¿Te dijo tu médico que estabas cerca de desarrollar diabetes, es decir, que tienes una condición llamada prediabetes? ¿Sentiste miedo al escucharlo? ¿O pensaste con calma: "Bueno, todavía no soy diabético, ya veremos"? En realidad, ninguna de las dos cosas debería suceder. Es algo que debemos considerar seriamente, pero no hay por qué temer ni entrar en pánico. Porque este es el mejor momento para cambiar tu vida y mejorar tu salud.
Nuestro principal objetivo debe ser que sus niveles de azúcar en sangre salgan del rango prediabético y se normalicen. Esto se puede lograr fácilmente con hábitos cotidianos. De hecho, a veces, modificar el estilo de vida es más efectivo que tomar medicamentos.
Así pues, comencemos con estos tres sencillos pasos.
1. Perder peso innecesario es imprescindible.
Si su peso corporal es superior al normal, perder peso es la clave principal para superar este riesgo.
Las investigaciones han demostrado que perder tan solo entre el 5 % y el 10 % del peso corporal puede marcar una gran diferencia. Incluso una pequeña pérdida de peso puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir o, al menos, retrasar la aparición de la diabetes. Imagínese que pesa 80 kg; perder tan solo entre 4 y 8 kg podría suponer una gran diferencia.
Para alcanzar este objetivo, tenga en cuenta lo siguiente:
- Controla tu alimentación: Cuando compartas un plato de arroz, hazlo con moderación.
- Reduzca las calorías: Reduzca al máximo el consumo de alimentos ricos en grasas, especialmente grasas saturadas, azúcar y carbohidratos.
- Come alimentos saludables: incluye en tu dieta abundantes frutas, verduras, proteínas magras como pescado y pollo, y cereales integrales.
En pocas palabras, intenta llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas.
2. Haz del ejercicio un hábito.
Estar quieto no es nada bueno. Llevar una vida activa es fundamental. Piénsalo: intenta realizar alguna actividad aeróbica que eleve tu ritmo cardíaco, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar, durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Eso suma 150 minutos semanales.
Además, realiza ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, al menos dos veces por semana.
¿Por qué es tan importante el ejercicio?
Ejercicios como este fortalecerán tus músculos. Luego:
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
- La respuesta del organismo a la hormona insulina mejora.
- Tu cuerpo quema calorías incluso cuando estás quieto.
3. Si fuma, deje de hacerlo ahora.
Existe una relación muy estrecha entre fumar y la diabetes. Los fumadores tienen entre un 30 % y un 40 % más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los no fumadores.
Además, si una persona con diabetes continúa fumando, el riesgo de sufrir complicaciones graves como enfermedades cardíacas y ceguera también aumenta considerablemente. Por lo tanto, cuanto antes deje de fumar, mejor.
| Las principales cosas que hacer | Consejos prácticos |
|---|---|
| Perder peso | Pierde entre un 5 % y un 10 % de tu peso total. Controla el tamaño de tu plato. Reduce el consumo de alimentos grasos, azucarados y rebozados, y aumenta el de verduras, frutas, carne magra y pescado. |
| Hacer ejercicio | Camina a paso ligero, monta en bicicleta o nada durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Realiza ejercicios como levantamiento de pesas dos veces por semana. |
| Dejar de fumar | Reduce considerablemente el riesgo de diabetes y sus complicaciones. Lo mejor es suspenderlo inmediatamente. |
¿Cuándo es necesario tomar medicamentos?
Si bien los cambios en el estilo de vida pueden tener resultados sorprendentes, algunas personas también necesitan tomar medicamentos para esta condición de "prediabetes".
Su médico podría recetarle un medicamento llamado metformina , especialmente si tiene otros factores de riesgo, como:
- Si su nivel de colesterol bueno (colesterol HDL) es bajo
- Si tienes niveles altos de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
- Si tus padres o un hermano tienen diabetes
- Si tienes mucho sobrepeso
Recuerda que, si estás tomando metformina, debes consultar con tu médico para obtener más información . Además, debes seguir manteniendo el estilo de vida saludable del que hablamos. La medicación es solo una ayuda; por sí sola no cura nada.
Actúa ahora. Si necesitas ayuda, no dudes en pedirla a tu médico, a un nutricionista o a un entrenador personal cualificado.
Mensaje para llevar a casa
- La prediabetes es una señal de alerta antes de que se desarrolle la diabetes. No se preocupe, este es el mejor momento para actuar.
- Perder tan solo entre un 5% y un 10% de tu peso corporal puede marcar una gran diferencia.
- Haz ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana. Incluso algo tan sencillo como una caminata a paso ligero puede ser muy beneficioso.
- Si eres fumador, dejar de fumar es la mayor ayuda que puedes brindarte a ti mismo.
- Siempre hable con su médico sobre su plan, especialmente sobre la medicación.
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