Gimnasiora joaten bazara edo osasuntsu egon nahi baduzu, ziurrenik 'proteina' hitza etengabe entzun duzu, ezta? Pisua galtzeko, muskuluak handitzeko... proteinaz hitz egiten dugu denetarako. Baina ba al zenekien bi proteina mota daudela? Animalia-proteina eta landare-proteina dira. Gaur, bien arteko desberdintasunei, alde on eta txarrei eta zure gorputzarentzat benetan onena denari buruz hitz egingo dugu.
Zer da zehazki proteina? Aminoazidoen istorioa
Laburbilduz, proteinak gure gorputzen eraikuntza-blokeak dira. Horma bat eraikitzeko adreiluak behar diren bezala, proteinak ezinbestekoak dira gure gorputzeko guztia eraikitzeko, muskuluak, hormonak eta entzimak barne. Proteina hauek aminoazido izeneko molekula txikiz osatuta daude.
Pentsa ezazu aminoazidoak koloretako aleak direla. Ale hauek elkartzen dira proteina mota desberdinak osatzeko. Gure gorputzak 20 aminoazido mota inguru behar ditu. Gure gorputzak horietatik 11 egin ditzake. Baina gainerako 9 motak ezin ditu gure gorputzak egin. Janaritik lortu behar ditugu. Janaritik lortu behar ditugun 9 aminoazidoei "Aminoazido Esentzialak" deitzen zaie.
Zer da "proteina osoa"? Hau da, elikagai batek 9 aminoazido esentzial guztiak baditu, proteina iturri osoa da.
Bi proteina talde nagusiak: animalia-proteinak eta landare-proteinak
Bi modu nagusi daude proteina lortzeko: animalia-jatorriko elikagaiak eta landare-jatorriko elikagaiak. Bi hauen proteina-edukian desberdintasun txiki batzuk daude. Ikus ditzagun zeintzuk diren.
| Ezaugarria | Animalia-proteina | Landare-proteina |
|---|---|---|
| Osotasuna | Gehienak "proteina osoak" dira, hau da, 9 aminoazido esentzial guztiak dituzte. | Gehienak "proteina osatugabeak" dira. Aminoazido esentzial bat edo bi falta zaizkie. (Baina salbuespenak daude.) |
| Eskuragarri dauden iturriak | Haragia (oilaskoa, behia, txerria), arraina, arrautzak, esnea eta esnekiak (jogurta, gazta). | Lekaleak (dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak, soja), fruitu lehorrak (anakardoak, kakahueteak), zerealak, barazkiak, etab. Kinoa, tofua, etab. proteina osoak dira. |
| Mantenugai gehigarriak | B12 bitamina, D bitamina, hemo burdina eta zink kopuru ona dauka. | Zuntz, antioxidatzaile eta fitokimikoetan aberatsa. |
Zeintzuk dira landare-proteinen onurak?
Zer motatako proteina jaten duzun agian are garrantzitsuagoa da zenbat proteina jaten duzun baino . Landareetan oinarritutako proteina dieta bat hartzeak osasunerako onura asko ditu.
- Bihotzeko gaixotasunen babesa: Hainbat ikerketen berrikuspen batek aurkitu du dieta begetarianoa/beganoa jarraitzen duten pertsonek % 30eko arrisku txikiagoa dutela bihotzeko gaixotasunez hiltzeko haragia jaten dutenek baino. Hau da, landare-oinarritutako elikagaiek gantz saturatu, burdina eta hormona gutxiago dituztelako.
- Minbiziaren aurkako babesa: Landare-elikagaietan aberatsa den dieta batek minbizia izateko arriskua murrizten du. Landareetan aurkitzen diren fitokimikoek minbizia prebenitzen laguntzen dutela ikusi da. Gainera, landare-elikagaiak zuntzetan aberatsak dira, eta horrek gorputzaren pisua kontrolatzen eta digestio-osasuna mantentzen laguntzen du.
- Iktusa izateko arriskua murriztu: Landareetan oinarritutako dieta osasuntsu bat jateak % 10 inguru murriztu dezake iktusa izateko arriskua. "Landareetan oinarritutako dieta osasuntsu" batek barazki, zereal integral eta lekaleetan aberatsa den dieta eta zereal findu eta azukre erantsi gutxikoa dena esan nahi du.
- 2 motako diabetesaren aurkako babesa: Landare-jatorriko elikagaien menpe dauden pertsonek 2 motako diabetesa garatzeko arrisku txikiagoa dute animalia-proteina asko kontsumitzen dutenekin alderatuta.
Beraz, zeintzuk dira animalia-proteinen onurak eta arriskuak?
Landare-proteinak onura asko dituen arren, animalia-proteinak ez dira guztiz txarrak. Batez ere gantz gutxiko animalia-proteinak.Iturrien onura batzuk ere badaude. Adibidez, haragi gorria oilasko eta arrain bezalako gauzekin ordezkatzen dutenek:
- 2 motako diabetesa izateko arriskua txikia da.
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua txikia da.
- Koloneko, urdaileko, pankreako eta prostatako minbizia izateko arriskua txikia da.
- Gorputzaren pisua kontrolatzea erraza da.
Baina kontuz arrisku honekin!
Garrantzitsuena da haragi gorria (behia, txerria, adibidez) eta haragi prozesatua (saltxitxak, hirugiharra, adibidez) aldizka jatea ez dela oso osasungarria.
100.000 pertsona baino gehiagorekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen egunero haragi gorri anoa gehigarri bat jateak heriotza-arriskua % 13 handitu dezakeela, eta haragi prozesatu anoa gehigarri bat jateak % 20 handitu dezakeela arriskua.
Beraz, animalia-proteinak aukeratzerakoan, komenigarria da haragi gorria eta prozesatutako haragia mugatzea eta oilaskoa, arraina, arrautzak eta esnekiak lehenestea.
Landare-jatorriko elikagaiak bakarrik jaten badituzu, kontuan hartu gauza hauek
Landareetan oinarritutako dieta baten onurak lortzeko, landare-elikagai osasuntsu ugari jan behar dituzu. "Landareetan oinarritutako" etiketa duten eta azukre eta gantzez betetako elikagai prozesatuek ez dizute behar dituzun mantenugaiak emango. Landareetan oinarritutako pertsona bazara, bereziki kontuz ibili beharko zenuke ondorengo mantenugaiekin:
- Zinka
- B12 bitamina - Gutxitan aurkitzen da modu naturalean landare-elikagaietan.
- Proteinak (mota desberdinak hartuz)
- Kaltzioa
- D bitamina
Hona hemen nutrizio-behar horiek asetzeko egin ditzakezun gauza batzuk:
- Sortu barietatea: Barazki eta belar mota berdinak jan beharrean, gehitu lekale mota desberdinak (dilistak, txitxirioak, ilarrak, soja), fruitu lehorrak eta zerealak zure dietan. Horrela, elikagai batean falta den aminoazidoa beste batetik lor dezakezu.
- Elikagai aberastuak: Edan landare-esneak, hala nola soja-esnea, kaltzio eta D bitamina gehituta. Erabili B12 bitamina gehituta duten legamia nutrizionala bezalako produktuak.
- Hosto berde ilunak dituzten barazkiak: Espinakak, aza kizkurra eta aza berdeak bezalako hosto berde ilunak kaltzio iturri ona dira.
Beti da onena zure medikuarekin hitz egitea zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere gaixotasunen bat baduzu.
Etxerako mezua
- Proteina aminoazidoz osatuta dago eta ezinbestekoa da gorputzarentzat. 9 "aminoazido esentzial" daude janaritik lortu behar ditugunak.
- Animalia-proteinak 9 aminoazido horiek guztiak ditu. Hala ere, haragi gorriak eta haragi prozesatuak osasunerako arriskuak dituzte.
- Landare-proteina oso ona da bihotzerako eta minbizia prebenitzeko. Baina beharrezko aminoazido guztiak lortzeko, landare-elikagai mota desberdinen nahasketa jan behar duzu (zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak).
- Irtenbiderik onena ikuspegi orekatua da. Murriztu haragi gorria eta gehitu oilaskoa, arraina, arrautzak eta landare-proteina ugari zure dietan.
- Landare-elikagaietan guztiz oinarritzen bazara, ziurtatu B12 bitamina, zinka eta kaltzioa bezalako mantenugaiak zaintzen dituzula.
- Dieta-aldaketa garrantzitsurik egin aurretik, hitz egin zure medikuarekin aholku eskatzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina