Haurdun zaudela jakiten duzunean, galdera asko datozkizu burura, ezta? Jende askok duen galdera handienetako bat hau da: "Ongi al dago garai honetan ariketa fisikoa egitea?". Batzuek beldur dira ariketa fisikoak haurrari kalte egingo diola. Beste batzuek jakin nahi dute nola egin ariketa fisikoa segurtasunez. Beraz, gaur, haurdunaldian ariketa fisikoa egiteari buruz jakin behar duzunaz hitz egingo dugu.

Zergatik da ona zuretzat haurdunaldian ariketa fisikoa egitea?

Ariketa fisikoa haurdunaldian zehar osasuntsu egoteko modu bikaina da. Hau ez da zuretzat bakarrik garrantzitsua, baita sabelean duzun txikiarentzat ere.

Laburbilduz, behar bezala ariketa egiteak onura asko emango dizkizu, hala nola:

• Bizkarreko mina eta gorputzeko nekea murrizten dira. Ama askok bizkarreko mina izatea ohikoa da garai honetan. Ariketak neurri handi batean kontrolatzen lagun dezake.
• Jarrera zuzen mantentzen laguntzen dizu. Haurra hazten den heinean, zure gorputzaren oreka aldatzen da, beraz, zure jarrera alda daiteke. Ariketekin hobetu dezakezu.
• Estresa murrizten du eta adimena erlaxatzen du. Hau bikaina da aldaketa hormonalekin batera datozen aldarte aldaketak kontrolatzeko.
• Haurdunaldiko diabetesa garatzeko arriskua murrizten du, ama askori eragiten dion egoera bat.
• Erditze eta jaiotzarako beharrezkoak diren indarra eta erresistentzia handitzen ditu. Lehiaketa handi baterako entrenatzea bezala da.
• Haurra izan ondoren azkar sendatzen laguntzen dizu.

Nork ez luke ariketa fisikorik egin behar? Zein egoeratan ibili behar da kontuz?

Oro har, haurdun dagoen emakume osasuntsu batek ez du arazorik izaten ariketa fisikoa egiteko medikuaren aholkupean. Hala ere, osasun-arazoren bat baduzu, hobe da ariketa fisikoa saihestea. Ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea honi buruz.

Ikusi beheko taula ariketa fisikoa erabat utzi behar duzunean eta kontu handiz egin behar duzunean jakiteko.

Zein ariketa dira seguruak haurdunaldian?

Ongi da, beraz, ikus ditzagun medikuaren baimena lortu ondoren egin ditzakezun ariketa seguru eta oso onuragarri batzuk.

Ariketa errazak eta seguruak

Hauek dira ariketa gomendagarrienak:

• Ibilaldi bizkorra: Egunean 30 minutu inguru bizkor ibiltzea oso ona da.
• Igeriketa: Gorputzaren pisua murrizten da uretan, eta horrek esan nahi du presio gutxiago egiten dela artikulazioetan. Ariketa bikaina da.
• Barruko bizikleta estatikoa: Oso segurua da, erortzeko arriskurik ez dagoelako.
• Yoga eta Pilates: Haurdun dauden emakumeentzat bereziki diseinatutako klaseetara joan.
• Pisu arineko entrenamendua: Ez altxatu pisu gehiegi. Pisu arinak erabiliz muskuluak indartu ditzakezu.

Zeintzuk dira hizpide ditugun Kegel ariketei buruz?

Hau egin beharko zenuke zalantzarik gabe. Kegel ariketak sabelaldeko beheko muskuluak indartzen dituzten ariketak dira, eta maskuria, umetokia eta hesteak (pelbiseko zoruko muskuluak) laguntzen dituzte.

Imajinatu bat-batean gernua egiteari uzten saiatzen ari zarela. Sabelaldeko beheko aldean uzkurtzen diren muskuluak dira. Muskulu horiek 5 segundoz uzkurtu ditzakezu eta gero erlaxatu. Egin hau jarraian 10 aldiz inguru. Egunean 5 aldiz egin beharko zenuke hau. Horrek erraztuko du haurra izatea, eta baita haurra izan ondoren suspertzen ere lagunduko dizu.

Erditze-baloiarekin ariketak

Ziurrenik haurdun dauden emakumeak baloi handi baten gainean (erditzeko baloiaren) eserita ikusi dituzu. Honetan ariketa egiteak zure jarrera eta gorputz-enborra indartuko ditu. Haurrari posizio egokian jartzen ere lagunduko dio. Gauza sinpleak egin ditzakezu, hala nola, alde batetik bestera kulunkatu eta baloi honetan gora eta behera ibili.

Haurdunaldian saihestu beharreko ariketak

Zure eta zure haurraren segurtasunerako, hobe da gauza hauetatik urrun egotea une honetan.

• Ariketa fisikoa pisua galtzeko: Normala da pisua modu osasuntsuan irabaztea haurdunaldian. Haurraren garapen osasuntsuaren seinale da. Atzeratu pisua galtzea haurra jaio arte.
• Saihestu erortzeko arriskua handitzen duten kirolak: eskiatzea, zaldiz ibiltzea eta mendizaletasuna. Bizikleta arrunt batean ibiltzea ere arriskutsua izan daiteke sabela hazten ari denean.
• Kontaktu fisikoa eragin dezaketen kirolak: Futbola, saskibaloia eta hockeya bezalako kirolek sabelean kolpeak jasotzeko arrisku handia dute.
• Jauzi eta jauzi ariketak: Zure artikulazioak lesio gehiago izateko joera dute garai honetan (aldaketa hormonalengatik). Beraz, saihestu inpaktu handiko aerobika eta kickboxinga.
• Bizkarrean etzanda ariketak: Minutu batzuk nahikoa dira. Hala ere, denbora luzez bizkarrean etzanda egoteak umetokian hazten ari den bitartean odol-hodi handi bat (kaba zaina) konprimitu dezake, zuri eta zure haurrari odol-hornidura murriztuz.
• Bero handia: Leku oso beroetan ariketa fisikoa egitea, yoga beroa adibidez, ez da ona. Ez ahaztu ur asko edatea.

Kontuz gauza hauekin ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.

Ariketa programa bat hasten ari bazara, kontuan izan aholku hauek.

• Arropa: Jantzi arropa solte eta erosoak. Garrantzitsua da, halaber, euskarri ona duen bularretako bat janztea.
• Oinetakoak: Jantzi egiten ari zaren ariketa fisikorako egokiak diren oinetako pare bat.
• Janaria: Jan ariketa egin baino ordubete lehenago gutxienez. Haurdunaldian egunean 300 kaloria inguru gehiago behar dituzu.
• Ura: Edan ur asko ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren.
• Igoera:Lurrean ariketak egin ondoren jaikitzean, jaiki poliki. Bat-batean zutik jartzeak zorabioak eragin ditzake.

Noiz utzi behar diozu ariketa fisikoari eta medikuarengana joan?

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean beheko sintomak badituzu, utzi ariketa egiteari berehala eta hitz egin zure medikuarekin.

• Baginako odoljarioa edo ur-jarioa.
• Buruko min larria edo ikusmen lausoa.
• Sabelaldeko mina edo umetokiko uzkurdura ezohikoak .
• Arnasestutasun larria edo bularreko mina.
• Zorabioak edo zorabioak sentitzen badituzu.
• Eskuen, oinen edo aurpegiaren bat-bateko hantura.

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean horietako edozein jasaten baduzu, ez eman normala denik. Bilatu berehala medikuarengana.