Zein da zure gorputz-pisu ideala? Ea ziurtatzen dugun!

"Ai, lodituta al nago..." "Zenbat pisu gehiago galdu behar dut nire laguna bezain argal egoteko?" "Pisu hau egokia al da nire altuerarentzat?"... Inoiz izan al dituzu horrelako galderak? Guztiok pentsatzen dugu gure pisuaz eta osasunaz. Baina gehienetan, pisatzeko zenbakiari begiratzen diogu eta kezkatzen gara, edo beste norbaitekin alderatzen dugu geure burua. Izan ere, "pisu ideala" edo "pisu ideala" ez da zenbaki bat bakarrik. Zure osasunari buruz hitz egiten dizun istorioaren zati bat besterik ez da.

Zerk zehazten du gorputzarentzako pisu ideala?

Laburbilduz, zuretzako pisu-tarte osasungarria desberdina da pertsona bakoitzarentzat. Medikuek hainbat faktore hartzen dituzte kontuan hau zehazteko. Osasun-mapa pertsonalizatu baten modukoa da.

• Adina: Zahartzen garen heinean, gure metabolismoa moteldu egiten da. Hormonak ere aldatzen dira. Gauza hauek zuzenean eragiten diote pisuari.
• Generoa: Oro har, gizonek hezur-masa eta gihar-masa gehiago dute emakumeek baino. Beraz, adin eta altuera bera izan arren, gizon batek emakume batek baino zertxobait gehiago pisatu dezake.
• Altuera: Hau nahiko erraza da. Altuagoa zaren heinean, zure gorputz-masa handitzen da, baita zure pisu osasungarria ere.
• Gaixotasun medikoak eta botikak: Gaixotasun mediko batzuek (adibidez, tiroide arazoak) eta botika batzuek (adibidez, kortikoideek, botika psikiatriko batzuek) pisua igotzea eragin dezakete. Gainera, gehiegizko estresak, hala nola insomnioak, pisua igotzea eragin dezake. Gaixotasun mediko batzuek (adibidez, minbiziak, digestio-aparatuko gaixotasunek) ere pisua galtzea eragin dezakete.
• Gorputzaren osaera: Oso garrantzitsua da hau. Zure gorputzaren pisua gantzez, giharrez, hezurrez eta urez osatuta dago. Pentsa ezazu, altuera eta adin bera baduzu, gehien ariketa egiten duenak gihar gehiago izango du. Beraz, beste pertsonak baino pixka bat gehiago pisatu dezake. Giharrak gantzak baino gehiago pisatzen du . Baina hori pisu osasungarria da.
• Genetika: Genetikak eragina du asetasun-sentsazio azkarra, gosea eta gorputzaren energia nola erabiltzen duzun bezalako gauzetan. Horregatik, batzuek erraz irabazten dute pisua, eta beste batzuek, berriz, zailtasunak dituzte pisua irabazteko.

Nola neurtzen da pisu osasuntsua? GMIa bakarrik nahikoa al da?

Hainbat metodo erabil daitezke pisu osasuntsu baten ideia bat lortzeko. Baina gogoratu, metodo horietako batek ere ez duela zure osasunaren irudi osoa ematen. Hauek oinarrizko probak besterik ez dira.

Gorputz-masaren indizea (GMI)

Hau da guztiok entzun dugun metodorik ospetsuena. Kalkulu sinple bat da zure altuerarentzat pisu osasuntsua duzun ikusteko. Zure GMIa zure pisua (kilogramotan) zure altueraren karratuaz (metrotan) zatituz kalkulatzen da. Erraz egiaztatu dezakezu hau lineako `GMI kalkulagailu` batekin.

Beraz, zure GMIari buruzko galderarik baduzu, ez hartu erabakirik horretan bakarrik oinarrituta. Hobe da zure medikuarekin hitz egitea.

Gerriaren zirkunferentzia

Neurketa oso garrantzitsua da pisu osasuntsu bati dagokionez, sabelean gordetako gantza, batez ere erraietako gantza, hainbat gaixotasunekin lotuta baitago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta 2 motako diabetesa.

• Gizonezkoak: Gerriaren zirkunferentzia 40 hazbete baino gutxiagokoa izan behar da.
• Haurdun ez dauden emakumeak: gerriaren zirkunferentzia 35 hazbete baino txikiagoa izan behar da.

Gerria neurtzeko: Zutik jarri zuzen eta jarri zinta metrikoa aldaka-hezurraren gainean, zilborraren gainean. Ez estutu edo askatu zinta metrikoa. Hartu neurria arnasa bota ondoren.

Beste metodo batzuk: WHR eta WHtR

• Gerri-aldaka ratioa (GAR): Ratio hau gerriaren zirkunferentzia aldaken punturik zabalenean dagoen zirkunferentziaz zatituz kalkulatzen da.
• Gerriaren eta altueraren arteko erlazioa (GAL): Gerriaren zirkunferentzia zure altuerarekin zatituta da. Arau sinplea hauxe da: "Zure gerriaren zirkunferentzia zure altueraren erdia baino txikiagoa izan behar da".

Ikerketa batzuek erakusten dute metodo hauek, batez ere WHtR-k, etorkizuneko osasun arriskuak GMI baino zehatzago iragar ditzaketela.

Gorputzaren Konposizioaren Azterketa

Metodo apur bat aurreratuagoa da hau. `X izpien absorptiometria bikoitza (DXA)` bezalako eskaneatu batek zure gorputzeko gantza, gihar masa eta hezur-dentsitatea bereizita neur ditzake.

Ongi da, orduan nola lortzen duzu pisu osasuntsu hori?

Hau da zatirik garrantzitsuena. Gogoratu, hau ez dela bi edo hiru egunetan egin dezakezun "dieta" bat. Epe luzerako ohitura osasungarriak sortzeko bidaia bat da. Konponketa azkarreko metodoek pisua azkar itzultzea baino ez dute ekarriko.

Pisua galdu nahi baduzu...

• Jan elikagai nutritiboagoak: Janari azkarrak, edari azukredunak eta prozesatutako elikagaiak kaloria asko dituzte, baina bitamina, mineral eta zuntz gutxi. Sartu ahalik eta barazki, fruta eta berde gehien otordu guztietan.
• Hartu nahikoa proteina eta zuntz: hauek urdaila beteta mantentzen laguntzen dute.
• Mugatu gatza, azukrea eta olioa.
• Kontuan izan anoen kontrola: asetuta zaudenean utzi jateari eta neurriz jateko ohitura hartu.
• Mugitu gehiago, ibili gehiago: Handitu egunean ematen dituzun pauso kopurua. Egin ariketa fisikoa, hala nola, oinez bizkor ibili, astean gutxienez bi ordu eta erdiz. Egin muskuluak indartzeko ariketak (adibidez, pisuak altxatzea) astean gutxienez bi egunez. Bulego batean lan egiten baduzu, jaiki eta ibili pixka bat gutxienez ordubetez.

Pisua irabazi nahi baduzu...

Pisua irabaztea ere erronka bat da gehiegizko pisua dutenentzat. Horretarako modu osasungarriak ere badaude.

• Jan elikagai nutritiboagoak eta kaloria gehiagokoak: kakahuete-gurina, jogurt osoa, arrautzak, arraina eta haragia.
• Handitu otorduen maiztasuna: Hiru otordu nagusiez gain, jan bi edo hiru mokadu txiki eta nutritiboak.
• Kaloria likidoak: Fruta eta jogurt irabiaki nutritiboa bezalako edari bat modu bikaina da kaloriak lortzeko asetuta sentitu gabe.
• Egin pisuak altxatzeko ariketak: Hauek muskuluak eraikitzen eta pisua modu osasuntsuan irabazten lagun zaitzakete.

Edozer gauza egiten duzun, egin ezazu ondo pasatzeko. Joan paseatzera lagun batekin, prestatu otordu osasuntsu bat familiarekin. Orduan ez da lan astuna izango, zure bizitzaren parte bihurtuko da.