Ariketa fisikoa egiten duzunean, behar bezala luzatzen al zara? Hitz egin dezagun honi buruz!

Ariketa fisikoa maite duen norbait izan behar duzu, ezta? Gauza ona da benetan. Baina badago zerbait askok ahazten duguna ariketa fisikoa egiten dugunean, baina oso garrantzitsua da. Luzaketak dira, edo ingelesez esaten dugun bezala, stretching. Horrek ez dio gorputzari ondo sentiarazten bakarrik, baita gure giharrei gerta dakizkiekeen arriskuak murrizten ere asko laguntzen du. Beraz, gaur, luzaketak zer diren ikasiko dugu zehazki.

Ariketa fisikoa hasi aurretik berotzea oso garrantzitsua da, ezta?

Imajinatu goiz hotz batean auto bat "martxan" ari zarela. Ez duzu "lasterketa" bat berehala egiten, ezta? Motorra berotu arte itxaroten duzu abiarazi aurretik. Horregatik da ezinbestekoa gure gorputzak "berotze" txiki bat egitea ariketa fisikoa egin aurretik. Normalean, 5-10 minutu nahikoa dira horretarako. Denbora gutxi honek prestaketa handia ematen dio gorputzari.

Orain ikus dezagun zer gertatzen zaion gure gorputzari "berotze" batekin:

• Bihotz-maiztasuna eta arnasketa-maiztasuna apur bat igotzen dira, ariketa fisikoa egiteko prestatzen ari bazina bezala.
• Giharren tenperatura igotzen da. Horrek giharrak malguagoak bihurtzen ditu eta lesio arriskua murrizten du.
• Giharretara doan odol eta oxigeno kopurua handitzen da. Horrek giharrei ariketa fisikoa egiteko energia ona ematen die.
• Zure gorputz osoa, zure adimenarekin batera, ariketa fisikorako prestatzen da, soldadu bat gudurako prestatzen den bezala.

Beraz, nola egiten duzu `(Berotze)` hau? Laburbilduz, egingo duzun ariketa egiteko modurik onena poliki egitea da. Imajinatu korrika egiteko prestatzen ari zarela. Beraz, lehenik eta behin, ibili bizkor denbora batez, edo egin `trota` motel bat. Igeri egingo al duzu? Beraz, sartu uretan eta igeri egin poliki bi edo hiru bira, gorputza berotu arte. Kirola egiten duen pertsona bazara, garrantzitsua da kirol horrekin lotutako muskuluak berotzea. Adibidez, `beisbol` jokalaria bazara, pilota bat `bota` dezakezu sorbaldekin.

Zer da luzaketa dinamikoa?

Berotze-arintzean egiteko beste gauza on bat luzaketa dinamikoa da. Horrek muskuluak posizio berean egon beharrean mugitzea dakar. Adibidez, hankak mugitzea, besoekin zirkuluak egitea eta zankada motelak egitea. Luzaketa dinamikoek ez dituzte erabiltzen ari zaren muskuluak berotzen bakarrik, baita zure artikulazioei mugimendu-aukera osoa ematen ere. Horrek esan nahi du zure artikulazioak hobeto funtzionatzen hasten direla.

Nola luzatu behar bezala?

Iraganean, jende askok uste zuen giharrak luzatu behar zituela ariketa fisikoa egiten hasi aurretik. Hau da, "luzatze estatiko" metodoak egiten zituzten (adibidez, leku batean zutik egon eta giharrak luzatu hanka bat zuzen duela eta behatzak ukituz). Hala ere, ikerketa mediko berrien arabera, gure giharrak behar bezala berotzen ez badira, "luzatze estatikoek" giharren indarra murriztu dezakete eta batzuetan errendimendua ere murriztu. Behar bezala berotzen ez diren giharrak luzatzeak, "gihar hotzak", lesioak ere eragin ditzakete. Goma hotz bat gogorregi tiratzea bezala da, eta hautsi egin daiteke, ezta?

Beraz, hobe da ariketa hasi aurretik "Luzaketa dinamikoak" (mugimendua dakartzan luzaketak) egitea, eta ariketa amaitu ondoren "Luzaketa estatikoak" (geldirik egotea dakartzan luzaketak).

Gorputza luzatuz soilik, onura asko lortzen dituzu, hala nola:

• Giharretako lesioen arriskuak (esaterako, bihurdurak eta giharretako hausturak) murrizten dira.
• Kirola egiten baduzu, zure kirol errendimendua hobetuko da.
• Gorputzaren malgutasuna handitzen da. Horrek esan nahi du gorputza errazago tolestu eta luzatu daitekeela.
• Artikulazioen irismena eta mugimendua hobetzen dira. Horrek esan nahi du artikulazioak behar bezala funtzionatzen ari direla.
• Giharretarako odol-fluxua hobetzen da. Orduan, giharrek elikadura jasotzen dute eta azkar suspertzen dira.

Luzaketak egiterakoan, kontuan izan gauza hauek (Luzaketa aholkuak)

Gauza hauek kontuan hartzen badituzu luzaketak egiterakoan, etekinik handiena atera diezaiokezu eta arriskuak minimizatu.

• Gelditu min egiten badizu: Hau da gauzarik garrantzitsuena. Ez zenuke inoiz minik egin behar luzaketak egiten dituzun bitartean. "Ai, min egiten dit horrek" bezalako min zorrotz bat sentitzen baduzu, atzera egin pixka bat eta gelditu posizio eroso batean, non luzaketa bat baina minik ez senti dezakezun. Mina abisu bat da gehiegi egiten ari zarela eta zure muskulua kaltetu dezakezula. Imajinatu hanka luzatzen ari zarela eta bat-batean min zorrotz bat sentitzen duzula. Orduan gelditu behar duzu. Minarekin luzatzen jarraitzen baduzu "Ai, pixka bat gehiago luzatuko dut" pentsatuz, zure muskulua kaltetuko duzu.
• Eutsi luzaketa bakoitzari 10-30 segundoz: Denbora hori baino gutxiagoz eutsiz gero, ez da muskulua behar bezala luzatuko. Era berean, denbora gehiegi eutsiz gero, minutu bat edo bi bezala, muskulua gehiegi luzatu daiteke. Horrek lesioak eta errendimendua gutxitzea ekar ditzake. Ez behartu muskulua luzatzera.
• Ez jauzi egin:Badira besoa edo hanka tiratzean gora eta behera modu erritmikoan mugitzen diren pertsonak, hau da, "errebote" egiten dute. Gomazko pilota bat bezala. Hori egitean, bat-batean presio handia egiten da giharrean. Horrek pitzadura txikiak ("mikro-urradurak") sor ditzake giharrean, oihal zati bat urratzen den bezala. Beraz, ohitura hori ez da ona. Tira leunki eta kontrolpean.
• Ez ahaztu arnasa hartzea: Ez eutsi arnasa luzatzen ari zaren bitartean. Horrela eginez gero, muskuluak tenkatu egingo dituzu. Arnasa sakon hartu eta bota arnasa luzaketa egiten duzun bitartean. Horrek muskuluak erlaxatzen eta hobeto luzatzen lagunduko dizu.
• Luzatu bi aldeak berdin: Gorputzeko alde bat (adibidez, eskuineko hanka) bestea (ezkerreko hanka) baino malguagoa izan daiteke. Hau normala da. Hala ere, saiatu bi aldeak kopuru berean eta denbora-tarte berean luzatzen. Malgutasunean alde handiak badaude, orekan ere eragin dezake eta lesioak eragin.
• Luzatu aldizka: Malgutasuna mantentzeko, astean gutxienez hiru egunez luzatu beharko zenuke. Are hobeto, egunero egiten baduzu. Ariketak egin ahala aldea nabarituko duzu.

Ez ahaztu entrenamenduaren ondoren hozte bat hartzea!

Imajinatu zer gertatuko litzatekeen bat-batean abiadura handian doan tren bat balaztatuko bazenu? Gogorra izango litzateke bidaiarientzat, ezta? Era berean, ariketa egin ondoren bat-batean gelditzea ez da ona zure gorputzarentzat. Beraz, ariketa egin ondoren gorputza hoztu behar duzu. Honi "Hozte" deitzen zaio. 5-10 minutuko mugimendu motelek (adibidez, poliki ibiltzeak ) eta luzatzeek zure gorputza "suspertzen" lagunduko dute ariketa egin ondoren.

"Hozte" ariketan egiten dituzun mugimendu motelez gain, aurretik aipatutako "luzaketa estatikoak" ere sartu beharko zenituzke. Hau da, zure muskuluak dagoeneko berotuta daudelako, beraz, une ona da luzatzeko. "Hozte" ariketak eta entrenamenduaren ondoren luzaketak lagunduko dizute:

• Zure bihotz-taupadak eta arnasketa laster normaltasunera itzuliko dira.
• Zorabioak edo buru-arina sentitzea gutxitzen da.
• Giharretan pilatu daitezkeen azido laktikoa bezalako gauzak kentzen ere laguntzen du, hurrengo egunean giharretako mina murriztuz.
• Gorputza arinago sentitzen da, eta ariketaren benetako emaitzak, hau da, ongizate mentala, nabaritzen hasten dira.

Beraz, gogora dezagun hau, ados?

Beraz, ariketa fisikoan berria zaren edo ariketa fisikoa egiten duen pertsona beteranoa zaren kontuan hartu gabe,Garrantzitsua da gauza sinple hauek zure errutinan sartzea entrenamenduaren aurretik eta ondoren. Autoan sartu aurretik segurtasun-uhala jartzea bezala, ezinbestekoa da zure segurtasunerako eta emaitza onak lortzeko.

Laburbilduz, gogoratu urrats hauek:

1. Lehenik, "Berotze" bat: Berotu 5-10 minutuz. Gehitu "Luzaketa dinamikoak" horri.

2. Ondoren, zure entrenamendu nagusia . Gustuko duzun edozer izan daiteke: korrika egitea, pisuak altxatzea , igeri egitea, edozer.

3. Ariketa egin ondoren `(Luzaketa estatikoak)`: Luzatu ondo muskuluak. Eutsi luzaketa bakoitzari 10-30 segundoz.

4. Azkenik, «hozte» bat: Hoztu 5-10 minutuz poliki ibiltzea bezalako zerbait eginez.

Hau egiten baduzu, zalantzarik gabe, zure entrenamenduetatik etekinik handiena aterako duzu, istripuetatik babestuko zara eta osasun eta malgutasun ona mantenduko duzu. Beraz, hemendik aurrera ariketa fisikoa egiten duzunean, zalantzarik gabe "Luzaketak" kontuan hartu beharko zenituzke! Bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat opa dizut!

Luzaketak, Ariketa fisikoa, Berotzea, Hoztea, Giharrak, Malgutasuna