¿Acaso no te cuesta a veces darte cuenta de lo largo que ha sido tu día? Te despertaste por la mañana, fuiste al trabajo, volviste a casa, te acostaste y te dormiste. El día transcurrió como un robot. Mientras tu mente está en otra parte, tu cuerpo está haciendo otra cosa. La mayor parte del tiempo vivimos en piloto automático. Cuando estamos así, nos perdemos muchas cosas en la vida. La atención plena es un hábito hermoso y sencillo que nos ayuda a salir de esa situación y a vivir el presente.
¿Qué es la 'atención plena' en pocas palabras?
En pocas palabras, la atención plena consiste en prestar mucha atención a lo que sucede en el momento presente. Es decir, prestar atención a lo que ocurre en tu mente (tus pensamientos, sentimientos) y a lo que sucede en tu cuerpo (por ejemplo, la sensación en el estómago cuando recuerdas pagar la factura de la luz).
También se trata de ser consciente de lo que sucede a tu alrededor. Por ejemplo, fijarse en una flor nueva que florece cada día de camino al trabajo.
Lo más importante es aceptar lo que sientes, ves y oyes tal como es, sin etiquetarlo como "bueno" o "malo", sin juzgarlo. Tus sentimientos no son buenos ni malos. Son simplemente sentimientos.
Visto así, la atención plena es una observación. Es como mirar tu vida desde la distancia, sin reaccionar emocionalmente.
La otra cara de la moneda es el "piloto automático" que mencionamos antes. Esto significa funcionar sin conciencia ni esfuerzo. Imagina que dejas tu coche un sábado por la mañana con la intención de ir al parque, y conduces hasta la oficina como de costumbre. Eso es el "piloto automático".
La diferencia entre 'Atención Plena' y 'Piloto Automático'
Para comprender mejor estos dos conceptos, veamos esta tabla.
| Acción | 'Piloto automático' (el método mecánico) | 'Consciencia' |
|---|---|---|
| Toma un poco de té. | Beben y beben sin darse cuenta mientras ven la televisión o usan el teléfono. | Lo bebo sin hacer nada más, disfrutando del calor de la taza, del aroma de las hojas de té y del sabor del té. |
| Comer alimentos | Aunque no tengan hambre, comen hasta vaciar el plato por costumbre. Ni siquiera saben apreciar el sabor de lo que comen. | Comenzamos a comer después de comprobar si realmente tenemos hambre. Disfrutamos del sabor, el aroma y la textura de cada bocado, y paramos cuando estamos satisfechos. |
| Escuchar a alguien | Cuando alguien está hablando, está pensando en qué decir a continuación o en otras cosas. | Prestar toda la atención a lo que la persona está diciendo, tratando de comprender sus palabras y sentimientos. |
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
Puedes practicar esto en cualquier momento y lugar. En el coche, en la fila, en el trabajo. Primero, practica la "monotarea". Eso significa hacer una cosa a la vez y prestarle toda tu atención. Puedes empezar con algo muy sencillo, como cepillarte los dientes o comer una manzana .
Si tienes unos minutos a solas, prueba esto:
1. Primero, detente un momento y presta atención a tu cuerpo. ¿Qué ves y oyes? Observa también lo que hueles, saboreas y tocas. No los etiquetes como buenos o malos. Simplemente déjalos ser.
2. Ahora, afina aún más tu atención. ¿Qué sientes en tu cuerpo? Presta atención incluso a sensaciones sutiles como hormigueo o entumecimiento. Dedica un momento a cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
3. A continuación, presta más atención a tu respiración. ¿En qué parte de tu cuerpo sientes más la respiración? ¿En el pecho? ¿En el estómago? ¿En las fosas nasales? Mantén tu atención ahí.
4. Pregúntate: "¿Cómo me siento ahora mismo?" . Identifica tus pensamientos y sentimientos. Permanece con ellos un momento. Permite que esos sentimientos afloren, sin juzgarlos.
5.Cuando tu mente divague (y sucederá inevitablemente), no te preocupes. Es perfectamente normal. No hay necesidad de culparte por ello. Con mucha suavidad, vuelve a concentrarte en tu respiración.
¿Cuáles son los beneficios de practicar la atención plena?
La atención plena te ayuda a reconocer cuándo estás actuando en piloto automático. Así, en lugar de arrepentirte después, tienes la oportunidad de cambiar lo que estás haciendo en ese mismo instante.
Imagina que comes un paquete de palomitas todas las noches frente al televisor. Ese es tu hábito. Si practicas la atención plena, puedes identificarlo. En ese momento, puedes tomar una decisión diferente. Quizás comer una zanahoria en lugar de palomitas, o dejar de ver la televisión y dar un paseo corto.
De esta forma, la atención plena te ayuda a mantenerte conectado con tus metas y expectativas, para que puedas evitar hacer cosas en las que no piensas (por ejemplo, comerte una barra de chocolate grande cuando estás estresado ).
Beneficios para la salud mental
La atención plena es una herramienta muy valiosa para la salud mental.
- Reduce el estrés: Cuando estás en el momento presente, es menos probable que te preocupes innecesariamente por el futuro y te arrepientas del pasado.
- Controla la ansiedad: Esta práctica te ayuda a dejar que los pensamientos ansiosos vayan y vengan, sin luchar contra ellos.
- Mejora el estado de ánimo: Cuando empiezas a apreciar incluso las pequeñas cosas de la vida, resulta más fácil ser feliz.
Pero recuerda esto: la atención plena, si bien es una herramienta poderosa, no sustituye el tratamiento médico para afecciones mentales graves (por ejemplo, la depresión mayor). Si tienes un problema de este tipo, es muy importante que consultes con un médico.
Atención plena para el control del peso y el ejercicio.
También puedes usar este hábito para controlar tu peso. Lo llamamos "alimentación consciente" .
- Antes de comer, pregúntate si realmente tienes hambre.
- Cuando comas, mira tu plato. Disfruta de su color y su aroma.
- Come despacio, saboreando cada bocado, su sabor y su textura.
- Mientras comes, presta atención a si tienes el estómago lleno. Deja de comer en cuanto te sientas satisfecho, aunque todavía quede comida en el plato.
Lo mismo ocurre al hacer ejercicio. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo al ejercitarte. Sé consciente de cómo se sienten tus músculos, cómo respiras, cómo sudas. Así, el ejercicio será una experiencia más placentera y te sentirás motivado para seguir haciéndolo.
¿Quieres estar más presente en tu día a día? Entonces, concéntrate en ello. Ese es el primer paso.
Mensaje para llevar a casa
- "Atención plena" significa ser consciente del momento presente, sin juzgar.
- Este hábito te ayuda a salir del modo "piloto automático" y a tomar decisiones conscientes.
- Empieza con algo pequeño, como tomar una taza de té al día con atención plena.
- Este hábito es muy útil para controlar el estrés, el peso y hacer ejercicio.
- Si no puedes concentrarte, no te castigues. Es normal. Intenta volver a concentrarte con suavidad.
- Si padece depresión o ansiedad severas, es fundamental que busque atención médica.
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