Pero si lo sirves en un plato pequeño, pensarás: "¡Hay de sobra!".
• Cuando prepares mucha comida a la vez, divide las sobras en porciones más pequeñas antes de guardarlas en el refrigerador o congelador. Así, cuando alguien de la familia vaya a buscar algo para comer, tendrá la porción justa en sus manos.
• No permita que los niños coman alimentos envasados ​​o en recipientes grandes. Repártalos en platos o cuencos individuales. Procure comer en la mesa de la cocina siempre que sea posible.
• Comer frente al televisor, el teléfono o cualquier otra pantalla no es nada bueno. Cuando lo hacemos, terminamos comiendo más sin darnos cuenta.
• Al compartir la comida, no lleves el plato entero a la mesa, sino compártelo desde la encimera de la cocina. Si sobra comida, piénsalo dos veces antes de compartirla por segunda vez. Si la pides de nuevo, ofrécele una ensalada de verduras o algo de fruta.
• Intenta comer tres comidas nutritivas y uno o dos tentempiés saludables a horas regulares durante el día. Si te saltas una comida, es más probable que comas en exceso la próxima vez.
• Incluye más ensaladas y frutas en las comidas de tu familia. Si empiezas la comida con una ensalada, sobre todo si empiezas con hambre y te sientes satisfecho enseguida. Además, esto ayuda a controlar la ingesta de calorías innecesarias.
• No tengas prisa al comer. Come despacio. Mastica bien la comida. Deja que todos se sientan satisfechos y, si es necesario, comparte de nuevo. Comer juntos en familia es una excelente oportunidad para conversar y fortalecer los lazos familiares.
• No obligues a tus hijos a comer hasta dejar el plato limpio. Enséñales a dejar de comer cuando estén satisfechos. Esto es muy importante.
• Cuando vayas a un restaurante, comparte tu comida, pide un aperitivo con el plato principal o llévate la mitad de la comida a casa antes de empezar.
• Al pedir comida para llevar, pide porciones más pequeñas y compártelas en casa (al estilo familiar). Si comes en restaurantes de comida rápida, elige menús con opciones saludables (como leche, fruta y zanahorias) para los más pequeños.

¿Deberíamos enseñar a los más pequeños sobre el tamaño de las porciones? (Involucrando a los niños)

Es una excelente idea involucrar activamente a los niños para que comprendan cuánto deben comer. Puedes convertirlo en un juego.

Piensa que una taza de arroz es suficiente para una porción de un niño pequeño. Así que, dale a tu hijo una bola de helado y pregúntale: "¿Compartimos helado de arroz hoy?". Que la familia comparta el arroz. Será como un juego para ellos y lo disfrutarán.

Un trozo de carne debe tener aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Así que, toma un trozo de pollo y mídelo. «Mira, hijo/hija, ¿esto es como una baraja de cartas?», pregunta.

Además, saca la báscula de cocina. Aunque pesar y medir la comida no te parezca divertido, para los niños puede ser muy entretenido. Y no solo eso, sino que también es una excelente manera de recordar números y cálculos.

¿Lo mediremos por el tamaño de nuestra mano?

Si no tienes utensilios de medición, una forma muy sencilla de calcular la cantidad de comida que deben tomar los niños es usar la mano. Esto te recordará que los niños necesitan comer menos porque sus manos son más pequeñas que las de los adultos.

• Una porción individual de fideos, arroz, cereales para el desayuno, verduras y frutas equivale al tamaño del puño cerrado de un niño (aproximadamente del tamaño del puño cerrado de un niño).
• Algo como la carne y el pescado tiene aproximadamente el tamaño de la palma de la mano de un niño.
• Limite la cantidad de aceites que se añaden a los alimentos (como mantequilla, aceite, mayonesa y aderezos para ensaladas) al tamaño de la punta del pulgar del niño.

Y no olvides las buenas noticias sobre el tamaño de las porciones: ¡esto funciona en ambos sentidos! Incluso si quieres reducir el tamaño de un plato como los espaguetis, puedes dividir verduras como zanahorias o judías verdes en más de una porción. Esto te facilitará alcanzar tu objetivo de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, ¿verdad?

Finalmente, lo más importante (Mensaje principal)

Por último, el papel que desempeñamos como padres al enseñar a nuestros hijos sobre el tamaño de las porciones es muy importante . La forma en que comemos, la forma en que elegimos los alimentos, la forma en que pensamos sobre el tamaño de las porciones: los niños observan todo esto.

Si comemos con atención plena, nuestros hijos aprenderán de nuestro ejemplo. Por lo tanto, la comida es algo para disfrutar con placer. Al mismo tiempo, es nuestra responsabilidad consumir alimentos nutritivos en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. De esta manera, podremos vivir como una familia sana y feliz. ¿Lo entiendes? Si tienes más preguntas al respecto, no dudes en consultar con tu médico de cabecera.

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