Nüüd hinga sügavalt sisse. Nüüd hinga aeglaselt välja. Kas tunned end juba veidi teistmoodi, veidi kergemalt? Sinu hingamine on tegelikult väga võimas relv. See aitab sul vähendada stressi ja kõrvaldada tarbetut ärevust. Kui teed need lihtsad hingamisharjutused oma igapäevaelu osaks, tunned vahet.

⚡ Interactive Clinical Tool

💆

Anxiety Test (GAD-7)

Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system

Open Interactive Calculator →

Miks see hingamine meie meeli nii palju mõjutab?

Lihtsamalt öeldes on meie kehal kaks automaatse närvisüsteemi osa. Üks on süsteem, mis valmistab meid ette hädaolukorraks, kiirendab meie südame löögisagedust ja tekitab meis ärevust. Teine on süsteem, mis rahustab meid maha, lõdvestab meid ja taastab keha.

Tihti, kui oleme stressis, hingame alateadlikult väga lühikesi ja pealiskaudseid hingetõmbeid. Need hingetõmbed lähevad ainult rindkerele. Selliselt hingates stimuleeritakse närvisüsteemi, mis tekitab meis ärevust. See ainult suurendab stressi ja kurnab energiat.

Aga kui me teadlikult sügavalt sisse hingame , stimuleerime süsteemi, mis meid rahustab ja lõdvestab. See viib järk-järgult meie pulsisageduse normaalseks, vererõhu alaneb ja saadab kogu kehale sõnumi, et "kõik on nüüd korras, rahune maha". Seepärast on see hingamisharjutus nii võimas.

Enne selle harjutuse alustamist pidage seda meeles.

Enne nende asjadega alustamist on hea teha väike ettevalmistus.

Vali kena ja vaikne koht: see võib olla sinu voodi, elutoa põrand või mugav tool. Vaikne koht on parim.
Kanna mugavaid riideid: kitsaste riietega on neid asju raske teha. Vali kerged ja mugavad riided.
Ära sunni seda : seda ei tohiks sundida. See võib stressi suurendada. Tee seda aeglaselt ja viisil, mis sulle sobib.
Tehke seda iga päev samal ajal: võimalusel proovige seda teha üks või kaks korda päevas, samal ajal. Hea aeg on hommikul ärkamine või õhtul enne magamaminekut.

Enamik harjutusi võtab vaid paar minutit. Kui teil on aega, saate veelgi paremaid tulemusi, kui teete neid 10 minutit või kauem.

Vaatame nüüd, kuidas neid harjutusi teha.

Siin räägime mõnest väga lihtsast meetodist, mida igaüks saab teha.

1. Sügav hingamine

See on kõige põhilisem ja olulisem meetod. Siin õpime, kuidas hingata mitte ainult rindkere, vaid ka kõhtu, kuni see on täis.

Sammud	Mida teha
1. samm	Tee end mugavalt. Kui istud toolil, istu sirgelt. Kui oled voodis, nõjatu taha, käed välja sirutatud ja padi põlvede alla.
2. samm	Hoia üks käsi kõhul ja teine rinnal.
3. samm	Nüüd hinga läbi nina sisse. Sissehingamisel peaksid tundma, kuidas su kõht ettepoole liigub (nagu täispuhutav õhupall). Sa peaksid tundma, kuidas käsi kõhul tõuseb.
4. samm	Nüüd hinga läbi nina välja. Sa peaksid tundma, kuidas kõht sisse läheb (nagu õhk alla läheks).
5. samm	Kui käsi kõhul on kõrgemal ja madalamal kui käsi rinnal, siis teed seda õigesti. Hinga niimoodi veel 3-4 korda sügavalt sisse.

2. Hingamisele keskendumine (hingamisele keskendumine)

Sügavate hingetõmmete ajal saate oma meelt rahustada, kasutades selleks kujutluspilti ja sõna.

Sulge silmad .
Hinga paar korda sügavalt sisse.
Sisse hingates kujuta ette, et hingad sisse õhku, mis on täis "mugavust" ja "rahulikkust". Kujuta ette, kuidas see mugavus levib kogu su kehas.
Välja hingates kujuta ette, et koos hingetõmbega kaovad su kehast ka "stress" ja "ärevus".
Nüüd lisa sellele sõnad. Sisse hingates ütle mõttes: "Ma hingan rahus."
Välja hingates ütle mõttes: "Ma vabastan survet."
Tee seda umbes 10 minutit.

Kujuta ette, kui suurt kergendust sa tunneksid, kui sa lihtsalt istuksid oma toolil ja hingaksid niimoodi kaks minutit, kui sind kontoris suur probleem vaevab.

3. Sisse- ja väljahingamise tasakaalustamine (võrdne hingamine)

See hõlmab sissehingamiseks ja väljahingamiseks kuluva aja võrdsustamist.

Istu mugavalt toolil või põrandal.
Hinga sisse läbi nina, lugedes väljahingamisel mõttes ühest viieni (5).
Nüüd hingake välja läbi nina, lugedes sissehingamisel mõttes ühest viieni (5).
Tehke seda mitu korda.
Kui tunned end mugavalt viieni (5) lugedes, suurenda aega järk-järgult. Saad seda suurendada seitsme, kaheksa või isegi kümneni (10).

4. Progressiivne lihaste lõdvestamine

See on väga imeline meetod. Selle käigus pingutad sissehingamisel ühe kehaosa lihaseid ja väljahingamisel lõdvestad pinget. See pakub suurepärast füüsilist ja vaimset kergendust.

pikali heitma.
Esmalt hinga paar korda sügavalt sisse ja lõdvestu veidi.
Nüüd sisse hingates pigista jalatallad ja varbad tihedalt kokku. Pigista väga kõvasti.
Nüüd välja hingates lase see pingul tunne täielikult lahti. Koge kergust, mis selles piirkonnas tundub.
Järgmisena pingutage sissehingamisel säärelihaseid . Väljahingamisel lõdvestage neid.
Töötage sel viisil keha alt ülespoole. Pingutage jalgu, reielihaseid, kõhtu, rinda, sõrmi, käsi, õlgu, kaela ja lõpuks isegi näolihaseid (silmad kinni, hambad ristis) ning lõdvestage väljahingamisel.

5. Modifitseeritud lõvihingamine

See on lõbus viis seda teha. Kujuta ette, et oled seda tehes lõvi.

Istu mugavalt toolil või põrandal.
Hinga sisse läbi nina. Hinga sisse, kuni kõht on täis.
Kui oled liiga täis, et enam hingata, ava suu nii laialt kui võimalik.
Nüüd hinga kogu hingeõhk korraga välja "HA" -häälega, nagu lõvi möirgaks.
Korda seda mitu korda. Sa tunned, kuidas su meelest kogunenud surve vabaneb.

Millal peaksite arsti poole pöörduma?

Need hingamistehnikad on suurepärased vahendid stressi ja ärevuse juhtimiseks. Kuid teie stressitaseKui see on pikaajaline, talumatu või kui teil on muid sümptomeid, näiteks depressioon, siis neist üksi ei piisa.

Sellisel juhul on parim asi rääkida sellest oma perearsti või arstiga . Nemad pakuvad teile kõige sobivama lahenduse.

Kodune sõnum

Sinu hingamine on väga võimas tööriist, mis sul stressi vähendamiseks vabalt käepärast on.
Parima tulemuse saavutamiseks tehke neist harjutustest igapäevane harjumus. Isegi 5-10 minutist piisab.
Peamine, millele keskenduda, on hinge kinni hoida, tehes sügavaid hingetõmbeid, mis täidavad kõhtu.
Need on vaid toimetulekumehhanismid. Kui teie stress või ärevus on liiga tugev, et seda kontrollida, ärge kunagi kartke pöörduda arsti poole.