Esan al dizu inoiz zure medikuak zure odoleko azukre maila normala baino pixka bat altuagoa dela, baina ez dela nahikoa diabetesa deitzeko? Baliteke "Azukrearen Muga" deitzen entzun izana. Medikuntzan, egoera honi Prediabetesa deitzen diogu. Diabetesa baino lehenagoko etapa esan nahi du. Ez alarmatu edo beldurtu hitz hau entzutean. Hau ez baita diabetesa. Hala ere, gure gorputzaren seinale oso garrantzitsua da. Gure gorputzak gogorarazten digu "kontuz ibili, zure bizimoduan aldaketa txiki batzuk egiteko garaia da".
Zer da zehazki prediabetesa?
Laburbilduz, prediabetesa zure gorputzak intsulina hormona behar bezala erabiltzen ez duenean gertatzen da. Intsulinak jaten dugun janarian dagoen azukrea edo glukosa energia bihurtzen laguntzen du. Prediabetesean, prozesu hau apur bat kaltetuta dago. Ondorioz, odoleko azukre mailak normala baino apur bat altuagoak dira.
Gogoratu, prediabetesa izateak ez duela esan nahi 2 motako diabetesa garatuko duzunik. Bizimodu osasuntsu bat hartuz, arrisku hori erabat saihestu edo denbora luzez atzeratu dezakezu. Aldaketa hauek bihotzeko gaixotasunetatik eta beste hainbat osasun arazoetatik ere babestu zaitzakete.
Beraz, ikus dezagun nola egin dezakegun aldea.
Lehen urratsa: Eman diezaiogun gure gorputzei ariketa pixka bat.
Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputzak odoleko azukrea erabiltzen du energia sortzeko. Beraz, egunero ariketa fisikoa egiteko ohitura hartzen duzunean, denborarekin zure odoleko azukre mailak modu naturalean kontrolatuko dira. Gainera, zure gorputzak intsulinarekiko duen sentikortasuna handituko du. Horrek esan nahi du zure muskuluek errazago erabil dezaketela azukrea energia sortzeko.
Saiatu astean gutxienez 150 minutuko ariketa moderatua egiten. Egunean 30 minutu, astean 5 egunez, nahikoa da. Ez duzu ariketa gogor asko egin beharrik. Honelako zerbait sinpleak ere balioko du:
- Ibilaldi bizkorra: Ibili bizkor etxean edo kalean izerdi ona bota arte.
- Uretako aerobika: Oso dibertigarriak dira.
- Hartu dantza klase bat: ona da gorputzarentzat eta buruarentzat.
- Txirrindularitza: Bizikletan ibiltzea ere ariketa ona da.
Gainera, are hobe da astean gutxienez bi egunetan indar entrenamendua egin ahal baduzu. Horrek esan nahi du pisuak altxatzea, pisuekin ariketak egitea edo zure gorputzaren pisuarekin ariketak egitea (adibidez, flexioak, okupak).
Inoiz ez baduzu ariketarik egin, hitz egin zure medikuarekin zuretzat zein ariketa diren seguruak eta egokiak jakiteko.
Bigarren urratsa: Kontrolatu zure pisua
Ez dago araudirik prediabetesa duten guztiek pisua galdu behar dutela dioenik. Baina pixka bat gehiegizko pisua baduzu, ikerketek aurkitu dute gorputz-pisu osoaren % 5etik % 10era galtzeak diabetesa garatzeko arriskua % 50 baino gehiago murriztu dezakeela.
Sabel inguruko gantza bereziki arriskutsua da. Gantz gehigarri honek gure gorputzaren jarduera hormonala eta gosea alda ditzake. Intsulina erabiltzen laguntzen diguten zelulak ere kaltetu ditzake. Beraz, sabeleko gantza murriztea laguntza handia da odoleko azukrea kontrolatzeko.
Hirugarren urratsa: Aldatu zure elikadura ohiturak
Hau da gauzarik zailena jende askorentzat. Baina ez da arazo handirik aldaketa txikiekin hasten bazara. Saihestu azukre erantsi asko duten elikagai ultraprozesatuetatik. Horrek esan nahi du edari azukredunak, gozokiak, gailetak, pastelak eta irina zuriz egindako elikagaiak bezalako gauzak. Elikagai hauek oso balio nutrizional txikia dute, eta odoleko azukrea azkar igotzea eragiten dute.
| Zure dietan maizago gehitu beharreko gauzak | Murriztu edo gelditu beharreko gauzak |
|---|---|
| Zereal integralak: arroz integrala, oloa, artatxikia, garagarra | Azukrea eta edari gozoak (freskagarriak, kordialak) |
| Fruta freskoa: fruta bat edo bi egunean | Ogi zuria, ogi zuriaren irinarekin egindako jakiak (opilak, pastelak) |
| Almidoi gutxiko barazkiak: aza, espinakak, kuia mingotsa, okra, pepinoa | Kontserbak, ontziratutakoak eta prozesatutako elikagaiak |
| Fruitu lehorrak: anakardoak, kakahueteak, almendrak (kantitate txikietan) | Janari frijituak |
| Gantz gutxiko proteinak: arraina, oilaskoa (azalik gabe), arrautzak, dilistak, txitxirioak | Haragi prozesatuak (saltxitxak, albondigak) |
Elikadura ohiturak aldatzeko aholku erraz gehiago:
- Murriztu jaten duzun kopurua: Murriztu apur bat platerean partekatzen duzun kopurua.
- Janaria egosi eta labean egin: Frijitu beharrean, ohitura bihurtu janaria egosi, labean egin edo parrillan erretzeko.
- Erabili oliba olioa: Gurina edo margarina erabili beharrean, erabili oliba olioa edo koko olioa bezalako zerbait.
- Astean egun bat haragirik gabe jan: Jan barazki eta belarrekin egindako otordu bat.
Zuretzako egokia den otordu-plan bat planifikatzeko arazoak badituzu, kontsultatu zure medikuarekin . Hark dietista/nutrizionista batengana bideratu zaitzake. Zure beharretara egokitutako eta jarraitu dezakezun elikadura-plan osasuntsu bat sor dezakete.
Ikus ditzagun beste puntu garrantzitsu batzuk ere.
Ondo lo egin.
Ikerketek erakutsi dute lo faltak zaildu egiten duela odoleko azukrea eta gosea kontrolatzea. Egunean 5-6 ordu baino gutxiago lo egiteak obesitatea eta 2 motako diabetesa izateko arriskua handitzen du. Loaren kalitate eskasak ere eragin dezake horretan. Lo egiteko arazo kronikoak badituzu, saihestu kafea edatea arratsaldean. Gainera, saihestu alkohola edatea oheratu aurretik. Hauek zure loa oztopatu dezakete. Gauza hauek ez badute laguntzen, hitz egin zure medikuarekin.
Saihestu erretzea.
Erretzaileek prediabetesa garatzeko arrisku handiagoa dute erretzaile ez direnek baino. Zigarroetako nikotinak gorputzak intsulina behar bezala erabiltzea zailtzen du. Beraz, utzi erretzeari ahalik eta azkarren. Eskatu beharrezko aholkua zure medikuarengandik .
Egin aldizkako azterketa medikoak.
Zure medikuak zure odoleko azukre mailak egiaztatu ditzake nola zauden ikusteko. Hark erabaki dezake zure bizimodu aldaketak funtzionatzen ari diren edo metformina bezalako botika bat hartzen hasi behar duzun zure odoleko azukrea kontrolatzeko.
Prediabetesak ez ditu beti sintomak eragiten. Horrek esan nahi du baliteke ez jakitea duzula, izan arren. Beraz, arrisku-faktoreak badituzu, hitz egin zure medikuarekin urteko azterketa medikoan.
Prediabetesa izateko arrisku faktoreak:
- Pisua igotzea (gehiegizko pisua/obesitatea)
- 40-45 urtetik gorako
- Bizimodu inaktiboa
- Diabetesa duen senide hurbil bat izatea
- Obulutegi Polikistikoaren Sindromea (PCOS) duten emakumeak
- Haurdunaldian diabetes gestazionala izan bazenuen
Prediabetesa diagnostikatzen bazaizu, zure medikuak esango dizu zer urrats eman behar dituzun hurrengo urratsetan.
Etxerako mezua
- Prediabetesa ez da diabetesa. Zure gorputzak ematen dizun "abisu" bat da.
- Bizimodu aldaketa egokiak egiteak asko murriztu dezake 2 motako diabetesa garatzeko arriskua.
- Egunero 30 minutuz ariketa fisikoa egitea, osasuntsu jatea eta gorputzaren pisua kontrolatzea oso garrantzitsuak dira.
- Prediabetesak askotan ez duenez sintomarik izaten, komenigarria da medikuarengana aldizka joatea odol-analisiak egitera arrisku-faktoreak badituzu.
- Osasun arazoren bat izanez gero edo bizimodu aldaketaren bat egin aurretik, hitz egin zure medikuarekin aholku eske.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina