Estresa arintzeko arnasketa teknikak

Orain arnasa sakon hartu. Orain, poliki-poliki bota arnasa. Apur bat desberdin sentitzen zara jada, arinagoa? Zure arnasa, egia esan, oso arma indartsua da. Estresa murrizten eta beharrezkoak ez diren antsietateak ezabatzen lagun zaitzake. Arnasketa ariketa sinple hauek zure eguneroko bizitzaren parte bihurtzen badituzu, aldea sentituko duzu.

Zergatik eragiten du arnasketa honek hainbeste gure buruan?

Laburbilduz, gure gorputzak nerbio-sistema automatikoaren bi atal ditu. Bata larrialdi baterako prestatzen gaituen, bihotz-maiztasuna handitzen digu eta antsietatea eragiten digu. Bestea lasaitzen, erlaxatzen eta gorputza leheneratzen gaituen sistema da.

Askotan, estresatuta gaudenean, inkontzienteki arnasa oso labur eta azalekoak hartzen ditugu. Arnasketa hauek bularrean bakarrik joaten dira. Horrela arnasten dugunean, antsietatea eragiten diguten nerbio-sistema estimulatzen da. Horrek estresa areagotzen du eta energia xurgatzen du.

Baina kontzienteki arnasa sakon-sakon hartzen dugunean, lasaitu eta erlaxatu egiten gaituen sistema estimulatzen dugu. Horrek pixkanaka gure bihotz-maiztasuna normaltasunera itzultzen du, gure odol-presioa jaisten du eta gorputz osoari mezu bat bidaltzen dio: "dena ondo dago orain, lasaitu". Horregatik da hain indartsua arnasketa-ariketa hau.

Ariketa hau hasi aurretik, kontuan izan hau.

Gauza hauekin hasi aurretik, komeni da prestaketa txiki bat egitea.

• Aukeratu leku atsegin eta lasai bat: Zure ohea, egongelako zorua edo aulki eroso bat izan daiteke. Leku lasai bat da onena.
• Jantzi arropa erosoa: Zaila da gauza hauek egitea arropa estuak jantzita. Aukeratu arropa arina eta erosoa.
• Ez behartu : Hau ez da behartu behar duzun zerbait. Horrek estresa areagotu dezake. Egin poliki eta zuretzako egokia den moduan.
• Egunero ordu berean mantendu: Ahal bada, saiatu hau egunean behin edo bitan egiten, ordu berean. Une onak goizean esnatzen zarenean edo gauean oheratu aurretik dira.

Ariketa gehienek minutu gutxi batzuk besterik ez dituzte behar. Denbora baduzu, emaitza hobeak lor ditzakezu 10 minutu edo gehiago eginez gero.

Ikus dezagun orain nola egin ariketa hauek.

Hemen edonork egin ditzakeen metodo oso sinple batzuei buruz ari gara.

1. Arnasketa sakona

Hau da metodorik oinarrizkoena eta garrantzitsuena. Hemen ikasten dugu ez bakarrik bularrean arnasten, baita urdailean ere, bete arte.

2. Arnasketan zentratzea (Arnasketa Fokua)

Arnasa sakon hartzen duzun bitartean, irudi mental bat eta hitz bat erabil ditzakezu zure burua lasaitzeko.

• Itxi begiak .
• Arnas sakon batzuk hartu.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, imajinatu "erosotasunez" eta "lasaitasunez" betetako airea hartzen ari zarela. Irudikatu erosotasun hori zure gorputz osoan zehar zabaltzen.
• Arnasa botatzean, imajinatu zure gorputzeko "estres" eta "antsietatea" arnasketa horrekin batera alde egiten ari direla.
• Orain gehitu hitzak honi. Arnasa hartzen duzun bitartean, mentalki esan: "Bakean arnasten dut".
• Arnasa botatzean, mentalki esan: "Presioa askatzen ari naiz".
• Egin hau 10 minutu inguruz.

3. Arnasketa eta arnasa botatzearen oreka (Arnasketa Berdintasuna)

Horrek arnasa hartzeko behar den denbora eta arnasa botatzeko behar den denbora berdintzea dakar.

• Eseri eroso aulkian edo lurrean.
• Arnasa sudurretik hartu, mentalki batetik bostera (5) zenbatuz arnasa botatzen duzun bitartean.
• Orain, sudurretik bota arnasa, mentalki batetik bostera (5) zenbatuz arnasa hartzen duzun bitartean.
• Egin hau hainbat aldiz.
• Bost (5) arte zenbatzen eroso sentitzen zarenean, pixkanaka handitu denbora. Zazpi, zortzi edo baita hamar (10) ere handitu dezakezu.

4. Giharren erlaxazio progresiboa

Metodo zoragarria da hau. Honetan, gorputzeko atal bateko muskuluak tenkatzen dituzu arnasa hartzen duzun bitartean, eta zurruntasun hori askatzen duzu arnasa botatzen duzun bitartean. Horrek erliebe fisiko eta mental handia ematen du.

• etzan zaitez.
• Lehenik eta behin, arnasa sakon hartu eta pixka bat erlaxatu.
• Orain, arnasa hartzen duzun bitartean, estutu oinen zolak eta behatzak gogor. Estutu oso gogor.
• Orain, arnasa botatzean , askatu zurruntasun hori erabat. Bizi ezazu eremu horretan sentitzen den arintasuna.
• Ondoren, arnasa hartzen duzun bitartean, tenkatu txorkatiletako muskuluak . Askatu arnasa botatzean.
• Gorputzaren behealdetik gora egin modu honetan. Tenkatu hankak, izterrak, sabela, bularra, hatzak, eskuak, sorbaldak, lepoa eta, azkenik, aurpegiko muskuluak ere (begiak itxita, hortzak estututa) eta erlaxatu arnasa botatzen duzun bitartean.

5. Lehoiaren Arnasa Aldatua

Hau egiteko modu dibertigarria da. Imajinatu lehoi bat zarela hau egiten duzun bitartean.

• Eseri eroso aulkian edo lurrean.
• Arnasa hartu sudurretik. Arnasa hartu urdaila bete arte.
• Arnasa hartzeko beteegi zaudenean, ireki ahoa ahalik eta gehien.
• Orain, arnasa bota guztia batera "HA" soinua eginez, lehoi baten orroa bezala.
• Errepikatu hau hainbat aldiz. Zure gogoan pilatutako presioa askatzen sentituko duzu.

Noiz joan behar duzu medikuarengana?

Arnasketa teknika hauek tresna bikainak dira estresa eta antsietatea kudeatzeko. Baina zure estres mailakIraupen luzekoa, jasanezina bada, edo depresioa bezalako beste sintoma batzuk badituzu, horiek bakarrik ez dira nahikoa izango.