Con la noticia de que vas a ser madre, seguramente te sientes llena de alegría, esperanza y un poco de curiosidad. "¿Ahora como por dos, verdad?", "¿Qué debo comer?", "¿Qué debo evitar?". Es normal que surjan muchas preguntas como estas. De hecho, el momento más importante en la vida de una mujer en lo que respecta a la nutrición es durante el embarazo y la lactancia . Así que hoy, hablemos de la importancia de tu alimentación para traer al mundo a un bebé sano e inteligente, y cómo hacerlo correctamente.
¿Qué significa realmente "comer por dos"?
Mucha gente piensa que «comer por dos» significa duplicar la cantidad de comida. Pero eso es un error. Lo que importa no es la cantidad, sino la calidad de los alimentos. Los alimentos nutritivos que consumes influyen directamente en el desarrollo del bebé en el útero.
Las investigaciones médicas modernas han descubierto que la alimentación de la madre durante el embarazo puede incluso influir en la salud del bebé después del nacimiento (por ejemplo, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas). Esto se conoce como epigenética. En resumen, tus buenos hábitos alimenticios son el regalo más valioso que puedes darle a tu bebé.
¡No te pierdas estos nutrientes!
Si bien todos los nutrientes son importantes durante el embarazo , debemos tener especial cuidado con algunos porque son esenciales para el desarrollo del bebé.
| Nutriente esencial | ¿Por qué es importante? |
|---|---|
| Ácido fólico | Esto es muy importante desde el primer mes de embarazo, ya que es esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé. La deficiencia de ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida. Este nutriente está incluido en el suplemento vitamínico que te receta tu médico. Además, incorpora a tu dieta alimentos enriquecidos con ácido fólico, como cereales, pan, arroz y pasta. |
| Hierro | Durante el embarazo, las necesidades de hierro del cuerpo aumentan aproximadamente un 50 % en comparación con un embarazo normal. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre. Si tienes deficiencia de hierro, puedes sentirte extremadamente cansada y fatigada. Además, una deficiencia grave de hierro puede causar bajo peso al nacer y que el bebé también presente deficiencia de hierro al nacer. |
| Calcio | El calcio es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes de tu bebé. Si no consumes suficiente calcio a través de tu dieta, tu bebé lo extraerá de tus huesos. Esto puede debilitarlos y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis en el futuro. |
| DHA (ácido docosahexaenoico) | Este es un ácido graso omega-3 muy importante para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Se encuentra en pescados como el salmón. Sin embargo, evite consumir pescados grandes como el tiburón, el blanquillo y la caballa real, ya que pueden contener metales pesados como el metilmercurio, que puede ser perjudicial para el sistema nervioso del bebé. El salmón y los huevos con DHA añadido son seguros. Consulte con su médico si necesita un suplemento de DHA. |
Aprendamos sobre las vitaminas prenatales.
Tu médico te recetará un suplemento vitamínico prenatal especial para tomar durante el embarazo. Este contiene muchos nutrientes esenciales, como ácido fólico y hierro, en las cantidades adecuadas.
Las investigaciones han demostrado que las madres que toman esta vitamina con regularidad tienen un 45 % menos de riesgo de desarrollar preeclampsia. La preeclampsia es una afección peligrosa durante el embarazo que causa presión arterial alta y presencia de proteínas en la orina. Es una de las principales causas de parto prematuro.
Pero a veces estas pastillas de vitaminas pueden ser un poco grandes y difíciles de tragar. O el hierro que contienen puede causar malestar estomacal o estreñimiento. Si experimenta alguna de estas molestias, no dude en consultar con su médico . Él o ella le ofrecerá otra opción que se ajuste a sus necesidades.
También debes tener en cuenta las calorías y el aumento de peso.
Durante el embarazo, necesitas 300 calorías adicionales al día.Es solo alrededor de una onza. No es una cantidad enorme. Piénsalo, dos manzanas grandes tienen esa cantidad de calorías. Así que el embarazo no es un momento para comer sin control.
Generalmente se considera saludable que una mujer embarazada aumente entre 11 y 16 kilogramos (25 y 35 libras) de peso. A una mujer con bajo peso se le puede recomendar que aumente un poco más, y a una mujer con sobrepeso se le puede recomendar que aumente menos.
Nunca intentes bajar de peso (con dieta) durante el embarazo. Habla con tu médico sobre cualquier inquietud que tengas respecto a tu peso y sigue sus consejos.
Piensa dos veces antes de beber.
Es muy importante beber unos 10 vasos de agua al día durante el embarazo. El agua es la mejor opción. Pero también puedes añadir leche y zumo de fruta natural.
Definitivamente, detengan esto.
- Alcohol: Consumir alcohol durante el embarazo puede causar graves defectos congénitos, tanto físicos como mentales, en el bebé. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol. Por lo tanto, lo mejor es evitarlo por completo. Si consumiste alcohol antes de saber que estabas embarazada, no dudes en comentárselo a tu médico.
- Cafeína: El café, el té y algunos refrescos contienen cafeína. Si bien existen diversas opiniones sobre sus efectos, por seguridad se recomienda limitar su consumo a 1 o 2 tazas de café al día.
- Bebidas azucaradas: Los zumos de frutas envasados y los refrescos tienen un alto contenido en azúcar y calorías. Esto puede provocar un aumento de peso innecesario. En su lugar, es mejor beber zumos de frutas naturales preparados en casa (con menos azúcar).
Aquí te explicamos cómo planificar tus comidas diarias:
Una mujer embarazada con un peso saludable y moderadamente activa necesita aproximadamente 2400 calorías al día. La siguiente tabla le dará una buena idea de los tipos y cantidades de alimentos que debe consumir diariamente.
| Tipo de alimento | Raciones por día | Ejemplos |
|---|---|---|
| Cereales | 8 porciones | Una rebanada de pan de salvado, 1/2 taza de arroz/pasta cocida |
| Verduras | 4 o más porciones | 2 zanahorias crudas, 1 taza de verduras verdes |
| Fruta | 2-4 porciones | 1 manzana pequeña/naranja/melocotones, 1 taza de bayas |
| Productos lácteos | 3 porciones | 240 ml de leche o yogur, 40 g de queso |
| Carne, pescado, huevos, frutos secos | 2-3 porciones | 60-85 gramos de carne, pescado o pollo cocido |
| Aceite y azúcar | Muy poco | Limita lo máximo posible. |
Mensaje para llevar a casa
- Tu alimentación es la mejor inversión que puedes hacer para la salud futura de tu bebé, así que prioriza la calidad sobre la cantidad.
- El ácido fólico, el hierro, el calcio y el DHA son nutrientes esenciales durante este período.
- Tómate la pastilla de vitaminas prenatales que te recetó tu médico sin faltar ni un solo día. Si tienes dificultad para tomarla o si experimentas cualquier otra molestia, consulta con tu médico.
- Deja de consumir alcohol por completo. Limita el consumo de bebidas con cafeína.
- Siempre consulta con tu médico sobre tu dieta, aumento de peso o cualquier otro problema de salud. Él o ella te dará el mejor consejo.
💬 Comments (0)
Aún no se han publicado comentarios. Añade tu comentario aquí por primera vez.
Añade tu comentario