Kas teie viimane vereanalüüs näitas, et teie kolesteroolitase on veidi kõrge? Või ütles arst, et teie triglütseriidid on kõrged? Paljud meist tunnevad sellistel aegadel veidi muret ja hirmu. Aga tegelikult pole midagi karta. Parim, lihtsaim ja kasulikum viis nende seisundite kontrollimiseks on treenimine. Seega räägime täna sellest, kuidas seda protsessi alustada ja kuidas seda käigus hoida.
Kas me peaksime kõigepealt valmistuma? (Valmistuma)
Enne hea töö alustamist on vaja väikest ettevalmistust. Treeninguga on samamoodi. Enne kui jooksma hakkad, mõtle järgmistele asjadele.
| Ettevalmistavad sammud | Mida teha? |
|---|---|
| Arsti poole pöördumine | See on kõige olulisem asi. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Eriti kui teil on südamehaigus või kui teil on perekonnas esinenud südamehaigusi, ärge seda vahele jätke. Teie arst ütleb teile, millised harjutused teile sobivad. |
| Vajaliku varustuse ettevalmistamine | Sa ei vaja palju varustust. Hangi mugavad jalanõud, mis sobivad hästi kardiotreeninguteks, näiteks kõndimiseks või jooksmiseks. Mõtle sellele kui investeeringule. Vali ka riided, mis on sinu kehale mugavad. Soovi korral võid minna jõusaali või osta koju kergeid raskusi või vastupidavusribasid. |
| Endale sobiva treeningu valimine | Sa ei taha teha sama asja, mida su sõber teeb, kuna ta käib zumba tunnis. Sa ei pruugi sellest eriti huvitatud olla. Kui sa aga teed seda, tüdined sellest paari päeva pärast ära. Seega vali midagi, mis sulle tõeliselt meeldib ja millega sa end mugavalt tunned. Alusta millegi lihtsa ja lõbusaga, näiteks kiirkõnd, ujumine või jalgrattasõit. |
Olgu, asume tööle! (Valmistuge)
Kui oled valmis, vajad plaani, mis sind edasi viib, vastasel juhul võib esialgne entusiasm aeglaselt vaibuda.
Lisa sõber
Sõbraga koos treenimine on lõbusam kui üksi. Samuti, päevadel, mil tunned, et "ma olen täna liiga laisk, et minna", tekitab sõber sinus soovi minna. See on lihtsam, kui te mõlemad teineteist aitate.
Leidke lahendus ka ilmastikuoludele
Meie riigis on nii päikest kui ka vihma. Kui sa käid iga päev õues jalutamas, siis mida sa vihmasel päeval teed? Tee selleks plaan ette.
- Õpi YouTube'ist või mõnest treeningrakendusest harjutusi, mida saad kodus teha.
- Või võid kiiresti suurde kaubanduskeskusesse sisse jalutada. Pole vahet, kas sajab vihma või paistab päike.
Kasutage tehnoloogiat ära
Sinu nutitelefon võib selles ülesandes suureks abiks olla. Praegu on palju treeningrakendusi. Paljud neist on isegi tasuta. Need rakendused suudavad jälgida, kui kaugele oled kõndinud, kui palju kaloreid oled põletanud ja milline on sinu pulss. See on sulle suureks motivatsiooniks.
Planeeri aega treeninguks.
Selle asemel, et mõelda: "Pean sel nädalal trenni tegema," märgi see oma kalendrisse. Näiteks planeeri ette: "Lähen esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel kella 18.00-st kuni 18.30-ni kiirkõnnile." Nii on palju väiksem tõenäosus, et sa selle vahele jätad.
Nüüd alustame! (Hakkame pihta!)
Nüüd on sul hea plaan. Nüüd on aeg alustada. Pea ka seda meeles.
Alusta väikeselt.
Paljud inimesed teevad vea, milleks on esimesest päevast alates liiga raske treenimine. Sellisel juhul tunneb keha end liigselt väsinuna, lihased valutavad ja lõpuks, kahe või kolme päeva pärast, tüdined treenimisest lihtsalt ära.
Pea meeles, et iga suurepärane teekond algab ühest sammust. Seega alusta väikeselt.
Alustage 10-minutilise päevase jalutuskäiguga. Kui tunnete end mugavalt, suurendage aega 2-3 minuti võrra üks kord nädalas. Järk-järgult saate seda suurendada 30-40 minutini.
Seadke eesmärk.
Sea endale väike eesmärk, mis aitab sul motivatsiooni säilitada. Näiteks sea endale väike väljakutse, näiteks "Osalen kolme kuu pärast 5 km pikkusel jooksuringil" või "Ma ronin Nuwara Eliyas mäel". Sa tunned motivatsiooni treenida isegi siis, kui sa seda ei märka, sest sa tahad seda eesmärki saavutada.
Töö kehavaludega
Treeninguga alustades, eriti jõutreeninguga, on normaalne, et mõne päeva pärast tunned lihastes kerget valu. Ära karda seda. Ära lase valulikkusel end treenimast takistada. Võid treenida ka ülepäeviti. See annab su lihastele puhkust ja sa ei kaota saavutatud edu.
Proovige erinevaid asju sama asja tegemise asemel.
Kui teed iga päev sama harjutust, harjub keha sellega. Seejärel võivad tulemused langeda. Seega muuda oma rutiini veidi.
- Kui sa jalutad, muuda oma tempot iga paari päeva tagant. Liigu veidi aeglasemalt, siis kiiremini ja siis jälle aeglasemalt.
- Kui vaatad treening-DVD-d, proovi uut, mis on veidi raskem.
Lisa jõutreening (raskuste tõstmise harjutused)
Parim viis kolesterooli ja triglütseriidide alandamiseks on aeroobne treening (harjutus, mis tõstab pulssi), näiteks kõndimine, jooksmine ja ujumine. Suurt rolli mängib aga ka jõutreening (harjutus raskustega).
Kuigi jõutreening ei alanda otseselt kolesterooli, tugevdab see lihaseid. See vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab teil aeroobset treeningut teha kauem ja raskemalt. Lisaks põletab keha lihaste kasvatamisel rohkem energiat (kaloreid) isegi siis, kui te lihtsalt paigal seisate. See on suurepärane viis kaalu langetamiseks. Kaalu langetamine mõjutab otseselt ka kolesterooli ja triglütseriide.
Kodune sõnum
- Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
- Ära alusta korraga suurelt, alusta lühikese ajaga, näiteks 10 minutiga, ja suurenda aega järk-järgult.
- Vali harjutus, mis sulle tõeliselt meeldib ja meeldib. Siis tekib sul isu seda teha.
- Planeeri treeninguks nädalas päevi ja kellaaegu ning planeeri seda. Sellest on lihtne harjumust teha.
- Püüa teha jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas koos aeroobse treeninguga. See aitab palju kaalu kontrolli all hoida.
- Treening on nagu ravim. See pole hea mitte ainult kolesteroolitasemele, vaid ka kogu kehale ja vaimule.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar