Telefon käes, pidevad kõned, meilid, WhatsAppi sõnumid... Kontori tähtajad, vallandatud inimese töö, hirm töökoha kaotamise ees... Kõige selle juures on enne, kui sa seda isegi märkad, su keha küürus ja tunnid mööduvad toolilt tõusmata, eks?
Sul on vaja aega lõõgastumiseks. Aga kes seda mäletab? Kellel on selleks aega? Sul on aega! See võtab vaid lühikest aega, umbes viis minutit.
Väike tehnika, mis toob meelele kohese kergenduse
Kui oled pidevalt stressi all, on väga oluline tegeleda nii selle põhjuste kui ka tagajärgedega.
Tuntud arsti Herbert Bensoni sõnul on meie keha stressireaktsiooni täielik vastand lõdvestusreaktsioon. Seda nimetatakse „lõdvestusreaktsiooniks“. Kui tunnete, et hingamine kiireneb ja lihased pingulduvad, soovitab ta teha midagi sellist nagu väike mantra meditatsioon .
„Siinkohal tuleb meeles pidada kahte asja,“ ütleb ta. „Esiteks on kordamine võtmetähtsusega. Teiseks, kui pähe tulevad muud asjad (ja need tulevad), ei tohiks sa neile mõtetele keskenduda, vaid lasta neil lihtsalt minema hõljuda.“
Siin on, mida peate tegema:
Istu laua lähedal toolil ja sulge silmad. Lõdvesta teadlikult oma keha lihaseid . Hinga sügavalt sisse. Välja hingates ütle mõttes sõna, mis on sulle tähendusrikas. Mõne jaoks võib see sõna olla "armastus". Katoliiklase jaoks võib see olla "Püha Maarja, armu täis...". Budisti jaoks võib see olla "Buddha õnnistagu sind" või "Kolm Graatsiat õnnistagu sind". See on sinu otsustada.
Hinga sisse ja ütle väljahingamisel see sõna oma mõtetes. Kui pähe tulevad muud mõtted, lase need lihtsalt minna. Tee seda kolm kuni neli minutit. Seejärel ava silmad ja naase oma töö juurde. Et püsida terve päeva värskena, soovitab dr Benson seda teha umbes 10 minutit enne hommikusööki. Seejärel, kui tunned päeva jooksul ootamatult stressi, saad seda meetodit kasutada kohese leevenduse saamiseks.
Kiired lahendused treeningust
On veel üks viis keha jäikusest vabanemiseks. See tähendab, et tuleb oma kehale veidi rohkem pingutust anda! Mõtle, jookse kontoris trepist üles. Või heida end põrandale pikali ja tee umbes 10 kätekõverdust. Kui sa oma kehale sel viisil teadlikult veidi pingutust annad, stimuleeritakse samu radu, mis ajus ja närvisüsteemis stressi ajal aktiveeruvad. Seejärel arvab keha, et nüüd on aeg puhata (taastuda). See leevendab keha jäikust.
Lihtsamalt öeldes juhtub siin see, et väikese füüsilise pingutusega petad keha ja kõrvaldad selle jäikuse.
Teine väga kasulik meetod on keha lihasgruppide pingutamine ja seejärel lõdvestamine.
- Esmalt pinguta oma näolihaseid umbes 5 sekundit ja seejärel lõdvesta neid.
- Järgmisena on kael ja õlad.
- Tee seda kuni jalgadeni allapoole.
- Käte ja jalgade jõuline raputamine, nagu koera joodetakse, toob samuti kiiret leevendust.
Sügava hingamise tehnikad
Kui oled tähtaja või kellegi öeldu pärast vihane, on su hingamine tõenäoliselt kiire ja pealiskaudne. Oluline on siin kogu vana õhk kopsude põhjast välja saada.
Seda tehakse nii:
Sissehingamisel lükka kõhtu ette , mitte rinda. Seejärel, kuni tunned end nii pingul, et ei saa hingata, pigista kogu õhk välja. Lükka kõht uuesti ette ja hinga sisse. Proovi seda üks kord!
Sügav hingamine koos silmaharjutustega pakub samuti suurt leevendust. (Hinga sügavalt sisse, pöörates samal ajal silmi üles, alla, paremale ja vasakule).
„Isegi asju, mida me arvame, et me ei saa kontrollida, asju, mis toimuvad automaatselt, saame me tegelikult kontrollida. Näiteks südame löögisageduse aeglustumist.“ Ma tean juhtumit, kus haigla erakorralise meditsiini osakonnas (ETU) viibinud naine ühendati ebaregulaarse südamelöögi (arütmia) tõttu monitori külge. Kui tema noor tütar, kes teda hirmunult vaatas, seda nägi, käskis ta oma südamel: „Tema... Härra...“. Üllataval kombel näitas monitor kohe, et naise südamelöögisagedus aeglustus. Inimestel on oma keha üle rohkem kontrolli, kui nad arvavad.
| Kiire leevenduse meetod | Kuidas seda teha? |
|---|---|
| Mantra meditatsioon | Sulgege silmad ja öelge väljahingamisel mõttes sõna, mis toob teie meelele rahu (nt "Buddha õnnistused olgu teiega"). Tehke seda 3-4 minutit. |
| Sügav hingamine | Hinga sisse nii, et kõht liigub ettepoole, mitte rindkere. Hinga välja, kuni kopsud on tühjad. |
| Progressiivne lihaste lõdvestamine | Pingulda iga lihasgruppi, näiteks nägu, kaela ja õlgu, 5 sekundit ja seejärel lõdvesta. |
| Alternatiivne ninasõõrmehingamine | Sulge parem ninasõõrme ja hinga vasakust sisse, loendades 4. Hoia hinge kinni 16 minutit. Hinga paremast välja, loendades 8. Tee sama teise ninasõõrmega. |
Kas peaksime surve põhjust muutma?
Ainult stressi füüsilisest vabastamisest ei piisa. Parim on tegeleda algpõhjusega. Tavaliselt, kui tunneme hirmu või viha, arvame, et see tunne ongi probleem, ja võitleme sellega.
Selle asemel vaidlusta see tunne ja esita sellele kolm küsimust:
1. Kas minu vastus on õiglane?
2. Kas see, mida ma praegu teen (vihastan, loobin asju põrandale, tagun käega vastu seina), on kasulik?
3. Kas see teeb mind end paremini tundma?
Selle lähenemisviisiga see tunne deaktiveeritakse ja see muutub.
Teine võimalus on peatuda, kui tunned end stressis, ja lõpetada see lause: "Mul on hea meel, et ma pole ___________."
Kujuta ette, et oled liiklusummikus kinni. Võid mõelda: "Mul on hea meel, et mina õnnetusse ei sattunud." Kui sulle antakse lisatööd, võid olla õnnelik: "Ma ei ole tööst ilma jäänud."
Olukorra muutmiseks on ka teisi viise. Näiteks ülemusega rääkimine ja töö jagamine, puhkuse võtmine, millele sul õigus on, mõistlike töötundide arvu piiramine. Telefoni helitugevuse vähendamine. Ära lase end ümbritsevatel asjadel segada.
Või lihtsalt naerata.– Kas sa tahad või mitte. „Me suudame oma keha üsna hästi petta,“ ütlevad eksperdid. „Aju tõlgendab näolihaste liikumist naeratuse ajal õnnetundena.“
Pea meeles, et isegi kui need meetodid pakuvad kohest leevendust, on pikaajalise tugeva stressi või ärevuse korral kõige parem sellest oma arstiga rääkida.
Kodune sõnum
- Kui tunned stressi, sulge silmad 3-4 minutiks ja ütle väljahingamisel endale rahustav sõna.
- Sügavalt sisse hingates veendu, et kõht liigub ettepoole, mitte rind. See võimaldab kopsudel maksimaalselt hapnikku saada.
- Lõdvesta hetkeks oma keha, roni trepist üles, tee kätekõverdusi või lihtsalt liiguta käsi ja jalgu.
- Kui tunned viha või hirmu, vaidlusta see. Küsi endalt: "Kas see reaktsioon on õiglane? Kas see on kasulik?"
- Sunni ennast naeratama, isegi ilma põhjuseta. Su aju tajub seda õnnena.
- Need on kiired lahendused. Rääkige kindlasti arstiga mis tahes jätkuvast rõhust.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment