Etxera itzultzean gorputzari eta adimenari sendatzea ekartzen dioten yoga metodoak (Welcome Home Yoga): Hitz egin dezagun honi buruz!

Egun osoan gogor lan egin ondoren etxera itzultzean sentitzen duzun nekea eta presio hori... Pixka bat erlaxatu nahi dugu, gure burua askatu, ezta? Batzuetan, gauza txiki batek gure egun osoa alda dezake. Horrelakoetan, yoga oso gauza sinplea da, baina oso baliotsua, etxean bertan gure gorputzari eta buruari bakea ekar diezaiokeena. Gaur etxera itzuli ondoren egin ditzakezun yoga asana oso erraz batzuei buruz hitz egingo al dugu?

Zer da zehazki yoga? Zergatik da hain ona guretzat?

"Yoga" hitza entzuten duzunean, batzuei oso zaila den eta ahalegin fisikoa dakarren zerbait bururatzen zaie. Baina yoga askoz sakonagoa eta sinpleagoa da, egia esan. Laburbilduz, yoga ariketa eta meditazio sistema bat da, gure adimena, gorputza eta espiritua lotzen dituena. Honetan, hainbat postura fisiko ( asana izenekoak), arnasketa teknikak (pranayama) eta meditazioa (dhyana ) praktikatzen ditugu.

Beraz, zergatik da ona yoga hau guretzat?

• Estresa murrizten du: Yogak asko murriztu dezake gure eguneroko bizitzako estresa eta antsietatea. Imajinatu, eguneroko kezkekin lanpetuta gaudenean, yoga egiten dugunean, gure arnasketa eta gure gorputzean jartzen dugu arreta. Oso libre sentiarazten gaitu. Ikerketa batzuek erakutsi dute yogak estresarekin lotutako hormona bat den kortisol maila murriztu dezakeela.
• Gorputza malgu bihurtzen da: Gehienetan, eserita eta posizio berean lan egiten dugunean, gure muskuluak tentsio eta gogortasun handiagoarekin egiten dira. Yoga asanek pixkanaka luzatzen dituzte muskulu tentsio horiek. Orduan, gorputza oso arina sentitzen da eta malgutasuna handitzen da.
• Muskuluak indartzen ditu: Gure gorputzeko muskuluak lantzeko yoga asana batzuk daude. Horrek muskulu-indarra dakar. Batez ere bizkarreko, sorbaldako eta hanketako muskuluentzat ona da.
• Adimena fokatuta mantentzen laguntzen du: Yoga egiten dugunean, oso arretaz ibili behar dugu gure arnasketa eta gorputz mugimenduekin. Horrek gure kontzentrazioa hobetzen du.
• : , . ‍ .
• Jarrera zuzentzen du: Ordenagailuaren aurrean edo telefonoari begira denbora asko ematen duten pertsonek bizkarra aurrerantz okertuta izan dezakete. Yogak jarrera hori zuzentzen lagun dezake.

Pentsa ezazu, zein baliotsua izango litzatekeen hau guztia etxean egin ahal izatea, gastu handirik gabe, ezta?

Zein yoga postura erraz egin ditzakezu etxean?

Ongi da, ikus ditzagun etxera iritsi ondoren eguneko nekea arintzeko egin ditzakezun yoga postura oso erraz eta oso erabilgarri batzuk. Ez duzu espazio edo ekipamendu berezi handirik behar hauek egiteko. Leku txiki bat eta lasaitasuna besterik ez duzu behar.

Beheranzko Txakurra: Burutik oinetara luzaketa bat!

Yoga postura oso ezaguna da hau. Izena arraro samarra iruditu arren, gorputzari ekartzen dizkion onurak deskribaezinak dira. Gure gorputz osoa aldi berean luzatzen ari dela dirudi.

Nola egin behar da?

1. Lehenik eta behin, belaunikatu eta eskuak lurrean jarri zure aurrean. Lau hanketan egon behar duzu, mahai bat bezala. Eskuak sorbalden azpian egon behar dira eta belaunak aldaken azpian.

2. Orain, arnasa hartu, eta arnasa botatzen duzun bitartean, altxatu poliki-poliki bi belaunak lurretik. Bultzatu ipurmasailak gora.

3. Zure gorputzak alderantzizko 'V' forma izan behar du.

4. Mantendu esku-ahurrak lurrera ondo sakatuta. Zabaldu hatzak.

5. Saiatu hankak ahalik eta zuzenen mantentzen. Hasieran ez da beharrezkoa orpoek lurra ukitzea. Ohitzen zaren heinean ondo egongo da.

6. Mantendu burua libreki behera. Ez tenkatu lepoa. Ahal baduzu, begiratu zure zilborra.

7. Eseri posizio honetan eta arnasa hartu normal 5-10 arnasaldi inguruz.

8. Hasierako posiziora itzultzean, bi belaunak lurrera ekarri.

Zeintzuk dira honen onurak?

• Gorputz osoa luzatuta dago: sorbaldak, goiko bizkarra, izterretako giharrak eta txorkatilak ondo luzatuta daude.
• Besoak eta hankak indartsuago bihurtzen dira.
• Garuneko odol-fluxua hobetzen da: Burua behera dagoenez, estresa eta depresio arina bezalako baldintzak kontrolatzen laguntzen du.
• Digestioa errazten du.
• Nekea murrizten du.

Aholku txiki bat: hasieran hankak guztiz zuzen mantentzeko arazoak badituzu, ondo dago belaunak pixka bat tolestea. Ohitzen zaren heinean, zuzendu ahal izango dituzu.

Heroiaren postura (Virasana): Heroismo eta indar sentsazioa!

Izenak dioen bezala, postura honek sentimendu sendo eta heroikoa emango dizu. Asana hau pixka bat instintiboa da, beraz, kontuz egin behar duzu.

Nola egin behar da?

1. Lehenik eta behin, belaunikatu. Belaunak elkarrekin egon daitezke, edo tarte txiki bat utzi bien artean.

2. Oinak lurrean lauak eduki, ez oinen gainean.

3. Ipurmasailak lurra ukitu behar du.

4. Bizkarra zuzen mantendu. Sorbaldak erlaxatu eta bularra aurrera mantendu.

5. Eskuak belaunetan edo aldaken gainean jar ditzakezu, ahurrak gora edo behera begira dituzula.

6. Egon posizio honetan minutu batez eta arnasa hartu normal.

Honen onurak:

• Izterrak, belaunak eta orkatilak ondo luzatuta daude.
• Digestioarekin laguntzen du. Batzuentzat, otorduen ondoren hau egiteak gasak bezalako gauzak murrizten ere lagun dezake.
• Hanketako nekea murrizten du.
• Burua lasaitzen du eta kontzentrazioa handitzen du.

Garrantzitsua: Belauneko arazoren bat baduzu, oso kontuz ibili behar duzu asana hau egiten duzun bitartean. Bestela, hobe da medikuaren aholkua bilatzea. Ipurmasailak lurrean mantentzea zaila bada, burko txiki bat edo tolestutako eskuoihal bat jar dezakezu ipurmasailen azpian.

Haurraren jarrera (Haurraren jarrera / Balasana): Haur bat bezain libre!

Baliteke hau entzun izana. Izenak dioen bezala, oso jarrera sinple eta lasaigarria da. Libre sentitzea ematen dizu, haur txiki bat bezala, ezertaz kezkatu gabe. Lanaldi gogor baten ondoren egitea bikaina da.

Nola egin behar da?

1. Lehenik eta behin, belaunikatu. Behatz lodiak elkar ukitzen mantendu. Belaunak nahi adina bereizita eduki ditzakezu – elkarrekin eduki ditzakezu, edo aldaken zabaleran eduki ditzakezu.

2. Arnasa hartu eta arnasa botatzen duzun bitartean, poliki-poliki aurrerantz makurtu. Saiatu bularra izterren artean (edo izterren gainetik) eramaten.

3. Kopeta lurrean eduki.

4. Besoak luzatuta eduki ditzakezu aurrerantz, edo gorputza bi aldeetara atzerantz makurtu eta esku-ahurrak gora begira jar ditzakezu. Egin ezazu eroso sentitzen zaren moduan.

5. Eseri posizio honetan, hartu arnasa sakon eta erlaxatu gorputza erabat.

6. Nahi adina denbora egon zaitezke jarrera honetan. 1-3 minutu nahikoa da.

Honen onurak:

• Gorputzaren aurreko muskuluak oso leunki erlaxatzen dira. Bizkarreko goiko muskuluak ere leunki luzatzen dira.
• Garuna lasaitzen du. Estresa eta nekea murrizten ditu.
• Bizkarreko eta lepoko mina arintzen laguntzen du, batez ere burua eta bularra makurtuta egiten denean.
• Lasaitasun handia ekartzen dio gogoari.

Sekretu txiki bat: kopetan lurrean eusteko arazoak badituzu, burko txiki bat erabil dezakezu edo eskuak bata bestearen gainean jarri, bata bestearen gainean, eta kopetan etzan.

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

Yoga asana hauek egiterakoan gogoratu beharreko gauzak

Yoga ez da lehiaketa bat. Beraz,

• Entzun zure gorputzari:Nonbait mina sentitzen baduzu, ez bultzatu zeure burua puntu horretatik haratago. Mugatik bakarrik praktikatu dezakezu.
• Arnasketa garrantzitsua da: Gogoratu arnasa normal eta sakon hartu behar dela asana guztietan. Ez eutsi arnasa.
• Egin lasai: Ez izutu, egin poliki eta kontuz. Pentsa ezazu hau zeure buruari ematen diozun opari gisa.
• Hobe da urdaila hutsik egitea: jan eta 2-3 ordura, edo goizeko lehen orduan.
• Jantzi arropa erosoa: Mugitzeko erraztasuna ematen dizun arropa solte eta zabala janzteak erosoago sentitzen lagunduko dizu.
• Garrantzitsua da koherentzia: egunean 10-15 minutu egitea eraginkorragoa da astean behin ordubete egitea baino.

Yogaren benetako erosotasuna etxera itzultzean

Imajinatu egun osoan bulegoko aulkian eserita, trafikoan trabatuta, eta etxera iristean nekatuta sentitzen zarela. Burua gauzekin lasterka dabilkizu. Une horretan, zure gelara joan eta yoga postura sinple batzuk egiten dituzunean denbora batez, nekea eta estres mentala pixkanaka baretzen dira. Zure gorputzeko atal desberdinetan itsatsita egon diren gauzak askatzen ari direla dirudi.

Hau ez da sendatze fisiko bat bakarrik. Zure buruarekin berriro konektatzen zaitu. Eguneko zalapartatik urrun, zeure buruan zentratzeko denbora pixka bat da. Denbora txiki honek asko lagunduko dizu zure egun osoa, zure bizitza osoa, pixka bat hobea izaten.

Yoga mezu hau etxera eramaten da (Etxerako mezua)

Beraz, orain ulertzen duzu yoga ez dela zerbait arraroa edo zaila. Oso erraza da, eta oso baliotsua da gure gorputzarentzat eta adimenarentzat. Batez ere gaur hitz egin ditugun asanak, hala nola Beheranzko Txakurra , Heroiaren postura eta Haurraren postura , eguneko nekea arintzeko modu bikainak dira eta etxean egin daitezke.

Gogoratu, yoga ez dela perfekzioa bilatzeko bidaia bat, zure gorputzarekin eta gogoarekin konektatzeko bidaia bat baizik.

Ez izan beldurrik hasteko. Hartu denbora pixka bat eta probatu asana hauek. Ulertuko duzu zenbat erosotasun ematen duten. Zure gorputzean sentitzen duzun arintasuna, zure buruan sentitzen duzun askatasuna... hori da "Welcome Home Yoga"-k jasoko duzun oparirik onena!

Medikuaren Oharra

Haurrentzako yoga ariketa errazak praktikatzea etxean (Kids Yoga at Home) oso lagungarria da haien malgutasun fisikoa, muskulu-indarra eta baita buruko kontzentrazioa (Mindfulness) eta lasaitasuna garatzeko. Yogak haurrengan estresa eta antsietatea kontrolatzen laguntzen du eta gaueko lo ona egiten laguntzen die. Haurra behartu gabe, hasi tximeleta jarrera, katu-behiaren jarrera joko gisa.