Batzuetan ezin duzu gauez lo egin, ezta? Ohera joan eta bueltaka ibili, baina ezin duzu lo egin. Beste batzuk goizeko hiruretan edo lauretan esnatzen dira eta ezin dira berriro lo hartu. Batzuetan, egunez izugarri logura sentitzen duzu. Zuk ere arazo hauek dituzu? Hori gerta daiteke zure gorputzaren erloju naturalarekin arazo txiki bat izatea. Gaur, jende askok ezagutzen ez duen baina jende askori eragiten dion egoera honi buruz hitz egingo dugu.
Zer da zehazki erritmo zirkadiano hau?
Laburbilduz, hau da gure gorputzaren barne-erloju naturala. Etxeko horman dagoen erlojuak bezala, erloju biologiko honek ere 24 orduko ziklo batean funtzionatzen du. Lo hartzen duzunean, esnatzen zarenean, gose zarenean eta baita zure gorputzaren tenperatura ere erloju txiki honek kontrolatzen ditu. "Zirkadiano" hitza latinetik dator. "Egun osoan" esan nahi du.
Jende gehienarentzat, gorputz-erloju hau automatikoki funtzionatzen du arazorik gabe. Baina batzuetan erloju hau nahasi egiten da. Horregatik deitzen diogu erritmo zirkadianoaren loaren nahasteak . Horrek esan nahi du loaren eta esna-zikloa nahasi egiten dela.
Zeintzuk dira loaren erritmoan sortzen diren asaldura nagusiak?
Arazo hau ez da bakarra guztientzat, mota asko daude. Ikus ditzagun mota ohikoenak. Taula batean jarri ditut, errazago ulertzeko.
| Nahasmenduaren izena | Laburbilduz, hau da gertatzen dena. |
|---|---|
| Jet lag nahasmendua | Beste herrialde batera hegan egiten duzunean gertatzen den egoera da. Imajinatu Sri Lankatik Amerikara hegan egiten duzula. Egunez da han, baina gauez da Sri Lankan. Zure erloju biologikoa oraindik Sri Lankako orduan dagoenez, arazoak dituzu lo egiteko. Honi jet lag deritzo. |
| Txandakako lanaren loaren nahastea (SWSD) | Gaueko txandetan lan egiten duten pertsonentzat arazo ohikoa da hau. Adibidez, gauez lan egiten duen segurtasun zaindari, erizain edo fabrikako langile bat hartu. Egunez lo egiten saiatzen badira ere, ez dute behar bezala lo egiten, haien erloju biologikoa ez dagoelako eguneko ordutegira egokituta. |
| Lo-esna fase atzeratuaren nahasmendua (DSWPD) | Hau da ohi baino askoz beranduago esnatzen zarenean eta goizean askoz beranduago jaikitzen zarenean. Goizeko 2ak edo 3ak bezain goiz jaiki eta goizeko 10ak edo 11ak bezain berandu lotara joan zaitezke. Egoera hau bereziki ohikoa da haur txikien eta nerabeen artean. |
| Lo-esna fase aurreratuaren nahasmendua (ASWPD) | Hau lehen esan dudanaren kontrakoa da. 19:00etan edo 20:00etan logura handia sentitzen duzu eta loak hartzen duzu. Baina goizeko 2:00etan edo 3:00etan esnatzen zara. Orduan ezin zara berriro loak hartu. Hau ohikoa da helduen artean. |
| Lo-esna erritmo irregularraren nahasmendua (ISWRD) | Ez dago loaren eta esna-eredu zehatzik honetan. Ez dago egunaren eta gauaren artean alderik, eta jendeak hainbat siesta labur egiten ditu egunean zehar. Egoera hau ohikoa da dementzia bezalako garuneko gaixotasunak dituzten pertsonengan. |
| 24 orduko lo-esna erritmoaren nahasmendua ez dena (N24SWD) | Hau pixka bat konplikatua da. Pertsona hauen erloju biologikoak ez dute 24 orduz funtzionatzen. 25 ordu edo gehiago izan daitezke. Beraz, oheratzeko eta esnatzeko orduak beti atzeratzen dira pixka bat. |
Horien artean, "jet lag" eta "txandakako lan" arazoak dira gizartean ohikoenak. Beste baldintzak nahiko arraroak dira.
Zer sintoma izan ditzakezu egoera honetan?
Loaren erritmoa eten egiten denean, hainbat sintoma ager daitezke. Baliteke horietako batzuk bizi izana.
- Insomnioa: Oheratu eta ordu batzuetara lo hartzeko ezintasuna .
- Gauerdian edo goizaldean esnatzea eta berriro lotara joan ezin izatea.
- Loa mantentzeko zailtasuna: gau osoan ondo lo egiteko ezintasuna.
- Goiz jaikitzea: Nahi baino askoz lehenago jaikitzea.
- Goizean esnatzeko zailtasuna: Goizean esnatzeko nekatuegi sentitzea eta ohetik jaiki ezin izatea.
- Eguneko gehiegizko logura:Lanean, gidatzen edo hitz egiten ari zarenean, begiak ixten ari zarela dirudi.
- Egunean zehar lo egiteko beharra: Egunean zehar logura kontrolatu ezin izatea eta lo egiteko beharra sentitzea.
- Nekea.
- Buruko mina.
- Antsietatea, suminkortasuna eta depresioa bezalako baldintzak.
Garrantzitsuena da sintoma hauek zure eguneroko jardueretan, lanean, hezkuntzan edo familia-bizitzan eragina badute, kezkatu behar duzula.
Zergatik dago gure erloju biologikoa hain nahasia?
Hainbat arrazoi daude horretarako. Gure garunaren zati bat hipotalamo izenekoa da. Honen barruan gure gorputzaren "erloju nagusia" edo Nukleo Suprakiasmatikoa (NSS) dago. NSS honek gure gorputz osoaren loaren zikloa kontrolatzen du. Hauek dira erloju hau eten daitekeen arrazoi nagusiak.
- Garuneko efektuak: Garuneko lesioek, infekzioek edo dementzia bezalako baldintzek SCNren funtzionamendua kaltetu dezakete.
- Ikusmen urritasuna: Ba al zenekien gure begiek zuzeneko lotura dutela gure erloju biologikoarekin? Ikusten dugun argiak (batez ere eguzki-argiak) erloju honi eguna edo gaua den esaten dio. Beraz, ikusmen urritasuna duten pertsonek, batez ere guztiz itsu daudenek, arazo hauek izateko aukera gehiago dute.
- Bidaiak: Lehen aipatu dugun jet lag-a adibide ona da. Munduan zehar hain azkar bidaiatzen dugu teknologiari esker, ezen gure gorputzek ez baitute egokitzeko denborarik.
- Lana: Gaueko txandek bezalako gauzek zure gorputzaren ziklo naturalen aurka lan egitera behartzen zaituzte.
- Kausa ezezagunak: Batzuetan, ez da kausa argirik aurkitzen.
Nork du arrisku handiena egoera mota hau izateko?
Pertsona batzuek loaren erritmo honekin arazoak izateko joera handiagoa dute.
- Adina: Haur txikiek eta nerabeek DSWPD izateko joera handiagoa dute, hau da, gauez berandu esna egotea eta berandu jaikitzea. Gainera, 60 urtetik gorako pertsonen artean, ASWPD, hau da, arratsaldean goizegi lo hartu eta goizean goizegi esnatzea, ohikoagoa da.
- Genetika: Zure loaren ereduak batzuetan gurasoengandik hereda daitezke. Ikerketek aurkitu dute mutazio genetiko batzuek arazo horien arriskua areagotzen dutela.
- Bidaiaren norabidea: Jet lag-a larriagoa izan daiteke ekialderantz (adibidez, Australia, Japonia) bidaiatzean mendebalderantz (adibidez, Europa, Amerika) baino.
- Garapen-aldaketak:TDAH (Arreta Defizitaren/Hiperaktibitatearen Nahasmendua) edo Autismoaren Espektroaren Nahasmendua bezalako baldintzak dituzten pertsonek ere arazoak izateko joera handiagoa dute loaren erritmo honekin.
Nola diagnostikatzen du mediku batek egoera hau?
Arazo hau duzula uste baduzu, hobe da medikuarengana joatea. Normalean, sintomak gutxienez hiru hilabete iraun behar dute "jet lag"-az besteko egoera bat diagnostikatzeko. Medikuek hainbat metodo erabiltzen dituzte egoera hau diagnostikatzeko.
- Zurekin hitz egitea: Lehenik eta behin, medikuak arretaz hitz egingo dizu eta zure lo ohiturei, sintomei eta eguneroko bizitzan duten eraginari buruz galdetuko dizu.
- Azterketa fisikoa: Azterketa fisiko eta neurologikoa egiten da beste baldintza medikorik dagoen egiaztatzeko.
- Probak: Batzuetan odol edo listu laginak aztertu daitezke loarekin lotutako hormonen mailak egiaztatzeko, hala nola melatonina .
- Loaren erregistroa: Egunez edo bi astez ohera joaten zaren, esnatzen zaren eta logura sentitzen duzun orduak liburu batean idazteko eskatuko dizute. Horrek zure loaren ereduen ideia ona eman diezazuke.
- Aktigrafia: Eskumuturrean eramaten den gailu txiki bat da, eskumuturreko erloju baten antzera. Egun edo aste batzuetan eraman behar da. Zure eguneroko jarduera, loaren eta esna-ereduak automatikoki erregistratzen ditu.
Zeintzuk dira horretarako tratamenduak? Nola konpondu dezakegu hau?
Tratamendua aldatu egingo da duzun arazo motaren eta zure bizimoduaren arabera. Hiru tratamendu aukera nagusi daude.
1. Erabili argia zure erloju biologikoa doitzeko
Lehenago eztabaidatu dugun bezala, argia gure erloju biologikoan eragin handienetako bat da. Beraz, argi hori kontrolatu eta gure erlojua doitu dezakegu.
- Argi bizia goizean: Goizean esnatzen zarenean, jarri zeure burua argi biziaren eraginpean. Ireki leihoak eta ateak eta utzi eguzki-argia sartzen. Horrek garunari "eguna da, esnatzeko ordua da" adierazten dio.
- Argi gutxi arratsaldean: Itzali etxeko argiak oheratu baino bi edo hiru ordu lehenago. Hobe da argi ilunak erabiltzea.
- Saihestu argi urdina: Gure telefonoek, tabletek, ordenagailuek eta telebistek argi urdin bat igortzen dute. Argi urdin honek garuna estimulatzen du eta loa eragozten du. Beraz, utzi gailu hauek erabiltzeari oheratu baino ordubete lehenago gutxienez.
2. Medikazioak eta osagarriak
Melatonina gure gorputzak modu naturalean sortzen duen hormona bat da, lo egiten laguntzen diguna. Batzuetan, melatonina osagarri gisa har daiteke medikuaren aholkuz.
Oso garrantzitsua: Ez hartu melatonina edo bestelako lo egiteko pilularik bakarrik. Hala egiten baduzu, ziurtatu zure medikuari aholkua eskatzen diozula zenbat eta noiz hartu behar duzun jakiteko.
3. Lo egiteko ohitura onak (loaren higienea)
Hau da zeuretzat egin dezakezun gauzarik onena eta garrantzitsuena. 'Loaren Higiene' deitzen diogu horri.
- Mantendu ordutegi erregularra: Ahal den neurrian , joan ohera eta jaiki ordu berean egunero. Saiatu errutina horri eusten, asteburuetan ere bai.
- Lasaitu oheratu aurretik: Egin zerbait lasaigarria oheratu baino ordubete lehenago, hala nola bainu bero bat hartu, liburu bat irakurri edo musika lasaigarria entzun.
- Egin ezazu zure logela leku eroso, ilun eta lasai bat. Utzi lanean, telefonoa begiratzen edo telebista ikusten ohean eserita zaudela. Entrenatu zure garuna ohea lotarako eta sexu-jarduerarako bakarrik dela pentsatzeko.
- Saihestu oheratu baino 2-3 ordu lehenago jatea eta edatea: Saihestu otordu astunak oheratu baino 2-3 ordu lehenago. Era berean, saihestu alkohola eta kafeina duten edariak (tea, kafea) edatea iluntzean.
Etxerako mezua
- Guztiok dugu 24 orduko erloju biologiko natural bat, edo erritmo zirkadiano bat, gure loa eta esna egotea kontrolatzen dituena.
- Txandakako lanak, jet lag-ak, adinak eta zenbait gaixotasunek erloju hau eten dezakete.
- Sintoma nagusien artean egon daitezke gaueko insomnioa, egunean zehar gehiegizko logura, nekea eta antsietatea.
- Egoera hau loaren higiene ona praktikatuz, argia kontrolatuz eta beharrezkoa izanez gero tratamendu medikoa bilatuz kudea daiteke.
- Zure loaren arazoek zure eguneroko bizitzan eragina badute, ez kezkatu bakarrik horregatik , hitz egin zure medikuarekin berehala .
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina