¿Estás solo/a con la depresión? ¡Prueba estas cosas para mejorar día a día!

La depresión puede hacerte sentir impotente y sin control. Pero hay cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo y sentirte mejor. Además del tratamiento que te recete tu médico, incorporar estos sencillos hábitos a tu vida puede ayudarte a retomar el control. Veamos algunas cosas que puedes empezar a hacer hoy mismo.

El ejercicio: una gran medicina para el cuerpo y la mente.

Las investigaciones han demostrado que la actividad física regular puede ser una excelente manera de ayudar a las personas a recuperarse de la depresión. No importa qué tipo de ejercicio hagas; simplemente elige algo que disfrutes y te haga feliz. Incluso una simple caminata diaria será suficiente.

Si no sueles hacer ejercicio, empieza poco a poco. Aumenta gradualmente el tiempo hasta llegar a 30 minutos al día. Si es posible, haz ejercicio con un amigo o familiar. Esto te ayudará a mantener la motivación. Si tienes dificultades para empezar a hacer ejercicio, habla con tu médico y pídele ayuda para elaborar un plan de ejercicio adecuado para ti.

Tómate un respiro del sol.

Algunas personas pueden padecer un trastorno llamado trastorno afectivo estacional (TAE). En pocas palabras, se trata de un tipo de depresión. Suele aparecer durante el otoño y el invierno, cuando hay menos luz solar y hace frío. Generalmente desaparece en primavera y verano, cuando el sol brilla con más intensidad. Si cree que padece este trastorno, consulte con su médico sobre la fototerapia. Además, exponerse un poco al sol por la mañana puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

Dormir: hacerlo bien, en la cantidad justa.

La depresión, así como algunos medicamentos para tratarla, pueden afectar el sueño. Algunas personas duermen demasiado, mientras que otras sufren de insomnio. Esto puede deberse a la dificultad para conciliar el sueño por la noche o a despertarse demasiado temprano por la mañana. La falta de sueño puede tener un gran impacto en el estado de ánimo. Veamos entonces la cantidad promedio de sueño que se necesita según la edad.

Estos hábitos te ayudarán a dormir mejor.

• Mantén un horario regular: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. No cambies este hábito ni siquiera los fines de semana.
• Limita tus siestas diurnas: Si tomas una siesta durante el día, limítala a 10-20 minutos. Dormir más tiempo puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
• No hagas ejercicio antes de acostarte: Hacer ejercicio durante el día es bueno para dormir bien por la noche. Pero no lo hagas durante la hora y media (90 minutos) previa a ir a dormir. Esto puede aumentar tu temperatura corporal y tu ritmo cardíaco, lo que puede interrumpir tu sueño.
• Relaja tu mente: Haz algo relajante antes de irte a dormir. Es buena idea leer un libro, escuchar música suave o hacer algunos ejercicios de estiramiento.
• Evita el alcohol: No uses alcohol para conciliar el sueño. Solo proporciona un alivio temporal, interrumpe el ciclo del sueño y reduce su calidad.
• Evita las pantallas en el dormitorio: No veas la televisión, uses la computadora ni el teléfono mientras estás en la cama. Deja de usar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.

La importancia de una dieta equilibrada

Sin embargo, una dieta equilibrada le proporcionará a tu cuerpo los nutrientes que necesita y te ayudará a mantenerte sano y con energía. No sigas dietas de moda que restrinjan repentinamente ciertos alimentos. En cambio, concéntrate en estos aspectos básicos:

• Ten en cuenta el tamaño de las porciones y las calorías.
• Añade a tu dieta frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
• Limita el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares.

Dedica tiempo a las cosas que te gustan.

Cuando te estás recuperando de la depresión, es posible que no tengas ganas de salir, divertirte o sentirte feliz. Es normal. Pero necesitas darte un pequeño empujón. Vuelve a dedicar tiempo a las cosas que antes disfrutabas. Sal a cenar con amigos, retoma un antiguo pasatiempo o proponte aprender algo nuevo.

Divide las tareas grandes en partes más pequeñas.

Si te sientes abrumado por una gran responsabilidad o proyecto, divídelo en partes más pequeñas y manejables que puedas realizar a lo largo del día. Imagina que tienes que escribir un informe extenso. Establece pequeñas metas como: "Hoy investigaré la información que necesito" o "Mañana escribiré la primera página". De esta manera, será más fácil de gestionar y sentirás una gran satisfacción al completar incluso una pequeña meta cada día.

Formas de reducir el estrés

El estrés puede empeorar la depresión. El ejercicio y un buen descanso son dos de las mejores maneras de controlar el estrés. Además, puedes probar actividades de atención plena como la meditación y el yoga, que te ayudan a concentrarte en el presente.

Aquí tienes otras formas de reducir el estrés:

• Respira hondo y despacio.
• Cuéntale a tu mejor amigo o a un familiar lo que piensas.
• Colabora como voluntario con un grupo que realice servicios sociales que te interesen.
• Únete a un grupo de apoyo para personas con depresión. Podrás conocer a otras personas que están pasando por lo mismo que tú y compartir tus experiencias.

Mantente completamente alejado del alcohol y las drogas.

El alcohol y las drogas pueden contribuir a la depresión y empeorarla. De hecho, el consumo de drogas y la depresión suelen ir de la mano. El alcohol y las drogas también pueden disminuir la eficacia de los antidepresivos. Si tienes un problema con el consumo de sustancias, es importante buscar ayuda . No podrás recuperarte completamente de la depresión si tienes este problema. Habla con tu médico al respecto.

Infórmese sobre otros tratamientos, pero solo bajo consejo médico.

No utilice hierbas ni suplementos sin consultar a un médico. No existe evidencia sólida de que sean tan efectivos como los medicamentos para la depresión. Algunos pueden tener efectos secundarios graves e interactuar con otros medicamentos que esté tomando. No dé por sentado que algo es seguro solo porque sea natural.

Sin embargo, existen tratamientos alternativos que se pueden probar de forma segura, aunque no estén científicamente comprobados, como técnicas de relajación, meditación, masajes o acupuntura. Es importante consultar con su médico antes de probar cualquiera de ellos.