Bizkarreko minaren kausa al da gerrialdeko lordosia? Ikasi ditzagun gerrialdeko lordosirako ariketarik onenak.

Bulegoko aulkian egun luze baten ondoren jaiki eta "wow..." bat sentitzen duzu eta bizkarra ukitzen duzu? Edo goizean ohetik jaikitzean bizkarreko beheko aldean zurruntasun eta mina ere sentitzen duzu? Bizkarreko min hau jende askorentzat ohikoa den arazoa da. Batzuetan, bizkarra apur bat tolestuta duzula ere senti dezakezu, hau da, ipurmasailen gainetik pixka bat, eta barrurantz tolestuta dagoela dirudi. Medikuntzan Lordosi Lumbarra deitzen diogu horri. Honegatik sortzen den mina batzuetan zaila da jasaten. Baina ez kezkatu, honen inguruan egin daitezkeen gauzak daude. Gaur honi buruz hitz egingo dugu.

Zergatik kurbatzen dira gure bizkarrezurrak barrurantz horrela?

Ez dago arrazoi bakar bat horretarako, hainbat faktore egon daitezke tartean.

• Jarrera txarra: Laburbilduz, egunero esertzeko dugun modua. Denbora luzez posizio berean eserita egotea, batez ere ordenagailu baten aurrean lanean ari garenean, jarrera txarraren arrazoi nagusietako bat da. Denborarekin, jarrera txar horrek bizkarrezurraren kurba naturala aldatzea eragin dezake.
• Haurdunaldia: Haurdunaldian, haurra sabelean hazten den heinean, amaren grabitate-zentroa aldatzen da. Sabela aurrera bultzatzen den heinean, bizkarrezurra atzerantz arkutzen da orekatzeko. Hori naturala den arren, batzuetan bizkarrezurra gehiago kurbatzea eta mingarria bihurtzea eragin dezake.
• Infekzioak: Oso arraroa den arren, bizkarrezurraren ornoen arteko diskoen infekzioek ere eragin dezakete, medikoki diskitis deitzen dugun egoera. Hau normalean bakterioen infekzio batek eragiten du.
• Beste arrazoi batzuk: Obesitateak eta hezur-egoera batzuek ere eragin dezakete hau.

Nola laguntzen du ariketak honetan?

Berri ona da egoera hau neurri handi batean kontrolatu daitekeela ariketa egokiarekin. Bi helburu nagusi daude hemen.

1. Muskuluak indartzea: Bizkarreko eta sabelaldeko muskuluak indartzen dituzunean (muskulu nagusiak deitzen diegu), muskulu horiek euskarri ona ematen diote bizkarrezurrarentzat. Zuhaitz baten inguruan euskarriak jartzea bezala, bizkarrak bakarrik jasan behar duen pisua gutxitzen da.

2. Luzaketak: Luzaketak gihar tentsiodun eta laburtuen malgutasuna handitzen lagun dezake. Horrek ez du mina murrizten bakarrik, baita jarrera zuzentzen ere laguntzen du.

Ariketa errazak gerrialdeko lordosiarekin laguntzeko

Erraz egin ditzakezu ariketa hauek etxean. Baina gogoratu, mina sentitzen baduzu, utzi ariketari.

1. Sabelaldeko barrurantz tiratzeko maniobra

Ariketa oso sinplea da, baina oso eraginkorra. Bizkarrezurra eusten duten sabeleko muskulu sakonak aktibatzen ditu.

• 1. urratsa: Etzan zaitez aurpegia gora lurrean. Tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean lauak.
• 2. urratsa: Mugitu pelbisa aurrera eta atzera, erdian geldituz, zuretzat erosoen den lekuan.
• 3. urratsa: Arnasa sakon hartu.
• 4. urratsa: Arnasa botatzean, tira sabeleko muskuluak bizkarrezurrerantz . Zilborra bizkarrezurrerantz bultzatu nahi bazenu bezala. Beheko sabela barrurantz sartu eta husten sentitu beharko zenuke.
• 5. urratsa: Une honetan, egiaztatu ea gorputzeko beste atal batzuetan zurruntasunik sentitzen duzun, hala nola sorbaldetan edo lepoan. Zurruntasunik badago, erlaxatu muskulu horiek.

Egunean komeni zaizun adina aldiz egin dezakezu hau. Hasi egunean 5 aldiz ingururekin. Ohitzen zarenean, sabel gainean etzanda, eserita edo zutik egin dezakezu.

2. Egonkortasun-baloi batekin eserita pelbiseko inklinazioak

Horretarako egonkortasun-baloi bat beharko duzu, hau da, ariketa- baloi handi bat. Honek pelbisaren inguruko muskuluak lantzen ditu ondo.

• 1. urratsa: Eseri egonkortasun-baloiaren gainean. Jarri oinak lurrean aldaken zabalera baino zertxobait zabalago. Belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon behar dira.
• 2. urratsa: Tenkatu sabeleko muskuluak eta kurbatu bizkarraren beheko aldea (atzerantz kurbatu). Eutsi segundo batzuetan.
• 3. urratsa: Orain, makurtu bizkarra aurrerantz eta okertu pelbisa beste aldera. Berriz ere, eutsi segundo batzuetan.

Egin hau 10 aldiz aldi berean. Egunero egin dezakezu eroso sentitzen bazara.

3. Intsektu Hilen Ariketa

Izena arraro samarra iruditu arren, ariketa hau oso ezaguna da gorputzaren erdigunea indartzeko, hau da, sabelaldeko eta bizkarreko muskuluak indartzeko. Horrek bizkarrezurraren egonkortasuna handitzen du eta jarrera egokia mantentzen laguntzen du.

• 1. urratsa: Etzan zaitez aurpegia gora lurrean. Mantendu bizkarraren beheko aldea lurrera sakatuta. Askatu sorbaldetako tentsioa eta erlaxatu.
• 2. urratsa:Altxa bi besoak zuzen gora. Ukondoak sorbalden gainean egon behar dira. Jarri esku-ahurrak elkarri begira.
• 3. urratsa: Altxa bi hankak. Egin 90 graduko angelua izterren eta tibiaren artean, belaunak zuzenean aldaken gainean dituzula.
• 4. urratsa: Arnasa botatzean, jaitsi eskuineko besoa eta ezkerreko hanka aldi berean. Baina ez ukitu lurra. Oso garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea.
• 5. urratsa: Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli besoa eta hanka hasierako posiziora. Ondoren, errepikatu hau beste aldean, hau da, ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin .

Hau beste bi ariketak baino zertxobait zailagoa da, beraz, hobe da poliki hastea. Hasi alde bakoitzean 5 errepikapen eginez. Bizkarra lurretik altxatu gabe zehazki 5 errepikapen egin ditzakezunean, pixkanaka handitu errepikapenak 10era.

Kontuz gauza hauekin ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.

Ariketa hauek bizkarreko mina murrizteko dira, ez areagotzeko. Beraz, kontuan hartu puntu hauek ere.

• Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean ondoeza edo mina sentitzen baduzu , berehala utzi ariketa eta hartu atseden pixka bat.
• Ariketa egin ondoren mina areagotzen bada, saiatu lehenik izotz-poltsa bat jartzen eta atseden hartzen. Zure medikuak gomendatu badizu, analgesiko mota egokia (AINE) har dezakezu.
• Baina mina atseden hartu eta gauza hauek egin ondoren jarraitzen badu, edo mina larria bihurtzen bada, ez egin kasurik eta jo medikuarengana aholku eske. Hark aztertuko zaitu eta tratamendu eta aholku onenak emango dizkizu.