Diabetesa lehen aldiz diagnostikatzen dizutenean, zure bizitza gau batetik bestera aldatzen ari dela iruditzen zaizu. Askotan, maite duzun guztia jateari utzi behar diozula iruditzen zaizu: arrozik ez, gozokirik ez, fruitu lehorrik ez... zerrenda amaigabea dirudi. Baina benetan horrela al da? Batere ez. Urrats garrantzitsuena jaten duzunaz jabetzea eta aukera adimentsuagoak egitea da. Ahal den guztietan, etxean otorduak prestatzea aproposa da, osagaien eta anoen tamainaren gaineko kontrol osoa ematen dizulako. Ikus dezagun nola goza ditzakezun otordu goxoak zure odoleko azukre maila kontrolpean mantenduz.
1. Lehentasuna eman zereal integralei
Hau da egin dezakezun aldaketa eraginkorrena. Hartu ohitura zure otorduetan zereal integralak sartzeko. Laburbilduz, aukeratu elikagaiak egoera naturalean, prozesatu edo findutako aukeren ordez.
Adibidez, aukeratu arroz gorria edo integrala arroz zuriaren ordez. Ordeztu ogi zuria ale osoko aukerekin, hala nola artatxikiko ogia edo gari osoko barietateak. Oloa eta garagarra ere aukera bikainak dira. Zuntzetan aberatsak dira, eta horrek azukrea odolean xurgatzea moteltzen laguntzen du, glukosa mailaren igoera bortitzak saihestuz.
Denbora gutxi baduzu, supermerkatu askok aurrez egositako arroz integral paketeak saltzen dituzte, minutu gutxitan mikrouhinean berotu daitezkeenak, otordu azkar eta osasuntsu bat egiteko.
2. Zuntz bete
Saiatu gutxienez 8 gramo zuntz sartzen zure otordu nagusietan. Hau bereziki garrantzitsua da karbohidratoak jaten dituzunean. Zuntzak belaki baten antzera jokatzen du, azukrearen xurgapena motelduz, asetasun sentsazioa denbora gehiagoz mantenduz eta bihotzaren osasuna lagunduz, eta hori funtsezkoa da diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa baitute.
Beraz, zein elikagai dira zuntzetan aberatsak?
| Janari Kategoria | Adibideak |
|---|---|
| Lekaleak eta lekaleak | Dilistak, txitxirioak, ilarrak, mung babarrunak, soja babarrunak |
| Zerealak | Oloa, garagarra, arroz osoa |
| Fruituak | Sagarrak, udareak, baiak, laranjak, guaiaba |
| Barazkiak | Patata gozoak, Bruselako azak, brokolia, azenarioak, erremolatxa, aza, espinakak |
3. Murriztu karbohidratoak eta aukeratu gantz osasungarriak
Ez izan beldurrik "gantz" hitzarekin. Zure gorputzak gantz monoinsaturatuak behar ditu.—odoleko azukre mailak kudeatzen lagun dezaketen gantz osasungarriak.
Adibide bikainak dira aguakateak, fruitu lehorrak, kakahueteak, oliba olioa eta kanola olioa . Hala ere, gogoratu hauek kaloria askokoak direla, beraz, zatiak kontrolatzea funtsezkoa da. Gehitu aguakate xerra bat edo fruitu lehor eskukada bat zure entsaladei. Ahal bada, erabili oliba edo kanola olioa sukaldatzeko gantz saturatuen ordez.
4. Aukeratu odoleko azukrea egonkortzen duten elikagaiak
Janari batzuek ez dute odoleko glukosaren bat-bateko igoerarik eragiten. Hauek platerean sartzeak karbohidrato asko dituzten janarien eragina orekatzen laguntzen du.
Aukera onen artean daude:
5. Gantz saturatuak murriztu
Saiatu gantz saturatuak (gehienbat animalia-jatorriko gantzak) ahalik eta gehien mugatzen. Adibidez, erabili koko-esne mehea esnegain lodiaren ordez curryetan, kendu gantza haragiei egosi aurretik eta mugatu gurinaren edo gheearen erabilera.
Horren ordez, aldatu arreta landare-oinarritutako proteinetara . Egin dilistak, txitxirioak eta soja zure dietaren ohiko zati.
6. Irakurri nutrizio-etiketak
Hartu ohitura erosten dituzun elikagai ontziratuen etiketak egiaztatzeko. Begiratu kaloriei, karbohidratoei, zuntzei eta gantzei . Egiaztatu beharreko gauzarik garrantzitsuena "anoa tamaina" da. Askotan, zerrendatutako nutrizio-informazioa anoa bakoitzeko da, ez pakete osoarena. Xehetasun hauek ezagutzea urrats handia da zure azukre-mailak kudeatzeko.
7. Egin landare-olioak zure lagunik onena
Aipatu bezala, kanola eta oliba olioa zure sukaldeko oinarrizko elikagai bihurtu. Biak aberatsak dira bihotzerako osasungarriak diren gantz monoinsaturatuetan. Kanola olioak, bereziki, Omega-3 gantz-azidoak ditu, eta hauek bikainak dira bihotz-hodietako osasunerako.
8. Sinplifikatu entsalada prestatzea
Entsalada prestatzea aspergarria iruditzen bazaizu, hona hemen lasterbide bat: txikitu espinakak, letxuga, pepinoak eta tomateak bezalako osagaiak eta gorde itzazu ontzi hermetiko batean hozkailuan , saltsarik gabe . Nahasketa hau hainbat egunez erabil dezakezu. Jan baino minutu batzuk lehenago, hartu zure zatia eta gehitu limoi zuku pixka bat, piperbeltz pixka bat eta oliba olio tanta batzuk.
9. Aukeratu fruta entsalada postre gisa
Otordu baten ondoren zerbait gozoaren gogoa baduzu, ez egin azukrez betetako postreei eta prestatu fruta-entsalada fresko bat. Moztu zure fruta koloretsu gogokoenak dadotan eta nahastu limoi-zuku pixka batekin. Limoiak duen C bitaminak fruta marroitzea eragozten du eta zapore freskagarria ematen dio.
10. Pentsatu bi aldiz zer edaten duzun
Askotan jaten dugunari erreparatzen diogu, baina edaten dugunari ahazten diogu. Freskagarri azukredunak, fruta-zuku ontziratuak eta alkohola azukre ezkutuz eta kaloria hutsez beteta daude, eta horrek odoleko azukrearen kontrola asko oztopatu dezake.
Ur purua edaririk onena da. Aldaketa bat nahi baduzu, probatu ur gasifikatua limoi tanta batekin, te azukrerik gabea, kafea, edo Ranawara bezalako belar edari tradizionalak, baldin eta azukre erantsirik gabe prestatzen badira.
Txertatu ohitura hauek zure bizitzan pixkanaka. Zaila da dena batera aldatzea, baina urrats txiki eta koherenteekin, hauek laster bihurtuko dira zure bizimoduaren parte natural. Kezkarik baduzu, kontsultatu beti zure medikuarekin aholku mediko pertsonalizatua jasotzeko.
Etxerako mezua
- Diabetesarekin ondo bizitzea elikagaien aukera adimentsuak eta informatuak egitearekin hasten da.
- Ordezkatu arroz zuri findua eta ogi zuria zereal integralekin , hala nola arroz gorria eta gari osoko ogia.
- Sartu zuntz ugari duten elikagai ugari, hala nola barazkiak, frutak eta lekaleak, odoleko azukrearen egonkortasuna eta bihotzaren osasuna laguntzeko.
- Mugatu gantz saturatuak eta aukeratu gantz monoinsaturatu osasungarriak, hala nola aguakatean, fruitu lehorretan eta oliba olioan aurkitzen direnak.
- Saihestu edari azukredunak eta alkohola. Edan ura edo azukrerik gabeko alternatibak.
- Zure dieta-planari buruzko galderarik baduzu, jarri harremanetan zure osasun-hornitzailearekin ; haiek dira zure orientazio-baliabiderik onena.
Diabetesa, diabetesaren dieta, odoleko azukrea kudeatzea, elikadura osasungarria, nutrizioa, Nirogi Lanka
