Ah, estas semillas de soja... ¿Sabías que Estados Unidos es el mayor productor de soja del mundo? Pero no es por eso que viniste a leer este artículo, ¿verdad? La pregunta que te haces es: "¿Qué son exactamente estas semillas de soja? ¿Son buenas para mí? ¿Son malas? ¿O hay un punto intermedio?".
¿Por qué tanta gente le tiene miedo a la soja?
"Entiendo por qué a veces la gente se preocupa por la soja", dice la dietista titulada Beth Czerwony, RD, LD, "porque hay muchísima información contradictoria y muy poca investigación concluyente. Por eso, puede resultar muy confuso para los consumidores".
Veamos qué tiene que decir la Sra. Cervoni sobre las numerosas preguntas que tenemos acerca de la soja, así como sobre cuestiones como si la soja es saludable y cómo podemos incorporarla a nuestra dieta.
Durante mucho tiempo ha existido una idea errónea sobre la soja. Aunque la ciencia ha demostrado que es segura y saludable, esta percepción persiste. ¿A qué se debe tanto temor? La soja tiene un historial de salud algo complejo, al menos en Norteamérica. Durante décadas, las investigaciones han arrojado información contradictoria sobre ella, y diversas organizaciones de salud han emitido recomendaciones sobre si es buena, mala o segura.
La Sra. Cervoni responde a algunas de sus preguntas más importantes, incluyendo las ventajas y desventajas de consumir soja. También explica cómo algunos conceptos erróneos han cambiado con el tiempo o se han demostrado completamente falsos.
¿La soja es perjudicial para las hormonas?
Los fitonutrientes de la soja se llaman isoflavonas. Estas isoflavonas pertenecen a un grupo químico llamado fitoestrógenos. En pocas palabras, actúan de forma similar a la hormona estrógeno en el cuerpo. Durante mucho tiempo, se temió que el consumo de soja aumentara los niveles de estrógeno, lo que podría afectar las hormonas, la fertilidad y causar cáncer de mama. ¡Imaginen la ansiedad que se vivía entonces!
Sin embargo, un creciente número de investigaciones ha demostrado que las isoflavonas de soja actúan como una forma más débil de estrógeno en el organismo. Es decir, no son tan potentes como se creía. Por otro lado, a veces se recomienda la soja como suplemento dietético para mujeres menopáusicas para aliviar las molestias propias de la menstruación.
«Otro aspecto importante», explica la Sra. Cervoni, «es que estos fitoestrógenos pueden ayudar a aumentar la eficacia de los medicamentos contra el cáncer, como la quimioterapia y la radioterapia. Por lo tanto, si está recibiendo tratamiento contra el cáncer, sin duda vale la pena consultar con su médico sobre la posibilidad de incorporar la soja a su dieta».
¿Existe alguna relación entre la soja y el cáncer de mama?
Mucha gente teme que la soja cause cáncer de mama. Es similar al mito de las hormonas. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que los alimentos a base de soja no aumentan el riesgo de cáncer. ¿Por qué se cree esto? Se remonta al mito de los fitoestrógenos que mencionamos antes: el temor a que consumir soja aumente los niveles de estrógeno en el cuerpo y cause cáncer de mama.
Pero debo repetir que ahora se ha demostrado claramente que eso no es cierto.
«A lo largo de los años se han realizado numerosas investigaciones sobre cómo la soja afecta a las hormonas, la fertilidad y el cáncer, lo que ha generado mucha preocupación», afirma Cervoni. «Pero no existe una relación clara entre los productos de soja y el cáncer de mama». Teniendo en cuenta todas las investigaciones sobre la soja, incluso la Sociedad Americana contra el Cáncer confirma que los beneficios de su consumo superan cualquier riesgo potencial.
De hecho, algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen soja desde una edad temprana, especialmente aquellas que siguen dietas asiáticas, tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Los investigadores creen que la fermentación también puede influir en esto.
«En los países occidentales, consumimos alimentos como edamame, leche de soja y un poco de tofu, mientras que en los países orientales, como Japón, por ejemplo, solemos consumir más productos de soja fermentada, como miso y salsa de soja», explica. «Pero, en definitiva, si te preocupa el cáncer de mama, la opinión generalizada es que la soja no influye ni positiva ni negativamente».
¿Afecta la soja al colesterol?
Seguramente has oído que la soja reduce el colesterol malo. También habrás oído que no tiene ningún efecto. Todo esto se debe a las opiniones contradictorias sobre si la soja es buena o no para la salud cardiovascular. Es bastante confuso, ¿verdad?
En el año 2000, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) aprobó las afirmaciones de que la proteína de soja reduce el riesgo de enfermedad coronaria. En base a esto, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomendó incluir la proteína de soja en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, unos años después, la AHA cambió de postura y declaró que los beneficios cardiovasculares de las isoflavonas de soja eran "muy pequeños o inexistentes".
Este sigue siendo un tema de investigación. Un amplio estudio realizado en 2020 reveló que las personas que consumían tofu al menos una vez por semana tenían un 18 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas que aquellas que rara vez lo consumían.
En otras palabras, aún se debate si la soja es buena o no para el colesterol. Pero al menos ten en cuenta esto: nadie afirma que la soja sea mala para el colesterol.Eso también es muy importante.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la soja?
En medio de todas las preocupaciones sobre la soja, es importante recordar que tiene muchos beneficios para la salud. Veamos cuáles son.
Contiene grasas saludables
La mayor parte de la grasa de la soja es grasa insaturada. Este es el tipo de grasa "buena". Estas grasas aportan diversos beneficios para la salud. Por ejemplo, son muy buenas para la salud del corazón.
¿Y qué hay de las grasas "malas"? Se llaman grasas saturadas. La soja tiene un contenido muy bajo de estas. A diferencia de las proteínas animales (especialmente la carne roja), puede tener un alto contenido de grasas saturadas.
¡Imagínate! La cantidad de grasas saturadas en una porción de carne de res es un 90 % mayor que en una porción de tofu. Esto significa que la soja podría ser una opción más saludable para tu corazón.
Rico en proteínas
La soja no tiene tanta proteína como los productos de origen animal, pero es una excelente opción como fuente de proteína vegetal:
- Tempeh (1 taza): 31 gramos
- Soja (hervida, 1 taza): 29 gramos
- Edamame (1 taza): 17 gramos
- Tofu (1/4 de pieza): 9 gramos
"Si no quieres consumir mucha carne roja o si prefieres evitar los productos de origen animal en general, es una excelente idea incluir la soja como parte de una dieta equilibrada", sugiere la Sra. Cervoni.
Algunas proteínas en polvo también están hechas de soja, lo que las convierte en una buena alternativa a la proteína de suero para quienes son intolerantes a la lactosa o siguen una dieta vegetariana o vegana.
Lleno de fibra
Consumir alimentos que contienen soja es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra. Una porción de soja cocida contiene aproximadamente 6 gramos de fibra, incluyendo fibra soluble e insoluble.
«La fibra ayuda a mantener sano el sistema digestivo y a sentirse saciado durante más tiempo», explica la Sra. Cervoni. «Pero aquí está lo importante: el tofu tiene muy poca fibra, y la leche de soja a veces también. Para obtener todos los beneficios de la fibra, hay que consumir alimentos integrales de soja, como la soja y el edamame».
Muchas vitaminas y nutrientes
Los alimentos a base de soja son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo:
- Grupo de vitaminas B (vitaminas B)
- Hierro
- Zinc
Además, muchos alimentos a base de soja están enriquecidos con vitamina B12, calcio y vitamina D. Esto ayuda a los vegetarianos a obtener estos nutrientes esenciales, que suelen faltar en los alimentos de origen vegetal.
Un sustituto fácil de la leche
Si padeces intolerancia a la lactosa (es decir, si experimentas molestias estomacales al beber leche), sigues una dieta vegana o simplemente quieres reducir tu consumo de lácteos, la soja es un valioso sustituto.
"No tiene tanta proteína como la leche de vaca", dice la Sra. Cervoni, "pero es una buena alternativa".
En lo que respecta a los productos lácteos a base de soja, prácticamente existe todo lo que puedas imaginar elaborado con leche. Algunos ejemplos son la leche de soja, el queso de soja, el yogur de soja y el helado de soja.
¿Tiene la soja alguna desventaja?
Además de sus beneficios, existen otros aspectos a considerar sobre la soja. La Sra. Cervoni señala algunos puntos importantes a tener en cuenta al incorporar la soja y los productos derivados a la soja a la dieta.
- Un poco bajo en proteínas (en comparación con los productos de origen animal). "Siempre que elimines los productos de origen animal de tu dieta, asegúrate de incluir muchas buenas fuentes de proteínas vegetales", recomienda.
- Algunos productos pueden tener un alto contenido de azúcar. No todos los productos de soja contienen azúcar añadido, pero algunos sí. Por ejemplo, al comprar leche de soja, elige la natural en lugar de la aromatizada. Es recomendable leer la etiqueta.
- Los precios pueden ser algo elevados. Si bien ahora son más baratos que antes, los productos a base de soja a veces pueden ser más caros que los lácteos.
- Puede interactuar con medicamentos para la tiroides. Si estás recibiendo tratamiento para problemas de tiroides, consulta con tu médico sobre la cantidad adecuada de soja para ti. Es posible que te recomiende espaciar el consumo de soja con la toma de tu medicamento.
¿Cuáles son las mejores maneras de obtener soja?
¿Listo para incorporar la soja a tu dieta? Aquí tienes algunos lugares donde encontrarla:
- Tofu (a veces llamado cuajada de soja)
- Tempeh (similar a un pastel hecho de soja fermentada)
- Edamame (soja verde inmadura – se puede comer hervida)
- Miso (una pasta de soja fermentada, utilizada en sopas y salsas)
- leche de soja
- Salsa de soja
- Soja entera (se puede comer cruda)
Si no sabes por dónde empezar, también podemos ayudarte. La Sra. Cervoni comparte algunas recetas deliciosas que puedes preparar con productos de soja. ¡Incluso hay un postre delicioso hecho con tofu!
- Edamame con sésamo al estilo asiático: Este plato rico en fibra es muy fácil de preparar añadiéndole sabores como ajo y wasabi.
- Hummus de edamame: Una alternativa divertida y ecológica al hummus tradicional de garbanzos. Disfrútalo con chips de pita integral o verduras ralladas (como zanahorias y pepinos).
- Chili vegetariano de frijoles rojos: Un plato muy saludable para el corazón, elaborado con soja texturizada en lugar de carne.
- Manicotti de tofu con espinacas y queso: una versión ligera de un plato tradicional italiano con tan solo 2 gramos de grasa por ración.
- Tofu salteado con brócoli y pimientos: Un plato repleto de verduras frescas que puede estar en tu mesa en menos de 20 minutos.
- Mousse de tofu con chocolate y espresso: Un postre cremoso, delicioso y bajo en calorías que encantará a cualquier amante de los dulces.
Cosas que debes recordar (Mensaje principal)
Bien, ¿qué conclusiones podemos sacar de todo esto sobre la soja? En pocas palabras, la soja es , en general, un alimento seguro y nutritivo. Algunas de las historias alarmistas sobre ella, como su potencial para alterar las hormonas y causar cáncer de mama, han sido desmentidas por investigaciones recientes.
La soja contiene proteínas de buena calidad, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales . Es una excelente opción, sobre todo si eres vegetariano o quieres reducir el consumo de lácteos.
Pero recuerda que algunos productos de soja pueden tener un alto contenido de azúcar, y es importante consultar con tu médico si estás tomando medicamentos para la tiroides. Como con todo, lo mejor es consumir soja como parte de una dieta equilibrada . No es bueno abusar de nada.
Así que no le tengas miedo a la soja sin necesidad. Incorpórala a tu dieta de forma consciente y adecuada para ti. Si tienes alguna duda, lo mejor es consultar con un nutricionista o un médico. ¿Entendido?
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