Kas teie toidusedelis on neid toitaineid vähe? (Puuduvad toitained) Räägime sellest!

Kui mõtleme tervise säilitamisele, siis enamik meist mõtleb esmalt asjadele, mida me ei peaks sööma, eks? Sellised asjad nagu "õli pole hea" ja "suhkur pole hea" on need, mille pärast me kõige rohkem muretseme. Aga kas teadsite, et kui mõtleme ainult asjadele, mida peaksime oma toidusedelist välja jätma, siis tegelikult jääme ilma paljudest olulistest toitainetest, mida meie keha vajab? Sellised toitumishäired on tavalised isegi nende seas, kes arvavad, et nad söövad tervislikult ja on ettevaatlikud.

Tegelikult on seitse peamist toitainet, millest me ei tea. Need on kaltsium, kaalium, kiudained, magneesium, A-vitamiin, C-vitamiin ja E-vitamiin. Need on organismile hädavajalikud. Aga ärge muretsege. Enne kui lähete apteeki ja ostate hunniku vitamiinitablette ilma arstiga nõu pidamata, on olemas lihtsaid ja tervislikke viise, kuidas neid toitaineid oma toidusedelisse lisada. Vaatame, kuidas.

1. Kaltsium

Oleme kõik kooliajast kuulnud, et kaltsium on luudele ja hammastele hea ning et me saame kaltsiumi piima joomisest. Kuid kaltsium sellega ei piirdu. Lisaks luude tugevdamisele on kaltsium oluline terve südamerütmi, lihaste funktsiooni ja palju muu säilitamiseks.

Kui palju kaltsiumi päevas vajate?

See muutub vanusega.

• Täiskasvanud kuni 50-aastased: 1000 milligrammi päevas.
• Üle 50-aastastele inimestele: 1200 milligrammi päevas.

Aga kui teil on osteoporoosi, luude hõrenemist põhjustava haiguse, risk , pidage nõu oma arstiga. Ta võib soovitada suuremat annust.

Kaltsiumi on piimast ja piimatoodetest kergesti kättesaadav. Aga kui sulle ei meeldi piima juua või kui sul on sellega probleeme, siis ära arva, et kaltsiumipillid on lahendus. Kaltsiumi saamiseks on palju muid viise.

2. Kaalium

„Inimesed ei tea kaaliumist tegelikult kuigi palju,“ ütlevad toitumisspetsialistid. „Enamik inimesi ei taipa isegi, kui oluline see on, eriti terve vererõhu säilitamiseks.“ Kaalium on oluline ka meie keha vedeliku tasakaalu ning närvide ja lihaste talitluse jaoks.

Täiskasvanu peaks saama 4700 milligrammi kaaliumi päevas. Kaaliumi leidub tegelikult paljudes toiduainetes, näiteks puu- ja köögiviljades. Seega võib tunduda, et vajaliku koguse saamine on lihtne. Probleem on aga selles, et enamik inimesi ei söö piisavalt puu- ja köögivilju.

Banaanide peale mõeldes tuleb meelde kaalium. Kuid on ka teisi häid viise kaaliumi saamiseks.

3. Kiudained - kiudained

Oled ilmselt palju kuulnud kiudainete ehk nagu me neid kutsume, toitaine kasulikkusest tervisele . Aga kui rääkida soolefunktsioonist ja kõhukinnisusest, arvavad paljud inimesed, et kiudainete pärast peaks vananedes muretsema.

Mida kiudained siis tegelikult teevad? Lisaks kõhukinnisuse ennetamisele aitavad kiudained kaitsta ka südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja teatud tüüpi vähi eest. See on oluline ka neile, kes püüavad kaalust alla võtta, sest kiudainerikkad toidud aitavad täiskõhutunnet tekitada ja on madala kalorsusega.

Kui palju kiudaineid päevas vajate?

• Naised (vanuses 19–50): 25 grammi päevas
• Naised (vanuses 51+): 21 grammi päevas
• Mehed (vanuses 19–50): 38 grammi päevas
• Mehed (vanuses 51+): 30 grammi päevas

Kiudainerikaste toitude hulka kuuluvad täisteratooted, kaunviljad (kikerherned, läätsed ja oad), köögiviljad ja puuviljad. Mustad oad, bataat (koorega), pirnid ja kliidisai on eriti kiudainerikkad.

4. Magneesium

Magneesium on veel üks oluline toitaine, mis osaleb kõigis meie keha protsessides. Magneesium on hädavajalik luude tugevdamiseks, terve immuunsüsteemi säilitamiseks ning südame, lihaste ja närvisüsteemi toimimiseks.

Kui palju magneesiumi päevas vajate?

• Naised (vanuses 19–30): 310 milligrammi päevas
• Naised (vanuses 31+): 320 milligrammi päevas
• Mehed (vanuses 19–30): 400 milligrammi päevas
• Mehed (vanuses 31+): 420 milligrammi päevas

Parimad magneesiumiallikad on Brasiilia pähklid, täisteratooted, kala nagu hiidlest ja mandlid .

5, 6, 7. A-, C- ja E-vitamiinid

Kõik need kolm vitamiini on meie tervisele väga olulised.

A-vitamiin

Me teame, et see on nägemisele väga hea. Lisaks sellele on A-vitamiin oluline ka immuunsuse ja keha kudede kasvu jaoks. Täiskasvanud mees vajab 900 mikrogrammi päevas ja naine 700 mikrogrammi . Kollased ja tumerohelised köögiviljad ja puuviljad, nagu bataat, porgand ja spinat, on rikkad A-vitamiini poolest.

C-vitamiin

C-vitamiin on võimas antioksüdant , mis tugevdab immuunsüsteemi. See hoiab ära keharakkude kahjustumise. See aitab toota ka kollageeni, mis on luude ja kõhre jaoks hädavajalik. Täiskasvanud mees vajab 90 milligrammi päevas ja naine 75 milligrammi . C-vitamiini saab sellistest asjadest nagu punane paprika, apelsinid, maasikad ja brokkoli .

E-vitamiin

Kui paljud inimesed vähendavad tervise huvides rasvarikka toidu tarbimist, väldivad nad ka E-vitamiinirikkaid toite. Seda seetõttu, et E-vitamiini leidub peamiselt pähklites, seemnetes ja õlides . See on ka võimas antioksüdant. Seetõttu on oluline vähendada halbu rasvu (küllastunud ja transrasvu) ning lisada oma toidusedelisse häid rasvu (küllastumata rasvu). Täiskasvanu vajab umbes 15 milligrammi E-vitamiini päevas. Seda leidub näiteks päevalilleseemnetes, mandlites ja maapähklivõis .

Muud toitained, mis vajavad erilist tähelepanu

Mõned erirühmad peaksid nende toitainete peale rohkem mõtlema.

• D-vitamiin: D-vitamiin on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik. Meie keha toodab D-vitamiini päikesevalguse käes. Seetõttu võivad inimesed, kes ei käi palju õues, kannavad alati päikeseprille ja kellel on tume nahk, tekitada D-vitamiini puuduse.
• Foolhape: See on raseduse ajal naistele hädavajalik. See aitab vähendada lapse sünnidefektide riski. Kuigi läätsed, spinat ja brokkoli sisaldavad foolhapet, on rasedate naiste jaoks oluline võtta foolhappe tablette vastavalt arsti soovitustele.
• Raud: Raud on eriti oluline noortele naistele ja rasedatele. Toidud nagu liha, spinat, kikerherned ja sojaoad sisaldavad rauda.
• Vitamiin B12: See on oluline punaste vereliblede tootmiseks. Vananedes väheneb meie võime omastada B12-vitamiini toidust. Seetõttu peaksid kõik üle 50-aastased kaaluma B12-vitamiini sisaldavate toitude tarbimist või toidulisandi võtmist vastavalt arsti soovitustele.

Kas seda puudust ei saa toidulisanditega kompenseerida?

Võiks arvata, et kõike seda vitamiinipillides on lihtsam saada kui toidu leidmise pärast muretseda. Kuid eksperdid ütlevad, et toidulisandid peaksid olema viimane abinõu.

Toidulisandid on mõeldud lisaks tervislikule toitumisele, mitte selle asendamiseks. Tegelikult on uuringud näidanud, et toidulisandid ei paku samu toitumisalaseid eeliseid kui looduslikud toidud.

Tõsi, mõnel juhul võib arst soovitada toidulisandit. Näiteks kui teil on osteoporoosi risk, võib ta teile soovitada võtta kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandit.

Kuid pidage meeles, et ärge kunagi võtke toidulisandeid kapriisi ajel. Mõned toitained võivad liigsel tarbimisel olla organismile mürgised. Seega vaadake üle oma toitumine ja pidage nõu oma arstiga, et otsustada, kas vajate toidulisandit tõesti.

Kuidas ma tean, kas ma saan neid toitaineid piisavalt?

Pole lihtne täpselt teada, kas ma saan kõiki neid toitaineid kätte. Kui vaadata toidupakendil olevat silti, on seal infot selliste asjade kohta nagu kiudained ja C-vitamiin, aga kõige muu, näiteks kaaliumi ja magneesiumi kohta on raske infot leida.

Mis on siis lahendus? Kas peate kõik söödud toidu raamatusse kirja panema, kaalul ära kaaluma ja kalkulaatoriga arvutama? Ei, eksperdid ütlevad, et te ei pea seda tegema. „Ärge muretsege liiga palju täpsete arvutuste pärast,“ ütlevad nad.

Selle asemel püüa süüa mitmekesist toitu. Keskendu puu- ja köögiviljadele ning täisteratoodetele. See on parim viis saada kõik vajalikud toitained kätte. Jällegi, ära mõtle ainult sellele, mis pole hea süüa. Selle asemel mõtle sellele, milliseid häid asju saad oma toidusedelisse lisada. Ära jäta mingit toitu täielikult välja ainult sellepärast, et selles on natuke õli või suhkrut. See võib sisaldada ka muid olulisi toitaineid, mida sa tegelikult vajad.