Kas teil on ka valu, mis kiirgub seljast mööda jalga allapoole? (Nimelihase radikulopaatia/ishias) - proovige neid lihtsaid harjutusi

Paljude inimeste jaoks on väga tüütu probleem valu, mis kiirgub seljast läbi tuharate ja mööda jalga alla. Mõned inimesed nimetavad seda ka "hõbeveeniks". Selle valu korral võib jalg mõnikord kipitada või tunne jalas väheneda. On olukordi, kus te ei saa selle seisundi tõttu oma igapäevaseid toiminguid korralikult teha. Meditsiiniliselt nimetame seda seisundit nimmeradikulopaatiaks . Võib-olla olete kuulnud nime ishias . Selle peamine põhjus on see, kui selgroolülide (selgroo) vahelised pehmed osad (kettad) paisuvad välja, surudes seljaajunärvi. Seega räägime täna mõnest lihtsast harjutusest, mida saate kodus teha, et sellest valust leevendust saada.

Harjutused, mis leevendavad seda valu

Enamasti võib treening ishiasevalu korral märkimisväärset leevendust pakkuda. Kuid see ei toimi kõigile. Seetõttu on enne mis tahes treeningrežiimi alustamist kõige parem rääkida oma arstiga, et määrata teie seisundile parim ravi.

Parimad harjutused selleks keskenduvad peamiselt liikuvuse taastamisele ja kõhu- ja kerelihaste tugevdamisele. Pea meeles, et harjutuste vale sooritamine võib seisundit halvendada. Seega on oluline teada, kuidas neid õigesti teha, alustada aeglaselt ja järk-järgult vastupidavust suurendada.

Vaatame, millised on peamised harjutused , mida selleks teha saab.

1. Puusa painutaja venitus

Seljavalu harjutuste tegemisel on väga oluline hoolitseda puusapiirkonna eest. See harjutus aitab puusaliigutusi efektiivsemaks muuta.

• 1. samm: Kõigepealt asetage põrandale matt või puhas riie ja laskuge põlvili, üks põlv põrandal. Painutage teine ​​jalg ette ja asetage jalalaba põrandale.
• 2. samm: Nüüd tõsta käsi sirgelt üles samal küljel, kus põlv põrandal on.
• 3. samm: Liiguta ülestõstetud kätt veidi tahapoole. Tunned, kuidas su puusad ettepoole liiguvad ja selg sirgub.
• 4. samm: Püsi selles asendis umbes 20-30 sekundit.
• Korda seda umbes kolm korda. Tee sama ka teisel pool.

2. Neljalihase venitus

Loodetakse parandada selgroo paindlikkust .

• 1. samm: Lama põrandal, aga näoga allapoole.
• 2. samm: Asetage rätik või riie jala pahkluu peale sellel küljel, kus tunnete kõige rohkem valu. Nüüd kasutage seda, et kanda ja tuharat õrnalt enda poole tõmmata.
• 3. samm: proovige selles asendis umbes minut aega püsida.
• Seda saab korrata umbes kolm korda.

3. Põlved rinnale

See on väga lihtne harjutus. See venitab hästi alaselga. See võib leevendada mõningaid selgroohaigusi (nt spondülolistees ).

• 1. samm: Lamage näoga põrandal ja painutage põlvi.
• 2. samm: Nüüd tooge mõlemad põlved rinnale.
• 3. samm: Hoidke seda nii umbes 5-10 sekundit.
• 4. samm: Pange jälle jalad maha ja puhake mõnda aega.
• Tehke seda umbes 5-10 korda päevas.

4. Ülespoole suunatud koer

See on joogas väga levinud poos. See venitab rindkere piirkonda ja tugevdab ka kõhulihaseid (See aitab tugevdada ka teie kerelihaseid .

• 1. samm: Lamage näoga põrandal allapoole.
• 2. samm: Tõsta veidi pead ja aseta käed õlgade alla, peopesad põranda poole.
• 3. samm: Hoidke varbad selja taha sirutatud.
• 4. samm: Hinga välja.
• 5. samm: Nüüd suruge mõlema käe ja jalgade ülaosaga vastu põrandat ning tõstke keha ja jalad põrandalt lahti.
• 6. samm: Selles asendis hoidke oma kaela lõdvestunult ja ärge pingutage seda. Hoidke reied pingul ja hingake.
• 7. samm: Hoidke seda asendit alguses umbes 15 sekundit. Seejärel, kui teie jõud suureneb, suurendage aega 30 sekundini.
• Seda tuleks teha üks kord päevas. Paljud inimesed teevad seda harjutust hommikul, et seljalihaseid soojendada.

5. Kõhulihaste tugevdamine (kõhukraksid / kõhulihaste tõstmine)

See on otseselt suunatud kõhulihastele. Kui need on tugevdatud, väheneb surve selgroole, mis aitab leevendada ka ishiase valu.

• 1. samm: Lamage põrandal, käed ülespoole.
• 2. samm: Painutage põlvi 90-kraadise nurga all.
• 3. samm: Asetage jalatallad maapinnale umbes jala kaugusele kehast.
• 4. samm: Rista käed rinnal ja aseta need õlgade kohale.
• 5. samm: Pingutage kõhulihaseid.
• 6. samm: Nüüd tõstke oma õlad põrandalt lahti.
• 7. samm: Hoidke pea ja õlad sirged. Ärge suruge lõuga vastu rinda.
• 8. samm: Hoidke asendit 1-2 sekundit ja seejärel laske end aeglaselt põrandale tagasi.
• Tehke seda umbes 8-12 korda päevas.

Treeningu ajal olge nende asjade suhtes ettevaatlik.

Edasiste vigastuste vältimiseks võib arst teid suunata füsioterapeudi juurde. See tagab, et hoiate treeningu ajal õiget kehahoiakut. Füsioterapeut aitab teil kindlaks teha, millised harjutused teie seisundile kõige paremini sobivad.

Radikulopaatia korral peaksite vähendama või lõpetama kõik tegevused, mis valu suurendavad. Valu leevendamiseks võite kasutada ka jää- ja soojenduspakke.