Kas tõused järsku püsti ja hoiad selga "chirisega"? Või on sul hommikul ärgates raske selga sirutada ja kõrvale panna? Seljavalu on seisund, mis vaevab paljusid inimesi meie riigis, muutes selle nii raskeks, et nad ei suuda isegi oma igapäevaseid tegevusi teha. Seega räägime täna sellest, kuidas selle äkilise tugeva seljavaluga (äge alaseljavalu) toime tulla ja mida saame teha, et sellest kiiresti taastuda.
Kõige olulisem asi, mida kõigepealt mõista
Seljavalust kiire taastumise peamine saladus on säilitada selgroo loomulik kõverus (lordoos ehk õõnsus). Toetades seda väikest kõverust selgroo alumises osas, saate kiiremini taastuda.
Aga kui valu nende tegevuste ajal suureneb või kui tunnete, et valu kiirgab mööda jalgu allapoole, lõpetage nende tegemine kohe. Sellisel juhul pöörduge kindlasti nõu saamiseks arsti poole.
Nende juhiste järgimine umbes 10–20 päeva jooksul alates seljavalu algusest annab teile suure leevenduse.
Istudes olge nende asjade suhtes ettevaatlik.
Me veedame suurema osa päevast istudes, seega on seljavalu korral väga oluline õigesti istuda.
- Vähendage istumisaega nii palju kui võimalik. Ärge istuge pikka aega. Tõuske püsti ja kõndige ringi iga 10–15 minuti järel.
- Istudes toeta oma alaselja kõverust. Seda saab teha rätiku kokkurullimise või väikese padja asetamisega.
- Puusad ja põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Vajadusel aseta enda alla jalatugi. Ära pane jalgu risti, hoia jalad vastu põrandat.
- Väldi istumist pehmetel ja lohakatel toolidel, näiteks diivanitel. Need ei toeta selgroogu ja kipuvad küürutama. Kasuta tugevat tooli, mis hoiab selja sirgena ja millel on käetoed .
- Kui oled kontoris, reguleeri tooli ja laua kõrgus endale mugavaks. Töötades hoia selg sirge, toeta küünarnukid laua või tooli käetugedele ja hoia õlad lõdvestunud.
- Kui istud pöördtoolis, siis ära siruta käsi millegi poole puusi pöörates. Pööra kogu keha selles suunas.
- Istumisasendist tõustes tõuse esmalt sirgelt püsti, sirutades käe toolilt ette. Väldi vöökohast ettepoole kummardumist. Püsti tõustes kummardu kergelt tahapoole, et selga veidi venitada.
Kuidas istuda õigesti ilma seljatoeta
Istu toolil ja kummardu täielikult ette. Seejärel siruta selg nii palju kui võimalik, viies selja kõveruse maksimaalseks. Hoia asendit paar sekundit ja seejärel lõdvesta veidi (umbes 10 kraadi). See on sinu seljale parim asend.
Kuidas kaitsta oma selga autojuhtimise ajal
Isegi autoga sõites on seljale suur surve.
- Nagu mainitud, hoidke istudes nimmelihase rulli või rullitud rätikut, et toetada selja kõverust.
- Teie põlved peaksid olema puusadega samal tasemel või veidi kõrgemal .
- Istu roolile lähedal ja asendis, mis toetab selja kumerust. Hoia istet sellisel kaugusel, et saaksid põlvi painutada ja pedaalideni kergesti ulatuda.
Mõtle enne raskuste tõstmist kaks korda järele.
Seljavalu peamine põhjus on raskuste vale tõstmine, seega peate sellega olema väga ettevaatlik.
| Mida teha (õigesti) | Mida mitte teha (vale meetod) |
|---|---|
| Väldi esemete tõstmist nii palju kui võimalik. Kui tõstad, siis ära tõsta midagi raskemat kui 15 kg (30 naela). | Raskete esemete tõstmine vöökohast kõrgemale. |
| Põrandal midagi üles võttes hoia selg sirge ja painuta põlvi ja puusasid, kui end alla lased. | Tõsta esemeid vöökohast ettepoole painutades, hoides samal ajal põlvi sirgena. |
| Mine tõstetavale esemele võimalikult lähedale, hoia jalad veidi harkis ja toeta jalad kindlalt maapinnale. | Objekti tõstmine nii, nagu oleks see äkki visatud. |
| Pingutage kõhulihaseid ja tõstke raskust jalgade jõul . Samal ajal sirutage põlved. | Keha pööramine eseme tõstmise ajal. (Pööra esmalt keha ja seejärel tõsta eset). |
| Hoidke ülestõstetud eset keha lähedal. Hoidke küünarnukid kõverdatud. | Asjade hoidmine välja sirutatud ja kehast eemale suunatud kätega. |
Kuidas magades selga leevendada?
Kui magate vales asendis, võib teie seljavalu hommikul ärgates süveneda.
- Kasutage kõva ja mittevajuvat madratsit . Vajadusel asetage madratsi alla laud. Või võite ajutiselt magada põrandal.
- Aga kui oled harjunud pehmel madratsil magama, võib järsk üleminek kõvale madratsile olla valulik. Seega vali see, mis on sulle kõige mugavam.
- Samuti saate magades oma selgroogu toetada. Magamine ümber vöökoha keeratud rullitud rätikuga võib pakkuda leevendust.
- Maga külili, põlved kergelt kõverdatud . Võid ka põlvede vahele padja panna.
- Kui magate selili, asetage põlvede alla padjad. Samuti asetage selja kumeruse alla väike padi või rullitud rätik.
- Väldi kõhuli magamist nii palju kui võimalik.
- Voodist tõustes pöörake esmalt külili, painutage mõlemad põlved ja sirutage mõlemad jalad voodist välja. Seejärel hoidke mõlema käega voodist kinni, tõstke keha ja istuge. Ärge painutage vöökohast ette.
Mõned muud olulised näpunäited
- Seistes: Ära seisa samas asendis liiga kaua. Võimalusel hoia ühte jalga taburetil. Vaheta jalga iga paari minuti tagant. Kui töötad köögis, ava valamu all olev kapp ja pane üks jalg sisse.
- Köhimisel või aevastamisel: Võimalusel tõuse püsti ja painuta kergelt selga. See suurendab selgroo kõverust ja kaitseb selga.
- Midagi ülalt üles võttes: roni toolile või pingile ja siruta käsi eseme järele, mida soovid üles tõsta. Hoia eset mõlema käega.
Proovige neid näpunäiteid oma igapäevasesse rutiini lisada. Need harjumused aitavad teil mitte ainult seljavaluga toime tulla, vaid ka tulevasi seljaprobleeme ennetada.
Kodune sõnum
- Seljavalust kiire taastumise võti on selgroo loomuliku kõveruse (lordoosi) säilitamine.Paku seda tuge istudes või magades.
- Koorma tõstmisel ära kunagi vöökohast painuta. Painuta alati põlvi ja tõsta jalgade jõuga.
- Ärge püsige pikka aega samas asendis. Kui istute või seisate, tehke iga 15–20 minuti järel lühike paus ja vahetage asendit.
- Lõtvunud diivanite ja pehmete madratsite asemel vali veidi kõvemad toolid ja madratsid , mis pakuvad seljatuge.
- Kui valu nende juhiste järgimisel suureneb või levib mööda jalgu allapoole, pöörduge viivitamatult arsti poole.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar