Kas sul on ka öösel uinumisega raskusi? Või ärkad iga tunni tagant pärast uinumist? Kui sa ei saa hästi magada, on järgmine päev väga raske, eks? Sa ei saa midagi tehtud, sa ei suuda keskenduda ja sa vihastad pisiasjade peale. Kujuta nüüd ette, kui palju hullem see probleem võib olla, kui sul on ka täiskasvanute ADHD ( tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire ). See on tõesti nagu nõiaring. Kui sa ei maga piisavalt, süvenevad sinu ADHD sümptomid. Kui ADHD sümptomid süvenevad, muutub öösel uinumine veelgi raskemaks. See pole ainult sinu probleem. Uuringu kohaselt on umbes kahel kolmandikul (67%) ADHD-ga inimestest raskusi hea unega.
Miks see siis toimub? Mida sellega ette võtta? Räägime sellest lihtsalt ja teile arusaadaval viisil.
Kuidas ADHD und häirib?
On levinud põhjuseid, miks keegi ei pruugi magada. Aga kui teil on ADHD, on mõned lisaprobleemid. Vaatame, mis need on.
Raskused päevakava järgimisel
ADHD-ga inimesed on kergesti hajutatavad. Seega, kui alustad millegagi hilja õhtul (näiteks projekti või ülesandega), võib olla raske seda õigeaegselt lõpetada. Mõnikord, isegi kui sa vaid sotsiaalmeediat kontrollid, ei märka sa, kui palju aega on möödunud. Äkki, kui vaatad kella, on kell üks või kaks öösel. Isegi magama minnes ei suuda sa oma kiirustavat meelt peatada. Sa mäletad pidevalt asju, sulle tulevad uued ideed ja sa mõtled päeva jooksul juhtunule. On väga raske oma meelt rahustada ja uinuda.
Stimulandid ja kofeiin
Stimulandid on ADHD raviks kasutatavatest ravimitest peamised. Kuigi need aitavad teil päeval erksana ja aktiivsena püsida, võib nende mõju mõnikord kesta ka ööni, muutes teid erksamaks. Lisaks võib päeval joodava kohvi, tee, mõnede limonaadi ja šokolaadi kofeiin uinumist raskendada.
Muud vaimse tervise seisundid
Paljudel ADHD-ga inimestel esineb ka muid seisundeid, näiteks:
- Ärevus
- Depressioon
- Meeleoluhäired
- Ainete kuritarvitamine
Need tingimused raskendavad ka uinumist ja une säilitamist väga.
Unehäired, mis võivad olla seotud ADHD-ga
Halb ööuni erineb unehäirest. Unehäire võib põhjustada unepuudust, mis omakorda võib muuta teid päeva jooksul vähem erksaks ja ärrituvamaks. Need unehäired on ADHD-ga inimeste seas nii levinud, et arstid kontrollivad ADHD diagnoosimisel kindlasti uneprobleeme.
Kõige tähtsam on rääkida nendest sümptomitest oma arstiga, kui need teil esinevad. Ärge pange endale ise diagnoosi .
Allolev tabel loetleb mõned unehäired, mida ADHD korral sageli esineb.
| Unehäired | Kuidas see sind paneb tundma? / Peamised omadused |
|---|---|
| Unetus | Kui ma õhtul magama lähen, ei saa ma und. Üks asi tuleb meelde teise järel. Vahel ärkan öösel halbade unenägude peale. Isegi kui ma magan, on hommikul ärgates mu keha väsinud. Kui ma mõtlen: "Oh, ma ei saa magada," on mul veelgi raskem uinuda. |
| Ööpäevarütmi unehäired | Lihtsamalt öeldes on see probleem meie keha "bioloogilise kellaga". Meie keha toodab hormooni (melatoniini), mis teeb meid öösel uniseks. Selle häire korral ei juhtu see õigel ajal. Seega ei saa me öösel magama jääda, kuid me ei saa ärgata enne koitu ja hommikul ärgata. Seda seisundit võib süvendada kokkupuude sinise valgusega, eriti öösel, näiteks telefonidest ja sülearvutitest. |
| Uneapnoe | See on seisund, kus hingamine peatub une ajal hetkeks ja algab siis uuesti. See võib juhtuda mitu korda öö jooksul. See võib raskendada hea ja sügava une saamist ning tekitada hommikul suure väsimuse tunde. Vali norskamineSee on oluline sümptom. Umbes 25%-l ADHD-ga inimestest esineb see seisund. Kui norskate valjult, rääkige sellest kindlasti oma arstile. |
| Rahutute jalgade sündroom (RLS) | See on väga ebamugav seisund. Kui proovite magada, tunnete jalgades imelikku tunnet. Mõned inimesed ütlevad, et see tunne on nagu roomaksid ussid jalgades, nagu keegi tõmbaks teid, nagu köhiksite või nagu sügeleksite. See tekitab soovi jalgu liigutada. Jalgu liigutades see tunne veidi väheneb. See teeb uinumise väga raskeks. Üllataval kombel on see seisund umbes 44%-l ADHD-ga inimestest. |
Mida sa sellega peale hakkad?
Kui teil on ADHD-ga seotud uneprobleeme, on esimene ja kõige olulisem asi, mida peaksite tegema, rääkida sellest oma arstiga. Arst võib vajada teie ADHD-ravimi annust või võtmise aega kohandada. Või võib arst tellida uneuuringu, et teha kindlaks, kas teil on mõni muu unehäire.
Kui olete välistanud muud põhjused, on võimalik, et teie ADHD sümptomid segavad teie und. Sellistel juhtudel saate oma unekvaliteeti parandada, tehes oma elustiilis ja rutiinis mõned lihtsad muudatused. Seda nimetatakse heaks unehügieeniks .
- Ära maga päeval. Vajadusel tee lühike uinak 15–20 minutit. Aga ära maga vähem kui 4 tundi enne magamaminekut.
- Väldi kofeiini. Väldi jooke nagu kohv, tee ja koola vähemalt 4-6 tundi enne magamaminekut.
- Kui te võtate stimulante, võtke neid võimaluse korral hommikul. Rääkige sellest oma arstiga ja küsige nõu.
- Loo rahustav uneaeg. Harjuta ennast igal õhtul enne magamaminekut raamatut lugema, rahustavat muusikat kuulama või sooja vanni võtma.
- Mine magama ja ärka iga päev samal ajal. Püüa sellest rutiinist kinni pidada isegi nädalavahetustel.
- Muutke oma magamistuba magamise kohaks. Hoidke tuba pime, vaikne ja mugava temperatuuriga. Kasutage voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks. Vältige voodis töötamist ja söömist.
- Väldi ekraane. Lõpeta selliste asjade nagu televiisori, nutitelefonide, arvutite ja tahvelarvutite kasutamine vähemalt tund enne magamaminekut. Nende kiirgav sinine valgus takistab melatoniini, und soodustava hormooni, tootmist.
Need harjumused ei pruugi tulemusi tuua paari päeva või kahe jooksul. Aga ära anna alla. Nende asjade tegemise jätkamisel märkad oma unes selget erinevust.
Kodune sõnum
- Uneprobleemid on ADHD-ga täiskasvanutel väga levinud. See pole midagi, mida sa ette kujutad.
- See on nõiaring: unepuudus süvendab ADHD sümptomeid, mis omakorda häirib und.
- Võib-olla on teie uneprobleemide põhjuseks mõni muu unehäire, näiteks uneapnoe või rahutute jalgade sündroom (RLS).
- Kõige olulisem samm, mida peaksite astuma, on sellest oma arstiga rääkida.
- Heade uneharjumuste (unehügieeni) järgimine võib teie une kvaliteeti märkimisväärselt parandada.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar