Kas olete varem kuulnud nime "Omega-3"? Võib-olla olete seda näinud arsti juures, telesaates või apteegis vitamiinipudelil. Kuigi paljud inimesed sellest räägivad, ei pruugi teil olla selget arusaama, mis need on, miks need on meie kehale olulised ja kust neid kõige paremini saada. Seega räägime täna väga lihtsalt sellest asendamatust rasvhappest nimega Omega-3, selle eelistest ja toitudest, mis neid kõige rohkem sisaldavad.
Mis täpselt on oomega-3?
Lihtsamalt öeldes on oomega-3-rasvhapped teatud tüüpi „head rasvad”, mis on meie keha tervislikuks toimimiseks hädavajalikud. Need on osa igast meie keha rakust. Neid rasvhappeid on kolme peamist tüüpi.
1. ALA (alfa-linoleenhape): Seda leidub peamiselt taimsetes toiduainetes, näiteks linaseemnetes, tšiaseemnetes ja kreeka pähklites.
2. EPA (eikosapentaeenhape): Neid leidub peamiselt mereandides.
3. DHA (dokosaheksaeenhape): Nagu EPA-d, leidub seda ohtralt mereandides, eriti rasvases kalas.
Nende hulgas nimetatakse ALA-d „asendamatuks rasvhappeks“ . Põhjus on selles, et meie keha ei suuda seda ise toota. Seetõttu peame seda saama toidust. Meie keha suudab väikese koguse söödud ALA-st muuta EPA-ks ja DHA-ks. Kuid see kogus on väga väike. Seetõttu pakub EPA ja DHA rikaste toitude tarbimine meie kehale otse suurt kasu. DHA on eriti oluline aju ja silmade tervisele.
Omega-3 üllatavad eelised meie kehale
Omega-3 ei ole lihtsalt üks rasvatüüp. Neil on meie tervisele palju kasulikke omadusi.
Parim sõber südames
Uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapete rikas dieet võib oluliselt vähendada südamehaiguste riski. Nende hulka kuuluvad:
- Vähendab halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset veres.
- See hoiab ära naastude kogunemise veresoontesse ja takistab nende ummistumist. Mõelge sellest nagu mustuse kogunemisest veetorusse. Need vähendavad naastude kogunemist meie veresoontesse.
- See aitab ka vererõhku kontrollida.
Vähendab kehas ebavajalikku põletikku
Põletik on normaalne ja tervislik reaktsioon infektsioonile või vigastusele. Kui see põletik aga püsib pikka aega, isegi madalal tasemel (krooniline põletik), võib see viia mitmete haigusteni, nagu südamehaigused, artriit ja depressioon. Oomega-3-rasvhapped saavad seda soovimatut põletikku kontrolli all hoida ja vähendada seotud haiguste riski.
Suurepärane ajutegevuse ja mälu jaoks
Sinu aju koosneb 60% rasvast ja märkimisväärne osa sellest on DHA. Seega on oomega-3-rasvhapped, eriti DHA, terve ajutegevuse jaoks üliolulised.
- Mõned uuringud on näidanud, et inimestel, kes regulaarselt oomega-3-rasvhappeid võtavad, on väiksem risk mäluhäirete, näiteks Alzheimeri tõve ja dementsuse tekkeks.
- Samuti aitavad need parandada õppivate laste ja noorte mälu ja tähelepanuvõimet.
Millised toidud on oomega-3-rasvhapete poolest kõige rikkamad?
Parim osa on see, et oomega-3 on midagi, mida me saame oma toidust kergesti leida. Parim on seda toitainet saada looduslikest toitudest, mitte toidulisanditest. Siin on nimekiri toitudest, mis on oomega-3-rikkad.
| Toidu tüüp | Eripunktid ja asjad, mida teada |
|---|---|
| Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas, räim, sardiinid) | Need on parimad EPA ja DHA allikad. Hea mõte on lisada need kalad oma toidusedelisse vähemalt kaks korda nädalas. Konserveeritud sardiinid on samuti rikkad oomega-3-rasvhapete poolest. |
| Linaseemned ja linaseemneõli | Üks rikkalikumaid taimseid toiduaineid ALA-s. Linaseemneid saab jahvatada ning lisada jogurtile ja kaerahelbedele. Linaseemneõli saab kasutada salatites. See õli ei sobi aga kuumutamiseks ega toiduvalmistamiseks. |
| Tšiiaseemned | See on rikas ka ALA poolest. Seda saab vees leotada ja süüa nagu pudingit. See on ka kiudainete- ja valgurikas. |
| Kreeka pähklid | Need on maitsvad pähklid, mida on lihtne süüa ja mis on rikkad ALA poolest. Hea harjumus on süüa umbes peotäis kreeka pähkleid päevas. |
| Sojaoad ja tofu | Suurepärane viis oomega-3-rasvhapete saamiseks, eriti taimetoitlastele. Edamame, mis on teatud tüüpi keedetud sojauba, on samuti oomega-3-rikas. |
| Karbid | Loomad nagu austrid, krabid ja krevetid sisaldavad samuti teatud koguses kõiki kolme tüüpi oomega-3-sid (ALA, DHA, EPA). |
Olgem teadlikud ka toidulisanditest ja kõrvaltoimetest.
Mõned inimesed, eriti need, kellele kala ei meeldi süüa, võivad kaaluda oomega-3-rasvhapete toidulisandite võtmist. Kalaõli ja tursamaksaõli on turul levinud. Kuid enne nende kasutamist on mõned asjad, mida peaksite teadma .
Kõige tähtsam: ärge kunagi alustage oomega-3-rasvhapete toidulisandite võtmist ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata, eriti kui teil on muid terviseprobleeme või te võtate teisi ravimeid.
- Kõrvaltoimed: Mõnedel inimestel võib nende tablettide võtmise ajal esineda maoärritust ja kõhulahtisust. Need võivad annuse suurenedes süveneda.
- Koostoimed teiste ravimitega: Kui te võtate verevedeldajaid või valuvaigisteid (näiteks ibuprofeeni), võib oomega-3-rasvhapete toidulisandite võtmine suurendada verejooksu riski. Seega rääkige sellest kindlasti oma arstiga.
- Erilised riskid: Rasedad naised, diabeedi riskirühma kuuluvad inimesed ja kõrge LDL-kolesterooli tasemega inimesed peaksid enne oomega-3-lisandite võtmist konsulteerima arstiga. Suurte annuste võtmine võib mõnikord suurendada hemorraagilise insuldi riski.
- Elavhõbedamürgistus: Kuigi kala söömine on parim viis selle vältimiseks, võivad mõned suured kalad, näiteks mõõkkala ja kuningmakrell, sisaldada kõrget elavhõbedasisaldust. Seetõttu on kõige parem vältida selliste kalade regulaarset söömist. Üldiselt kaaluvad aga enamiku kalaliikide söömise eelised riskid kaugelt üles.
Kodune sõnum
- Omega-3 on teatud tüüpi „hea rasv”, mis on oluline meie südame, aju ja üldise tervise jaoks.
- Parim viis neid saada on looduslike toitude kaudu. Rasvane kala (lõhe, sardiinid), linaseemned, tšiaseemned ja kreeka pähklid on mõned parimad allikad.
- Vajaliku oomega-3-rasvhapete koguse saad hõlpsalt kätte, kui lisad oma toidusedelisse kala kaks või kolm päeva nädalas.
- Kui kaalute oomega-3-rasvhapete toidulisandite võtmist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Vältige iseseisvate otsuste tegemist.
- Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise järgimine on terve elu parim alus.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar