Kokoa ezinbesteko osagaia da gure Sri Lankako dietaren barruan, ezta? Kokoa denetarako erabiltzen dugu, salda bat egiteko, sambol bat egiteko. Baina 2. motako diabetesa baduzu, galdera asko etorriko zaizkizu burura, esaterako: "Ongi al nago koko hau jatearekin? Ona al da koko olioa? Nire odoleko azukre maila igoko al da?". Egia esan, galdera oso garrantzitsua da hau. Hitz egin dezagun gaur honi buruz, denek ulertzeko moduan, modu sinplean.
Kokoa eta zure odoleko azukre mailak
Lehenik eta behin, ikus dezagun zer gertatzen den gure odoleko azukre-mailarekin kokoa jaten dugunean. Hori ulertzeko, bi termino jakin behar ditugu. Indize gluzemikoa eta karga gluzemikoa dira.
Ados, hau pixka bat konplikatua iruditu daiteke, baina istorioa oso sinplea da.
- Indize gluzemikoa (IG): Laburbilduz, jaten dugun elikagai batek gure odoleko azukre mailak zein azkar igotzen dituen neurtzen du honek. Elikagaiak hiru kategoriatan banatzen dira balio honen arabera.
- Karga gluzemikoa (KG): GIak janari motari egiten dio erreferentzia soilik. Hala ere, KGak jaten dugun kantitateak odoleko azukrean duen eragina neurtzen du. Hau ere hiru kategoriatan banatzen da.
Orain, ikus dezagun hau taula batean.
| Indizea | Baxua | Ertaina | Altua |
|---|---|---|---|
| Indize gluzemikoa (IG) | 1 - 55 | 56 - 69 | 70 urte edo gehiago |
| Karga gluzemikoa (GL) | 1 - 10 | 11 - 19 | 20 edo gehiago |
Ongi da, orain kokoa azter dezagun. Batez beste, 55 gramo koko birrinduk 9 gramo karbohidrato baino ez ditu. Gainera, kokoaren GI balioa 42 da. Horrek esan nahi du baxua dela. Kopuru beraren GL balioa 4 da. Horrek ere baxua dela esan nahi du.
Horrek esan nahi du, koko pixka bat jaten baduzu, zure odoleko azukre maila ez dela bat-batean igoko. Baina gogoratu, gehiegi jateak eragina izango duela zalantzarik gabe.
Koko produktuak eta diabetesa
Ez dugu kokoa bakarrik jaten. Zenbat gauza egiten dira kokotik? Koko olioa, koko ura, koko esnea, koko azukrea... Gauza bera al dira diabetesa duen norbaitentzat? Batere ez. Ikus dezagun hori ere.
| Koko ekoizpena | Jakin behar duzuna |
|---|---|
| Kokoa (birrindua edo xehatua) | GI balio baxua duenez, ondo dago pixka bat gehitzea zure otorduei. Baina kontuz ibili kantitatearekin. |
| Koko ura (azukrerik gabe) | Karbohidrato gutxi ditu eta ez du batere gantz saturaturik. Beldurrik gabe edan dezakezun edari ona da. |
| Koko esnea | Ez dago arazorik noizean behin koko-esne diluitua zopa bat egiteko erabiltzearekin. Hala ere, esne kondentsatua gantz asko du. |
| Koko azukrea | 54ko GI balioa du. Horrek esan nahi du tarte ertainean dagoela. Ohiko azukrea baino hobea dela uste den arren, azukre mota bat da oraindik. Beraz, bere erabilera mugatua izan behar da. |
| Koko olioa | Hau da gauzarik arriskutsuena. Hitz egin dezagun honi buruz xehetasunez orain. |
Koko olioaren arrisku ezkutua
Askotan entzuten dugu, "Koko olioa ona da pisua galtzeko". Egia al da hori?
Ez. Ez dago janaririk pisua galtzeko irtenbide magikorik. Egia esan, koko olio koilarakada batek 100 kaloria inguru ditu . Gainera, koko olio koilarakada batek 11 gramo gantz inguru ditu. Ia guztia gantz saturatua da .
Zergatik da arriskutsua gantz saturatua?
Imajinatu, medikuek egunean gehienez 13 gramo gantz saturatu kontsumitzea gomendatzen digute. Eta koko olio koilarakada bat nahikoa izango litzateke muga hori baino gehiago izateko.
Gantz saturatu hauek kolesterol txarraren edo LDL (dentsitate baxuko lipoproteina) kolesterolaren mailak handitzen dituzte gure gorputzean. LDL kolesterola handitzen denean, gantz gordailuak pilatzen dira gure odol-hodietan eta buxatzen hasten dira. Horrek asko handitzen du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua .
Diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dute beste batzuek baino, beraz, ez da ideia ona arrisku hori handitzea gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaiak janez.
Beraz, zein da azken erabakia?
Ongi da, hitz egin dugun guztia elkarrekin jarriko dugu.
- Ez dago ezer txarrik koko-ura azukrerik gabe edatean. Aukera ona da.
- Ondo dago koko birrindu pixka bat gehitzea janariari edo noizean behin koko-esne likido pixka bat erabiltzea. Baina kontuz ibili kantitatearekin.
- Koko olioaren erabilera mugatua izan behar da, edo hobe da erabat uztea.
- Koko olioaren ordez, kanola olioa, oliba olioa eta kakahuete olioa bezalako olioak erabiltzea oso ona da bihotzaren osasunerako.
Garrantzitsuena zure medikuarekin edo diabetesari buruzko aholkuak eman diezazkizukeen osasun-profesional batekin kontsultatzea da, hau guztia egin aurretik. Zure gorputzari hobekien egokitzen zaion nutrizio-plan bat emango dizute. Aholku horiei jarraitzea da osasuntsu egoteko modurik onena.
Etxerako mezua
- Koko pixka bat gehitzeak diabetiko baten dietan ez du odoleko azukre mailaren bat-bateko igoerarik eragingo, indize gluzemiko baxua duelako.
- Hala ere, koko olioak gantz saturatu asko ditu, eta horrek kolesterol txarraren (LDL) mailak igo eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, koko olioaren kontsumoa mugatua izan behar da.
- Azukrerik gabeko koko ura edatea osasunerako ohitura oso ona da.
- Koko olioaren ordez, hobe da landare-olioak erabiltzea, hala nola kanola eta oliba.
- Dieta-erabakiak hartu aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina