Medikuak diabetesa duzula esaten dizunean, batzuek uste dute beren bizitza amaitu dela eta ezingo dutela inoiz nahi duten ezer jan. Arrozarik ez, gozokirik ez, fruitu lehorrik ez... zerrenda luzea da. Baina benetan horrela al da? Batere ez. Garrantzitsuena jaten dugunarekin pixka bat kontuz ibiltzea eta aukera adimentsuak egitea da. Etxean sukaldatzea kanpoan jatea baino are hobea da, orduan badakigulako zer eta zenbat jaten ari garen. Ikus dezagun nola prestatu otordu goxo bat odoleko azukre mailak kontrolatzen ditugun bitartean.
1. Aukeratu zereal integralak
Hau da aldaketarik garrantzitsuena. Hartu ohitura
"ale integralak" zure dietan gehitzeko. Laburbilduz, aukeratu beren egoera naturaletik kendu ez diren ale integralak, hala nola arroz zuria edo arroz integrala. Arroz zuriaren ordez, aukeratu ale integraleko ogiak, hala nola gari
osoko ogia eta ale integraleko ogia . Oloa eta garagarra ere kategoria honetan sartzen diren bi elikagai bikainak dira. Zuntz asko dute. Beraz, hauek jaten dituzunean, zure odoleko azukre mailak ez dira berehala igoko.
Denbora gutxi baduzu, supermerkatuek batzuetan aurrez egositako arroz integral paketeak saltzen dituzte, mikrouhinean berotu eta zure otordura azkar gehitzeko.
2. Bete urdaila zuntz ugariko elikagaiekin.
Saiatu
gutxienez 8 gramo zuntz gehitzen zure otordu nagusiari. Hau bereziki garrantzitsua da karbohidratoetan aberatsa den dieta bat egiten duzunean. Zuntza belaki baten antzekoa da. Azukrearen xurgapena moteltzen du, asetasun sentsazioa denbora gehiagoz mantentzen zaitu eta oso ona da bihotzeko osasunerako ere. Gogoratu behar dugu, halaber, diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dutela. Beraz, zeintzuk dira zuntz ugari duten elikagai horiek?
| Janari mota | Adibideak |
|---|
| Lentejak eta fruitu lehorrak | Dilistak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak, soja babarrunak |
| Zerealak | Oloa, garagarra, arroz integrala |
| Fruta | Sagarrak, udareak, baiak, laranjak, pomeloak, guaiaba |
| Barazkiak | Patata gozoak, Bruselako azak, brokolia, azenarioak, erremolatxa, aza, espinakak |
3. Karbohidratoak murriztu eta olio onak gehitu.
Denok beldur gara "olio" hitzaz, baina badira gorputzerako onak diren olio "onak" ere. Hauei
"gantz monoinsaturatuak" deitzen zaie. Hauek odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezakete. Adibiderik onenak
aguakateak, anakardoak, kakahueteak, oliba olioa eta kanola olioa dira. Baina gogoratu, hauek kaloria asko dituztela. Beraz, garrantzitsua da
neurrian jatea . Gehitu aguakate xerra bat edo anakardo eskukada bat entsaladari. Hobe da oliba olioa edo kanola olioa erabiltzea koko olioaren ordez sukaldatzeko.
4. Aukeratu azukre maila igotzen ez duten jakiak.
Badira odoleko azukre-maila bat-bateko igoerarik eragiten ez duten elikagai batzuk. Hauek zure platerera gehituz, karbohidratoek (arroza bezala) odoleko azukrean izan dezaketen eragina orekatzen lagun dezakezu. Aukera onen artean hauek daude:
- Haragi giharra
- Oilasko azalik gabea
- Arraina
- Aguakatea
- Letxuga motak.
- Arrautzak
- Gazta (gustura)
5. Murriztu gantz saturatuak
Murriztu ahalik eta gehien
gantz saturatuen erabilera, hau da, animalien gantzarena. Adibidez, oso garrantzitsua da salda bat egitea urarekin koko-esne kondentsatuaren ordez, haragiaren zati koipetsuak kendu eta egosi, eta gurinaren eta ghee-aren erabilera mugatu. Horren ordez, zentratu
landare-jatorriko proteinetan . Gehitu dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak eta soja bezalako gauzak zure dietan aldizka.
6. Irakurri paketeko deskribapena (Egiaztatu etiketa)
Hartu ohitura dendan erosten dituzun elikagai ontziratu guztien etiketa irakurtzeko.
Kaloria, karbohidrato, zuntz eta gantzei buruzko xehetasunak zerrendatzen dira. Garrantzitsuena etiketako "eranzio-tamaina" begiratzea da, hau da, "pertsona batentzako egokia den kantitatea" esan nahi du. Batzuetan, zenbakiek anoa bateko kaloria kopurua erakusten dute, ez paketean bertan dauden kaloria kopurua. Informazio hau jakitea laguntza handia izan daiteke odoleko azukrea kontrolatzeko. 7. Egin landare-olioa zure laguna
Goian aipatu bezala, kanola olioa eta oliba olioa erabili sukaldaritzarako olio nagusi gisa. Biak gantz monoinsaturatu osasungarrietan aberatsak dira. Kanola olioa, bereziki, bihotzerako osasungarriak diren omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da. 8. Egin entsalada jatea erraza
"Entsalada egiteko alferregia" iruditzen bazaizu, hona hemen modu erraz bat. Txikitu espinakak, letxuga, pepinoa eta tomatea, sartu ontzi hermetiko batean eta gorde hozkailuan. Baina saltsa (ondu gabe) gehitu gabe . Orduan, entsalada nahasketa hau hainbat egunez erabil dezakezu. Jan baino minutu batzuk lehenago, hartu behar den kantitatea, gehitu limoi zuku pixka bat, piper hauts pixka bat eta oliba olio tanta bat, eta nahastu. 9. Fruta entsalada postre gisa
Otordu baten ondoren gozoki baten gogoa baduzu, postre azukretsu baten ordez fruta-entsalada eder bat egin. Txikitu nahi dituzun fruta koloretsu batzuk eta gehitu limoi zuku pixka bat . Limoi zukuan dagoen C bitaminak fruta marroi bihurtzea eragozten eta zaporea hobetzen lagunduko du. 10. Bi aldiz pentsatu zer edaten duzun.
Kontuz ibiltzen gara jaten dugunarekin, baina edaten dugunaz ahazten gara. Edari azukredunek, fruta-edarien ontziratuek eta alkoholak azukre eta kaloria ezkutu asko dituzte. Hauek oztopo handia dira odoleko azukre-mailak kontrolatzeko. Edaririk onena ur purua da. Hori gustatzen ez bazaizu, saiatu ur gasduna , te azukrerik gabekoa, kafea , Belimal edo Ranawara bezalako zerbait edaten.
Etxerako mezua
- Diabetesarekin bizitza osasuntsua izateko, ezinbestekoa da janari aukeraketan adimentsua izatea.
- Arroz zuria eta ogi zuria bezalako elikagai finduen ordez, aukeratu zereal integralak, hala nola arroz integrala zahiarekin eta ogi integrala .
- Sartu zuntz ugariko elikagaiak, hala nola barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak, zure dietan aldizka. Odoleko azukrea kontrolatzen eta bihotzaren osasunean laguntzen du.
- Murriztu gantz saturatuak eta jan gantz monoinsaturatu gehiago, hala nola aguakatea, anakardoak eta oliba olioa.
- Saihestu edari azukredunak eta alkohola erabat. Horren ordez, aukeratu ura eta te azukrerik gabeko edariak.
- Zure dietari buruzko kezkarik baduzu, ez izan zalantzarik zure medikuarekin hitz egiteko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina