Medikuak esan dizu kolesterol maila pixka bat altua duzula? Hori gertatzen denean, jende askok pentsatzen eta egiten duen lehenengo gauza olioak eta gantzak erabat kentzea da dietatik. Pentsatzen dute: "Olioa jatea da honen kausa, beraz, ez jan oliorik". Baina ba al zenekien, nutrizio-adituek diotenez, olio mota guztiak bat-batean kentzeak kalte gehiago egingo diela kolesterola jaisteko ahaleginei onura baino. Gantzei dagokienez, garrantzitsuena kantitate eta mota egokia aukeratzea da.
Zergatik dira gantzak/olioak ezinbestekoak gure gorputzarentzat?
Odoleko kolesterol mailen eta jaten ditugun elikagaietako gantzen artean lotura dagoenez, pentsa dezakezu dietatik gantzak erabat kentzea dela onena. Kolesterol altua bihotzeko gaixotasunak eta iktusak bezalako gaixotasun larrietarako arrisku-faktore bat da. Baina adituek diote dieta-murrizketa muturreko horiek txarrak direla zuretzat.
"Zure bihotzarentzat eta osasun orokorrarentzat egin dezakezun gauzarik txarrena zure dietatik gantza erabat kentzea da. Zaila da zuretzat gantzik gabeko dieta batera egokitzea, eta ez da ona zure osasunerako ."
Laburbilduz, gantz-azidoak ezinbestekoak dira gure gorputzak behar bezala funtziona dezan. Gantz mota batzuk , batez ere omega-3 gantz-azidoak, oso onak dira bihotzerako. Gainera, gantz-disolbagarriak diren bitaminak (A, D, E eta K bitaminak, adibidez) gorputz osoan garraiatzen eta xurgatzen laguntzen dute. Horrez gain, gantzak energia edo kaloriak ere ematen dizkie gure gorputzei.
Gainera, gantzak otordu baten zaporea eta usaina hobetzen laguntzen du, eta jan ondoren "asetuta" sentitzen laguntzen dizu. Pentsa ezazu, gantzik gabeko otordu bat jaten jarraitu al dezakezu? Ez da asegarria, ezta? Beraz, gantzak guztiz kentzea baino, garrantzitsuagoa da mota egokia aukeratzea.
Zein dira sukaldatzean kolesterola jaisteko olio onenak erabiltzeko?
Kolesterol mailak kontrolatzeko, garrantzitsua da kontsumitzen dugun gantz kopurua mugatzea, eta baita sukaldatzerakoan gantz mota egokia aukeratzea ere. Gurina, margarina eta landare-olioetan erabiltzen dugun gantza bi kategoria nagusitan bana daiteke: gantz ona (gantz asegabea) eta gantz txarra (gantz aseak eta trans).
| Gantz mota | Deskribapena eta barne hartzen diren jakiak |
|---|---|
| Gantz ona (gantz asegabea) | Hauek onak dira bihotzerako. Odol-hodiak blokeatzea eragozten dute. Hau da batez ere erabili behar dugun mota. - Gantz monoinsaturatuak: oliba olioa, kanola olioa, sesamo olioa, aguakateak eta aguakate olioa, fruitu lehorrak, hala nola kakahueteak eta haien olioak. - Gantz poliinsaturatuak: arto-olioa, ekilore-haziak eta olioa, soja-babarrunak eta soja-olioa, arrain-olioa. |
| Gantz txarrak (gantz saturatuak eta trans gantzak) | Hauek odol-hodien buxadura arriskua handitzen dute. Haien erabilera asko mugatu behar da. - Gantz saturatuak: haragi gantzdunak, esneki gantzdunak (gurina, gazta, izozkia), koko olioa , palma olioa. - Gantz trans: Margarina, gantz-gurinak, dendan erositako gailetak, gailetak eta opilak bezalako elikagai prozesatuak. (Sukaldeko olioek, oro har, ez dute gantz transik izaten.) |
Gure koko olioari buruz jakin behar duzuna
Ikusten duzuenez, koko olioa "gantz txar" gisa sailkatzen da. Horren arrazoia da koko olioak gantz saturatu asko duela. Baina hemen ulertu behar dugun puntu garrantzitsu bat dago. Koko olioa landare-oinarritutako produktua denez, ez du kolesterolik . Hala ere, gantz saturatu asko duenez, beste edozein gauza bezala, koko olioa neurriz kontsumitu behar da. Ez duzu zertan erabat utzi, baina komenigarria da gehiegizko kontsumoa saihestea.
Gure gorputzak behar dituen gantz saturatu eta kolesterol kopurua sortzen du. Beraz, ez dago kanpotik gehiago lortzeko beharrik. Ez ditugu trans gantzak behar batere.
Olio onaren eta txarraren arteko benetako aldea
Izan ere, sukaldatzeko erabiltzen ditugun olio gehienak gantz on eta txarren nahasketa dira. Adibidez, oliba olioa "ona" dela uste da, baina gantz saturatu batzuk ere baditu (gantz txarra). Era berean, gurina "txarra" dela uste da, baina gantz insaturatu batzuk ere baditu (gantz ona). Olio bat ona edo txarra den ala ez, gehien duen gantz motaren araberakoa da.
Baina gogoratu, olio bat "ona" delako ez du esan nahi gehiegi erabil dezakezunik. Horrek ez du kolesterola jaisten lagunduko.
Olio onek ere (oliba olioa bezala) gantz saturatu eta kaloria gehigarriak izan ditzakete gorputzean, neurrian kontsumitzen badira. Gurina bezala, oliba olioak ere kaloriak ditu. Gorputzari kaloria gehigarriak gehitzen zaizkionean, gorputzaren pisua handitzen da. Gehiegizko pisua izatea bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktore nagusi bat da.
Beraz, zer olio mota eduki behar dituzu sukaldean?
Ongi da, orduan, zer olio mota erabili beharko genuke sukaldatzerakoan kolesterola jaisteko?
- Sukaldaritza orokorrerako: Hobe da gantz asegabeetan aberatsak diren eta tenperatura altuak jasan ditzaketen olioak sukaldean edukitzea. Adibidez, landare-olioa, kanola-olioa eta ekilore-olioa dira. Hauek merkeak dira eta hainbat plater prestatzeko erabil daitezke.
- Zapore berezi bat lortzeko: Aguakate olioa eta almendra olioa bezalako gauzak ere erabil ditzakezu.
- Oliba olioari buruz: Oliba olioarekin sukaldatu dezakezu. Hala ere, oliba olio birjina estra, sesamo olio eta intxaur olio bezalako olioak ez dira su handien eraginpean jarri behar. Erraz erretzen dira, beren propietateak eta zaporea galduz. Entsaladetan edo barazki egosien gainean tantaka erabiltzeko dira onenak.
Koko olioaz eta palma olioaz gain, beste landare olio batzuk dira adituek gehien gomendatzen dituztenak. Baina horrek ez du esan nahi gurina edo margarina erabat utzi behar duzunik. Garrantzitsuena haien erabilera mugatzea da.
Ongi da, orain kolesterola jaisten duen moduan prestatuko dugu!
Zure dietan gantz txarrak murrizteko modu erraz batzuk daude.
- Erabili errezetak eskatzen duena baino gutxiago: Adibidez, tarta errezeta batek 1/2 kopa gurin eskatzen badu, 1/4 kopa gurin eta kalitate oneko olio 1/4 kopa erabili beharko zenituzke.
- Erabili ordezko osasungarriagoak: Ordezkatu gantza kanola olioarekin.
- Erabili gantz gabeko ordezkoak: Krepeak eta magdalenak bezalako gauzak egiterakoan, errezetako olioaren zati bat azukrerik gabeko sagar-saltsarekin edo gantz gabeko jogurtarekin ordezkatu dezakezu.
Hona hemen erabil ditzakezun ordezko praktiko batzuk.
| Hauen ordez... | Probatu hauek... |
|---|---|
| Kopa 1 krema garratza | Kopa 1 jogurt greziar gantz gutxiko edo esne gaingabetu |
| Koilarakada bat gurin frijitzeko | Koilaratxo 1 gurin + koilaratxo 1 1/2 kanola/beste landare-olio |
| 1/2 kopa gurin labean egiteko | 1/2 kopa kanola edo landare-olioa edo 1/4 kopa kanola olio + 1/4 kopa banana pure edo 1/4 kopa kanola olio + 1/4 kopa azukrerik gabeko sagar saltsa |
| 1/2 kopa gurin brownieetarako | 1/4 kopa olio + 3 koilarakada aran lehor txikitu |
| Kopa 1 esne oso | Kopa 1 %1eko gantz gutxiko esne edo Landare-oinarritutako esnea, hala nola soja-esnea/almendra-esnea |
Edozein metodo jarraitzen duzun ere, emaitza berdina da: dietan gehitzen dituzun gantz txarren (gantz saturatuak eta trans) kopurua murriztea.
Etxerako mezua
- Gantzak ezinbestekoak dira zure gorputzarentzat osasuntsu egoteko, beraz, ez kendu gantzak zure dietatik erabat.
- Garrantzitsuena gantz onak (gantz asegabeak) aukeratzea eta gantz txarren (gantz aseak eta trans) kontsumoa ahalik eta gehien murriztea da.
- Olio onak ere neurrian erabili behar dira, kaloria asko baitute. Gehiegi erabiltzeak pisua igotzea ekar dezake.
- Irakurri dendan erositako elikagai prozesatuen (gaileteak, opilak) etiketa eta egiaztatu trans gantzak dituzten.
- Kolesterol mailaren eta dietaren inguruko kezkak badituzu, hitz egin beti zure medikuarekin .
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina