¿Cómo reducir la grasa abdominal? ¡Descubrámoslo!

¿Sientes que la ropa que solías usar ahora te queda un poco ajustada? ¿Se te nota que la barriga se te ha movido un poco? Este es un problema común. No te sorprendas, incluso alguien con el vientre plano tiene algo de grasa abdominal. Es normal. Sin embargo, la cantidad y la ubicación de esta grasa pueden afectar nuestra salud. Por lo tanto, es muy importante tenerlo en cuenta.

¡Hay dos tipos de grasa abdominal!

En pocas palabras, la grasa abdominal se puede dividir en dos tipos principales.

1. Grasa subcutánea: Esta es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel. Es la parte blanda que se siente firme al tacto. Esta grasa es la principal razón por la que la ropa se pega y el abdomen se ve redondo.

2. Grasa visceral: Este es el tipo al que debemos prestar más atención, y también el más peligroso . Esta grasa se encuentra en la profundidad del abdomen, alrededor de órganos vitales como el corazón, el hígado, los pulmones y los intestinos. Los médicos la denominan «tejido adiposo visceral».

Si bien una pequeña cantidad de grasa visceral es necesaria para proteger nuestros órganos, un aumento excesivo no es nada bueno. Imagínese el daño que puede causar incluso una pequeña cantidad de grasa depositada alrededor del corazón.

Tener demasiada grasa visceral aumenta significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, demencia (pérdida de memoria) y varios tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer de colon.

¿Cómo se reduce la grasa abdominal?

El mayor error que cometen muchas personas es ejercitar únicamente el abdomen para bajar de peso. Recuerda que no podemos perder grasa de una sola zona del cuerpo como queramos. Para perder grasa abdominal, debemos bajar de peso en todo el cuerpo.

Cuando bajas de peso de esa manera, lo primero que empieza a disminuir es la "grasa visceral" en el estómago. Hay cuatro formas principales de lograrlo.

¿Cómo elegir el ejercicio?

Ejercicios como los abdominales fortalecen los músculos abdominales. Sin embargo, no se verá un abdomen definido hasta que se reduzca la capa de grasa que lo recubre. Por lo tanto, conviene centrarse en ejercicios que quemen más calorías.

• Cardio: Cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco, como caminar a paso ligero, trotar, bailar o jugar al tenis.
• Entrenamiento de fuerza: Ejercicios como levantar pesas y hacer flexiones. Estos desarrollan músculo y aumentan el metabolismo. Esto significa que quemamos calorías incluso estando de pie.

Puedes usar la "Prueba del Habla" para medir la intensidad de tu ejercicio. Si puedes hablar con normalidad mientras te ejercitas, la intensidad es baja. Si puedes hablar con un poco de esfuerzo, la intensidad es media. Si tienes dificultad para hablar, la intensidad es alta. Si quieres perder peso, deberías mantenerte en niveles de intensidad media y alta.

Lo más importante: si nunca ha hecho ejercicio antes o si padece alguna afección médica, es fundamental que hable con su médico y le aconseje antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Cambiemos nuestra dieta.

No existe ningún alimento ni bebida milagrosa que elimine la grasa abdominal. Así que olvídate de lo que dices sobre el vinagre de manzana y los batidos de proteínas. Al bajar de peso con una dieta adecuada, la grasa abdominal disminuirá automáticamente.

• Alimentos ricos en fibra: Incluye alimentos con alto contenido de fibra soluble, como avena, frijoles, manzanas, zanahorias y cebada. Estos ralentizan la digestión, lo que te hace sentir saciado por más tiempo. Esto ayuda a controlar el exceso de comida.
• Cereales integrales: Elija pan integral, arroz integral y avena en lugar de pan blanco.
• Agua: Si bien beber agua no reduce directamente la grasa abdominal, ayuda mucho en el proceso de pérdida de peso.
• Proporciona la energía y la hidratación necesarias para el ejercicio.
• El agua es esencial para el proceso de quema de grasa.
• La mejor alternativa sin calorías a las bebidas azucaradas y endulzadas.

Otros tratamientos y conceptos erróneos

En algunos casos, la obesidad severa puede requerir tratamiento médico.

• Cirugía bariátrica: Se trata de cirugías que se realizan para reducir el peso. Estas también reducen significativamente la cantidad de grasa visceral.
• Medicamentos para bajar de peso: Se ha demostrado que los medicamentos inyectables de reciente introducción, como la semaglutida (Wegovy) y la tirzepatida (Zepbound), también reducen la grasa corporal y la grasa visceral. Estos medicamentos solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico .

¿Cómo saber si tienes demasiada grasa abdominal?

La grasa visceral no se puede medir con precisión sin una resonancia magnética. Pero existe una forma sencilla: midiendo la circunferencia de la cintura.

Ponte de pie, toma una cinta métrica y colócala alrededor de tu cintura, justo encima del ombligo. La cinta debe estar paralela al suelo y no apretada contra la piel.

• Para mujeres: La circunferencia de la cintura debe ser inferior a 35 pulgadas .
• Para hombres: La circunferencia de la cintura debe ser inferior a 40 pulgadas .

Si es superior a estos valores, es un buen indicador de que puede tener un exceso de `(grasa visceral)`.

¿Qué es 'Skinny Fat'?

Aunque seas delgado o tengas un peso normal, puedes tener exceso de grasa visceral. Esta condición se conoce como «grasa corporal en personas delgadas». Esto se debe a factores genéticos y a un estilo de vida sedentario. Por eso es importante que todas las personas, independientemente de su complexión, se mantengan activas.