Jende askok fruitu lehorrak gaziak, koipetsuak eta kaloria askokoak direla uste du, edo zehatzago esanda, "zabor janaria". Askotan taberna bateko pintxo-ontzi batean aurkituko zenukeen edo kaleko janari-gurditxo batean salduko zenukeen zerbait bezala ikusten dira. Baina harrituta geratuko zinateke hori guztiz okerra dela jakitean.
Zergatik dira fruitu lehorrak benetan onak gure gorputzerako?
Egia esan, nutrizionistek diote orain fruitu lehor hauek ezinbestekoak direla pertsona osasuntsu ororen sukaldean (noski, alergia ez badiezu behintzat). Fruitu lehor hauek gauza baliotsu asko dituztelako, besteak beste, proteinak, zuntza, gantz monoinsaturatu osasungarriak, bitaminak, mantenugaiak eta antioxidatzaileak .
Bereziki, hainbat ikerketek frogatu dute fruitu lehor mota hauek gure gorputzeko kolesterol txarraren mailak murrizteko gaitasun harrigarria dutela.
Hau hain ondo finkatuta dago, ezen 2003an, AEBetako Elikagai eta Sendagaien Administrazioak (FDA) "osasun-baieztapen kualifikatua" eman baitzuen kakahueteentzat eta zenbait fruitu lehorrentzat, hala nola almendrak, hurrak, pekanak, pistatxoak eta intxaurrak. Hau da, elikagai-paketeetan "egunero ontza bat (28 gramo inguru) fruitu lehor kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeela" adieraztea baimendu zuten.
Beraz, orain da fruitu lehorrei begirada berri bat emateko garaia. Baina gogoratu, neurritasuna dela gakoa.
Bihotzarentzat onak diren fruitu lehor mota berezi batzuk
"Fruitu lehor mota asko daude, baina ez dira guztiak berdinak", diote nutrizionistek. Ikus ditzagun bereziki onuragarriak diren batzuk.
Intxaurrak - Onak garunarentzat eta bihotzarentzat
Intxaurrak elikagai harrigarriak dira , omega-3 gantz-azido izeneko mantenugai baliotsu baten maila altua baitute; atun eta izokin bezalako arrain koipetsuengan ere aurkitzen dira.
Laburbilduz, omega-3 hauek hauek dira:
- Gure odolean dauden triglizerido izeneko gantz txarrak murrizten ditu.
- Plaken hazkundea eragozten du, hau da, odol-hodien barruan sortzen diren gantz-gordailuak.
- Odol-koaguluak saihesteko ere laguntzen du.
58 heldu diabetesdunekin egindako ikerketa batean, intxaur eskukada bat eman zitzaien eguneroko dieta osasuntsuaz gain. Emaitzak benetan harrigarriak izan ziren. Intxaurrak jan zituztenek kolesterol onaren (HDL kolesterola) maila igotzen eta kolesterol txarraren (LDL kolesterola) maila % 10 inguru jaisten ikusi zuten.
Almendrak - E bitaminan aberatsak
Almendrak osasunerako onura asko dituen beste super fruitu lehor bat dira. Beste fruitu lehor batzuk bezala, proteina, zuntz, gantz osasungarri eta mineraletan aberatsak dira. Horrez gain, almendrak E bitaminan aberatsak dira, antioxidatzaile indartsua.
Ikertzaile batek kolesterol altua zuten pertsona talde bati almendra eskukada bat eman zion egunero hiru hilabetez. Emaitza kolesterol txarraren (LDL) % 4,4ko murrizketa izan zen. Bi almendra eskukada jan zituztenek LDL maila % 9,4 jaitsi zuten! Hori da egunean almendra batzuk jatea merezi duen zenbatekoa.
Beste fruitu lehor osasungarri batzuk
Intxaur eta almendraz gain, FDAk kakahueteak, hurrak, pekanak eta pistatxoak bezalako fruitu lehorrak ere bihotzerako oso onak direla aitortu du. Ikus ditzagun azkar fruitu lehor horietako batzuen onurak.
| Fruitu lehor mota | Osasun onura nagusia |
|---|---|
| Intxaurrak | Oso aberatsa Omega-3an. Kolesterol txarra (LDL) eta triglizeridoak murrizten ditu. |
| Almendrak | E bitaminan, zuntzean eta gantz osasungarrietan aberatsa. Kolesterol txarraren (LDL) mailak nabarmen murrizten ditu. |
| Pekanak | Kolesterol txarra (LDL) eta triglizeridoak murrizten ditu, eta kolesterol onaren (HDL) mailak handitzen ditu. |
| Kakahueteak | Proteina asko ditu. Bihotzeko osasungarriak diren gantzak ditu. (Aukeratu gatz eta olio gehigarririk gabekoak). |
Hala ere, Brasilgo intxaurrak, makadamia intxaurrak eta anakardoak ez daude FDAren osasun-baieztapenean sartuta, gantz gehiago dutelako. Hala ere, neurrian kontsumituta , osasunerako onura batzuk eman ditzakete oraindik.
Nola gehitzen ditugu fruitu lehor mota hauek gure dietan?
Erraza da fruitu lehorrak eguneroko dietan gehitzea. Supermerkatuan eros ditzakezu azalik gabe. Ez da prestaketa berezirik behar.
- Jan ezazu eskukada bat egunean mokadu gisa.
- Bota pixka bat zure entsaladan, gosariko olo-irinetan edo jogurtean.
- Pasta entsaladei ere gehi diezaiekezu.
Baina hemen garrantzitsuena hauxe da:
«Fruitu lehorrak aukeratzerakoan, ziurtatu gordinak eta gatzik gabekoak aukeratzen dituzula», azpimarratzen dute nutrizionistek. Ezti-erretutako, txokolatez estalitako eta azukrez estalitako fruitu lehorrek kaloria eta azukre beharrezkoak gehitzen dizkiote zure gorputzari, eta horrek osasunerako onurak murrizten ditu.
Zenbat jan behar duzu egunean?
Ez duzu egunean fruitu lehor poltsa bat jan behar osasunerako onura hauek lortzeko. Eskukada bat egunean, 1 eta 1,5 ontza inguru (28-42 gramo inguru), nahikoa da. Fruitu lehorrak proteina eta zuntz asko dute, beraz, kantitate txiki bat jan ondoren ere asetuta sentituko zara.
Beraz, gogoratu ez gehiegi egitea .
«Intxaurrak onak izan arren, kaloria asko dituzte. Gehiegi jaten baduzu, pisua irabazteko aukera duzu», dio. Pisua irabazten baduzu, fruitu lehorren bihotzerako onurak baliogabetu daitezke.
Hoberena jaten dituzun gantz osasungaitzak (haragian aurkitzen diren gantz saturatuak, adibidez) fruitu lehorrekin ordezkatzea da. Horrela, fruitu lehorren onurak lor ditzakezu kaloria gehigarririk gehitu gabe. Kolesterola bezalako arazoren bat baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea honi buruz.
Etxerako mezua
- Fruitu lehorrak kolesterol txarra (LDL) jaisten duten eta bihotzaren osasuna babesten duten elikagai baliotsuak dira.
- Egunero eskukada bat fruitu lehor jatea (28-42 gramo inguru) nahikoa da. Hori baino gehiago jateak pisua igotzea ekar dezake.
- Fruitu lehorrak erostean, aukeratu beti gordinak/gatz gabekoak, gatz, azukre edo bestelako gehigarririk gabe .
- Zure dietako gantz osasungaitzak fruitu lehorrekin ordezkatuz, onurak jaso ditzakezu kaloria gehigarririk gehitu gabe.
- Aurretik gaixotasunen bat baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea zure dietan aldaketa horiek egin aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina