¿Te diagnosticaron diabetes tipo 2? Seguramente te asustaste al oírlo: "¡Oh, ahora no podré comer tan bien como antes! ¿Tendré que renunciar a mis comidas favoritas?". Pero no hay por qué temer. Sí, tendrás que hacer algunos pequeños cambios en tu dieta, pero eso no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas para siempre. Lo más importante es elaborar un buen plan para controlar esta enfermedad.
¿Cómo podemos cambiar nuestra alimentación?
El cambio más importante que debemos hacer tras recibir un diagnóstico de diabetes es cuidar nuestra alimentación. La mejor manera de hacerlo es hablar con tu médico. Él o ella puede derivarte a un nutricionista para que te elabore un plan de alimentación que te ayude a controlar tus niveles de azúcar en sangre.
En pocas palabras, necesitamos comer menos de algunos alimentos y más de otros. Piensa en nuestro cuerpo como un coche. Si le echamos el combustible equivocado, el motor tendrá problemas, y si comemos alimentos que no son adecuados para nuestro organismo, nuestros niveles de azúcar en sangre se descontrolarán.
La diabetes no es el fin de la vida. Se puede controlar y manejar adecuadamente, y puedes vivir una vida feliz.
Veamos la tabla a continuación para ver qué alimentos debemos añadir a nuestra dieta y cuáles debemos limitar.
| Come más | Reducir o evitar |
|---|---|
| Verduras y frutas ricas en fibra: como las espinacas, la col rizada, el quimbombó, la papaya y la calabaza amarga. En cuanto a las frutas, la papaya, la guayaba y el mango son buenas opciones. | Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas, zumos de frutas envasados, bebidas con edulcorantes artificiales. |
| Cereales integrales: Cereales integrales como el arroz integral, el mijo, la avena, la cebada, los guisantes, las judías verdes y los garbanzos. Estos tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre. | Postres con alto contenido de harina y azúcar:Necesitamos reducir drásticamente la cantidad de pasteles, galletas, pudines, helados y nuestros dulces tradicionales (dodol, kevum). |
| Productos lácteos bajos en grasa: yogur bajo en grasa, leche desnatada. | Alimentos procesados: Cosas como salchichas, albóndigas, pescado enlatado (con aceite), fideos, etc. Estos alimentos tienen un alto contenido de azúcares ocultos, sal (sodio) y grasas saturadas poco saludables. |
| Legumbres: Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las judías son ricos en proteínas y fibra. | Alimentos fritos: Reduzca al máximo el consumo de alimentos grasos como parathas, rollos, empanadas y kottu. |
Como puedes ver, no es necesario dejar de consumir carbohidratos por completo. Lo importante es elegir los tipos adecuados . Por ejemplo, es mucho mejor comer pan integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en lugar de arroz blanco.
Cómo cambiar los hábitos alimenticios
Al igual que lo que comes, cómo comes y cuándo comes también son factores muy importantes para el control de la diabetes.
Tenga cuidado con el tamaño de las porciones.
El mayor problema que tenemos es que comemos mucho arroz con poca salsa de pescado. Necesitamos cambiar esto. Un método sencillo es el "Método del Plato" .
Imagina dividir mentalmente tu plato en cuatro partes.
- Dos porciones (la mitad del plato): Rellenar con verduras bajas en almidón (por ejemplo, espinacas, col rizada, okra, calabaza y espinacas).
- Una porción (una parte del plato): Rellena con proteínas (por ejemplo, pescado, pollo, huevos, lentejas, garbanzos).
- La otra parte (un poco del plato): Rellenar con alimentos ricos en almidón (por ejemplo, salvado de arroz, patatas, boniatos).
Cuando comes de esta manera, tu estómago queda lleno, tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita y tus niveles de azúcar en la sangre no aumentan repentinamente.
La hora de comer también es importante.
Intenta comer tus tres comidas principales a la misma hora todos los días. Procura cenar lo más temprano posible , alrededor de las 7 u 8 de la tarde. Comer mucho tarde por la noche e irse a dormir puede tener un efecto negativo en tus niveles de azúcar en sangre y en tu peso corporal.
Piensa en lo que bebes.
Así como pensamos en lo que comemos, también debemos tener cuidado con lo que bebemos. Es mejor beber agua, sandía, naranja, belimal o ranawara en lugar de bebidas azucaradas.
AlcoholTambién es importante hablar del alcohol. Puede provocar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, es fundamental limitar su consumo. Si bebe alcohol, nunca lo haga con el estómago vacío. Es recomendable beber pequeñas cantidades después de comer. Para obtener más información, consulte con su médico.
Incorpora estos cambios a tu vida poco a poco. Es difícil cambiarlo todo de la noche a la mañana. Pero con un poco de esfuerzo, se convertirá en algo habitual. Recuerda, tu salud está en tus manos.
Mensaje para llevar a casa
- No temas recibir un diagnóstico de diabetes tipo 2. Es una enfermedad que se puede controlar bien.
- Al cambiar tu dieta, prioriza las verduras ricas en fibra, los cereales integrales y los alimentos ricos en proteínas.
- Reduzca al máximo el consumo de azúcar, harina, alimentos procesados ricos en grasas y bebidas azucaradas.
- Presta atención al tamaño de las porciones que consumes. Esto puede facilitarse siguiendo el "Método del Plato".
- Recuerda cenar temprano y limitar tu consumo de alcohol.
- Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre un plan de alimentación, consulte con su médico . Él o ella podrá brindarle la orientación adecuada.
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