Kas arst on teile öelnud, et teie kolesteroolitase on veidi kõrge? Sellisel juhul on paljude inimeste esimene mõte ja tegu õlide ja rasvade täielik eemaldamine oma toidusedelist. Nad arvavad: "Õli söömine on selle põhjus, seega ärge sööge õli." Aga kas teadsite, et toitumisekspertide sõnul teeb igasuguse õli järsk eemaldamine kolesterooli alandamise püüdlustele rohkem kahju kui kasu. Rasvade puhul on kõige olulisem valida õige kogus ja tüüp .
Miks on rasvad/õlid meie kehale olulised?
Kuna vere kolesteroolitaseme ja meie söödavate toitude rasvasisalduse vahel on seos, võite arvata, et rasva täielik väljajätmine toidust on parim lahendus. Kõrge kolesteroolitase on tõsiste haiguste, näiteks südamehaiguste ja insuldi, riskitegur. Kuid eksperdid ütlevad, et sellised äärmuslikud toitumispiirangud on teile halvad.
"Halvim asi, mida saate oma südame ja üldise tervise heaks teha, on rasva täielikult oma toidusedelist välja jätta. Teil on raske rasvavaba dieediga kohaneda ja see pole teie tervisele hea."
Lihtsamalt öeldes on rasvhapped meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Mõned rasvatüübid , eriti oomega-3-rasvhapped, on tegelikult südamele väga head. Samuti aitavad need transportida ja omastada rasvlahustuvaid vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin, kogu kehas. Lisaks annab rasv meie kehale energiat ehk kaloreid.
Lisaks aitab rasv kaasa toidukorra maitsele ja lõhnale ning aitab teil pärast söömist täiskõhutunnet tekitada. Mõelge vaid, kas saate jätkata toidukorra söömist, mis ei sisalda rasva? See ei paku ju rahuldust, eks? Seega, selle asemel, et rasvast täielikult loobuda, on olulisem valida õige liik.
Millised õlid on kolesterooli alandamiseks toiduvalmistamisel parimad?
Kolesterooli taseme kontrolli all hoidmiseks on oluline piirata tarbitava rasva hulka ja valida toiduvalmistamisel õiget tüüpi rasvu . Võis, margariinis ja taimeõlides kasutatavad rasvad võib jagada kahte põhikategooriasse: head rasvad (küllastumata rasvad) ja halvad rasvad (küllastunud ja transrasvad).
| Rasva tüüp | Kirjeldus ja kaasasolevad toidud |
|---|---|
| Hea rasv (küllastumata rasv) | Need on südamele head. Need takistavad veresoonte ummistumist. Peaksime peamiselt kasutama just seda tüüpi tooteid. - Monoküllastumata rasvhapped: oliiviõli, rapsiõli, seesamiõli, avokaadod ja avokaadoõli, pähklid nagu maapähklid ja nende õlid. - Polüküllastumata rasvhapped: maisiõli, päevalilleseemned ja -õli, sojaoad ja sojaõli, kalaõli. |
| Halb rasv (küllastunud ja transrasv) | Need suurendavad veresoonte ummistuse riski. Nende kasutamist tuleks oluliselt piirata. - Küllastunud rasv: kõrge rasvasisaldusega liha, täisrasvased piimatooted (või, juust, jäätis), kookosõli , palmiõli. - Transrasv: töödeldud toidud, näiteks margariin, rasvained, poest ostetud küpsised, kreekerid ja saiakesed. (Toiduõlid üldiselt transrasvu ei sisalda.) |
Mida peate teadma meie kookosõli kohta
Nagu näete, liigitatakse kookosõli "halvaks rasvaks". Põhjus on selles, et kookosõlis on palju küllastunud rasvu . Kuid siin on oluline punkt, mida peame mõistma. Kuna kookosõli on taimne toode, ei sisalda see kolesterooli . Kuna see on aga nagu kõik muugi, kõrge küllastunud rasva sisaldusega, tuleks kookosõli tarbida mõõdukalt . Kuigi te ei pea sellest täielikult loobuma, on tark vältida liigset tarbimist.
Meie keha toodab ise vajaliku koguse küllastunud rasvu ja kolesterooli. Seetõttu pole vaja neid väljastpoolt rohkem saada. Me ei vaja transrasvu üldse.
Hea ja halva õli tegelik erinevus
Tegelikult on enamik õlisid, mida me toiduvalmistamiseks kasutame, nii heade kui ka halbade rasvade segu. Näiteks oliiviõli peetakse "heaks" õliks, kuid see sisaldab ka küllastunud rasva (halba rasva). Samamoodi peetakse võid "halvaks", kuid see sisaldab ka küllastumata rasva (head rasva). See, kas õli on hea või halb, sõltub sellest, millist tüüpi rasva see sisaldab rohkem.
Kuid pidage meeles, et see, et õli on "hea", ei tähenda, et saate seda liigselt tarbida. See ei aita kolesterooli alandada.
Isegi head õlid (näiteks oliiviõli) võivad mõõdukal tarbimisel lisada kehale ebavajalikke küllastunud rasvu ja kaloreid. Nagu või, sisaldab ka oliiviõli kaloreid. Kui kehasse lisandub ebavajalikke kaloreid, suureneb kehakaal. Ülekaalulisus on veel üks peamine südamehaiguste riskitegur.
Milliseid õlisid siis köögis hoida peaks?
Olgu, milliseid õlisid peaksime kolesterooli alandamiseks toiduvalmistamisel kasutama?
- Üldiseks toiduvalmistamiseks: köögis on kõige parem hoida õlisid, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu ja taluvad kõrgeid temperatuure. Näideteks on taimeõli, rapsiõli ja päevalilleõli. Need on odavad ja neid saab kasutada mitmesuguste roogade valmistamiseks.
- Erilise maitse saamiseks: võite kasutada ka selliseid asju nagu avokaadoõli ja mandliõli.
- Oliiviõli kohta: Oliiviõliga saab süüa teha. Kuid selliseid õlisid nagu ekstra neitsioliiviõli, seesamiõli ja kreeka pähkli õli ei tohiks kõrge kuumusega kokku puutuda. Need kõrbevad kergesti, kaotades oma omadused ja maitse. Neid on kõige parem kasutada salatites või keedetud köögiviljade peale niristades.
Lisaks kookosõlile ja palmiõlile soovitavad eksperdid enim ka teisi taimeõlisid. See aga ei tähenda, et peaksite võist või margariinist täielikult loobuma. Oluline on nende tarbimist piirata .
Olgu, nüüd teeme süüa nii, et kolesteroolitase langeks!
Halbade rasvade vähendamiseks oma toidus on mõned lihtsad viisid.
- Kasutage vähem kui retsept ette näeb: Näiteks kui koogiretsept nõuab 1/2 tassi võid, peaksite kasutama 1/4 tassi võid ja 1/4 tassi kvaliteetset õli.
- Kasutage tervislikumaid asendajaid: asendage rasvaine millegi sarnasega nagu rapsiõli.
- Kasutage rasvavabu asendajaid: pannkookide ja muffinite valmistamisel võite osa retseptis olevast õlist asendada suhkruvaba õunakastme või rasvavaba jogurtiga.
Siin on mõned praktilised asendajad, mida saate kasutada.
| Nende asemel... | Proovi neid... |
|---|---|
| 1 tass hapukoort | 1 tass madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit või lõssi |
| Supilusikatäis võid praadimiseks | 1 tl võid + 1 1/2 tl rapsi-/muud taimeõli |
| 1/2 tassi võid küpsetamiseks | 1/2 tassi rapsi- või taimeõli või 1/4 tassi rapsiõli + 1/4 tassi purustatud banaane või 1/4 tassi rapsiõli + 1/4 tassi suhkruvaba õunakastet |
| 1/2 tassi võid brownie'de jaoks | 1/4 tassi õli + 3 supilusikatäit hakitud kuivatatud ploome |
| 1 tass täispiima | 1 tass 1% madala rasvasisaldusega piima või Taimne piim, näiteks sojapiim/mandlipiim |
Olenemata sellest, millist meetodit te järgite, on tulemus sama: vähendate oma toidusedelisse lisatavate halbade rasvade (küllastunud ja transrasvade) hulka.
Kodune sõnum
- Rasv on keha tervise jaoks hädavajalik, seega ära jäta seda oma toidust täielikult välja.
- Kõige olulisem on valida häid rasvu (küllastumata rasvu) ja vähendada halbade rasvade (küllastunud ja transrasvade) tarbimist nii palju kui võimalik.
- Isegi häid õlisid tuleks kasutada mõõdukalt, kuna need on samuti kaloririkkad. Liigne kasutamine võib põhjustada kaalutõusu.
- Lugege poest ostetud töödeldud toitude (küpsised, saiakesed) etiketti ja kontrollige, kas need sisaldavad transrasvu .
- Kui teil on mure oma kolesteroolitaseme ja toitumise pärast, pidage alati nõu oma arstiga .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar