¡10 maneras de ayudar a tu pequeño a dormir bien por la noche! Aprende sobre la higiene del sueño.

¿Tu hijo no duerme bien por la noche? Es normal que tanto los niños pequeños como los mayores tengan problemas para dormir. Pero cuando esto ocurre a diario, te preocupa como madre, ¿verdad? Dormir bien es fundamental para el desarrollo, el aprendizaje y el bienestar de un niño durante el día. Por eso, si prestas un poco de atención a los buenos hábitos de sueño, es decir, a una higiene del sueño saludable, puedes encontrar una solución a este problema en gran medida. Estos hábitos son especialmente útiles para los niños que sufren de insomnio . Veamos cuáles son.

¿Cómo ayudar a los niños a dormir bien?

Prueba estos hábitos para ayudar a tu hijo a dormir bien por la noche:

1. Sigue una rutina específica para ir a dormir.

En pocas palabras, esto significa realizar la misma rutina relajante cada noche antes de ir a dormir. Imagina que de repente le dices a un niño cansado de jugar y estudiar todo el día: «¡A dormir!». Sería difícil para él, ¿verdad? Es como intentar detener una máquina a toda velocidad. Por eso es importante crear una pequeña preparación antes de ir a la cama, es decir, una rutina. Esto preparará tanto la mente como el cuerpo del niño para el sueño.

¿Qué puede hacer esto?

• Puedes tomar un baño o una ducha con agua tibia . Esto hará que tu cuerpo se sienta bien.
• Puedes escuchar música tranquila y dulce .
• También es recomendable darles una infusión suave de hierbas (con menos azúcar ), como la de manzanilla.
• Puedes hacer algunos ejercicios de respiración profunda. Dile a tu hijo: "Respira hondo y exhala lentamente".
• También puedes realizar algunos ejercicios de estiramiento suaves y sencillos que te harán sentir más ligero.

Lo importante es que incorpores cualquier cosa que haga que tu hijo se sienta tranquilo y relajado. No tiene por qué ser complicado; con una o dos cosas bastará. Lo fundamental es hacerlo siempre en el mismo orden.

2. Limita el uso de luces brillantes y aparatos electrónicos por la noche.

Nuestro cuerpo tiene una hormona que regula el sueño, llamada melatonina . La exposición a la luz brillante, especialmente a la luz azul, reduce la producción de esta hormona, lo que provoca que el sueño se retrase.

• Intenta reducir la cantidad de luz en tu casa por la tarde y por la noche. Si es posible, usa lámparas regulables o bombillas de luz cálida.
• Limita la luz brillante y la luz azul de los dispositivos electrónicos como televisores, teléfonos y tabletas. Muchos teléfonos tienen un modo nocturno; úsalo.
• Los expertos recomiendan dejar de usar pantallas al menos una hora antes de acostarse . En su lugar, lean un libro o, como se mencionó anteriormente, propónganle a su hijo alguna actividad relajante.

3. Establezca un horario de sueño regular.

Esto es muy importante. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a que nuestro reloj biológico (ritmo circadiano) funcione correctamente. Así, a la hora adecuada por la noche, se produce la hormona melatonina y comienza el sueño.

• A menos que tu hijo esté enfermo o haya dormido muy mal, intenta despertarlo a la misma hora los fines de semana y días festivos . No hay problema en que duerma hasta 30 minutos más. Dormir más tiempo puede alterar su patrón de sueño durante la semana.

4. Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

El ambiente del dormitorio también influye mucho en la calidad del sueño.

• Mantén la habitación un poco fresca . Puedes usar aire acondicionado o un ventilador. (Pero a algunos bebés les gusta dormir en una habitación cálida, así que ten en cuenta las preferencias de tu bebé).
• Oscurezca completamente la habitación. Lo ideal es que no haya luz alguna. Cubra cualquier fuente de luz con cortinas.
• Reduce el ruido. Si hay ruidos que no se pueden evitar, puedes darle a tu hijo tapones para los oídos y un antifaz para dormir.

5. Planifica pasar suficiente tiempo en la cama.

La cantidad de sueño que necesitan los niños varía según su edad.

• Los niños en edad escolar (de 6 a 12 años) generalmente necesitan entre 9 y 12 horas de sueño al día.
• Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño.

Recuerda que algunos niños necesitan dormir más que otros. Si tu hijo parece cansado todo el tiempo, es posible que no esté durmiendo lo suficiente.

6. Exponte a la luz solar nada más despertarte.

El sol sale por la mañana.La luz (o cualquier luz brillante) incide sobre nuestro cuerpo, enviando una señal a nuestro cerebro que indica que "es de día y necesitamos reducir la producción de melatonina". Esto prepara nuestro cuerpo para comenzar el día.

• Si en tu zona hay poca luz solar por la mañana, puedes colocar una lámpara brillante en la habitación para encenderla cuando tu hijo se despierte.

7. Limita la cafeína.

La cafeína es un estimulante, lo que significa que impide conciliar el sueño.

• Los expertos afirman que no es buena idea dar a los niños pequeños nada que contenga cafeína (por ejemplo, café, té, chocolate, algunos refrescos).
• No hay problema en que los adolescentes consuman pequeñas cantidades (menos de una taza de café al día, lo que equivale a menos de 100 mg). Sin embargo, lo mejor para todos es evitar la cafeína después de las 3 de la tarde.

8. Limita las siestas diurnas.

Evite que su hijo duerma la siesta durante el día, a menos que esté realmente privado de sueño (por ejemplo, durante la recuperación de una enfermedad). Dormir la siesta durante el día puede dificultar que se duerma por la noche, ya que no sentirá cansancio.

9. Hacer ejercicio durante el día.

Se ha comprobado que hacer ejercicio durante el día puede ayudar a dormir mejor por la noche. Sin embargo, este ejercicio debe realizarse antes del anochecer. (Hacer ejercicio por la tarde a veces puede alterar el sueño).

• Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca de un niño durante unos 30-60 minutos (jugar, correr, saltar) le ayudará a dormir mejor por la noche.

10. Si aún no puedes dormir a pesar de haber hecho todo lo demás, levántate de la cama.

A veces, los niños se quedan despiertos hasta 30 minutos después de acostarse, o están preocupados y ansiosos por no poder dormir. En esos casos, lo mejor es levantarse de la cama. Una cama es un lugar para dormir y sentirse cómodo, no para dar vueltas y sufrir.

• Levántate de la cama y dile a tu hijo que haga algo relajante y un poco aburrido (por ejemplo, mirar imágenes en un libro, hacer un rompecabezas sencillo). Pronto volverá a dormirse.

Al comenzar con estos nuevos hábitos, no intentes hacerlo todo a la vez. Si lo haces, puede resultar abrumador para tu hijo y es posible que no los mantenga. Empieza con uno o dos, y cuando se conviertan en un hábito, añade otro. Habla con tu hijo, pregúntale qué puede hacer ahora y realiza estos cambios poco a poco.

¿Qué más necesito saber?

Si has hecho todo esto y tu hijo sigue sin dormir bien, consulta con un médico.Existen algunos trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño , que requieren un tratamiento específico para recuperarse.

Además, no le dé a su hijo pastillas de melatonina, suplementos herbales ni otros somníferos sin la recomendación de un médico. Estos pueden tener efectos secundarios negativos en niños y adolescentes. Recuerde que cualquier medicamento que se le administre a un niño debe ser bajo la supervisión de un médico.

Finalmente, las cosas más importantes que debes recordar

Así que, probablemente comprendas lo importante que es un buen descanso para un niño y cómo podemos ayudar en ello.

• Inculca estos hábitos en tu hijo con paciencia y constancia . No esperes resultados inmediatos.
• Involucre también a su hijo/a en esto. Pídale su opinión.
• Cada niño es diferente. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Así que experimenta un poco para encontrar lo que mejor le funcione a tu hijo.

Si sigues estos sencillos consejos, le ayudarás mucho a tu hijo a dormir bien por la noche. ¡Así podrá mantenerse feliz y saludable durante todo el día!