بیایید در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای که برای قلب و کل بدن شما مفید است، بیاموزیم.

سلام! حالتون چطوره؟ امروز قراره در مورد یه رژیم غذایی خیلی خوشمزه و سالم صحبت کنیم. شاید اسمش رو شنیده باشید. این رژیم غذایی سنتی مردم کشورهای مدیترانه‌ایه، یا به قول خودمون، رژیم غذایی مدیترانه‌ای فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه راهی برای داشتن یک زندگی سالم است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

به عبارت ساده، این یک روش غذا خوردن است که غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم را در اولویت قرار می‌دهد. لازم نیست در اینجا مصالحه‌های بزرگی انجام دهید یا از قوانین سختگیرانه پیروی کنید. نکته مهم این است که به طور کلی به آنچه می‌خورید توجه کنید.

به طور کلی، چیزهایی که باید طبق این رژیم غذایی بیشتر بخورید عبارتند از:

• مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا ، عدس و آجیل . تصور کنید که روزانه یک رنگ از سبزیجات و میوه‌ها را می‌خورید.
• مقدار مناسبی از غلات کامل . منظور چیزهایی مثل نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای است.
• روغن زیتون فوق بکر (EVOO) نوع اصلی چربی سالم مورد استفاده است.
• مقدار مناسبی ماهی ، به خصوص ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ .
• مقدار متوسطی پنیر و ماست طبیعی.
• گوشت قرمز را خیلی کم یا اصلاً نخورید . به جای گوشت قرمز، می‌توانید مرغ، ماهی یا لوبیا را انتخاب کنید.
• غذاهای شیرین، نوشیدنی‌های شیرین و چیزهایی مثل کره خیلی کم خورده می‌شوند، یا تقریباً اصلاً خورده نمی‌شوند.
• با غذایتان کمی شراب بنوشید (اما اگر تا الان شراب نمی‌نوشیده‌اید، بهتر است شروع نکنید!).

این روشی است که مردم برخی از کشورهای مدیترانه‌ای در اواسط قرن بیستم غذا می‌خوردند. محققان دریافته‌اند که این الگوی غذایی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CAD) را کاهش می‌دهد. امروزه، اگر عوامل خطر بیماری قلبی دارید یا می‌خواهید جنبه‌های دیگر سلامت خود را تقویت کنید، پزشکان این برنامه غذایی را توصیه می‌کنند.

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا این رژیم غذایی را بر اساس سابقه سلامتی ، سایر شرایط پزشکی، آلرژی‌ها و ترجیحات خود تنظیم کنید.

چه فوایدی از این رژیم مدیترانه‌ای نصیبمان می‌شود؟

حالا بیایید ببینیم که از پیروی از این رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه نتایج خوبی می‌گیریم. در واقع فواید زیادی دارد!

• خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
• به شما کمک می‌کند وزن سالم بدن را حفظ کنید.
• به حفظ سطح قند خون سالم، فشار خون و کلسترول کمک می‌کند.
• خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد.
• این به ایجاد تعادل سالم بین باکتری‌های مفید و سایر میکروارگانیسم‌ها (میکروبیوتای روده) در دستگاه گوارش شما کمک می‌کند.
• خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
• با افزایش سن، روند کاهش عملکرد مغز را کند می‌کند.
• به شما کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید و سالم‌تر زندگی کنید .

چرا این رژیم غذایی اینقدر مفید است؟ دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد:

• این امر چربی اشباع و چربی ترانس را محدود می‌کند. ما به مقداری چربی اشباع نیاز داریم، اما فقط در مقادیر کم. چربی اشباع بیش از حد می‌تواند کلسترول بد (کلسترول LDL) ما را افزایش دهد. وقتی LDL بالا باشد، خطر رسوب چربی در رگ‌های خونی و گرفتگی آنها (آترواسکلروز) را افزایش می‌دهد. چربی‌های ترانس هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند. هر دوی این "چربی‌های بد" می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند.
• این رژیم غذایی، چربی‌های غیراشباع سالم، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ را تشویق می‌کند. چربی‌های غیراشباع به حفظ سطح کلسترول سالم، حمایت از سلامت مغز و کاهش التهاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع و کم چرب اشباع می‌تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
• مصرف سدیم را محدود کنید. داشتن رژیم غذایی سرشار از سدیم می‌تواند فشار خون را بالا برده و خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا قند، محدود شده‌اند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. آن‌ها همچنین کالری غیرضروری و ارزش غذایی کمی دارند. به عنوان مثال، این غذاها فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند.
• روی غذاهای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان تمرکز کنید. این مواد مغذی به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. فیبر به حرکت مواد زائد در روده بزرگ کمک می‌کند و سطح قند خون را در حد سالم نگه می‌دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که سلول‌ها را از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و ما را از سرطان محافظت می‌کنند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان گروهی از افراد در نظر بگیرید که با هم آواز می‌خوانند. یک صدا ممکن است بتواند بخشی از ملودی را بخواند، اما برای رسیدن به ملودی کامل، صدای همه باید به آن بپیوندد. این نحوه عملکرد این رژیم غذایی است. ترکیبی از مواد مغذی مختلفی که از آن دریافت می‌کنیم، آن را برای سلامتی ما بسیار مفید می‌کند. هیچ غذا یا ماده مغذی به تنهایی نمی‌تواند همه این مزایا را فراهم کند.

چه غذاهایی برای رژیم مدیترانه‌ای مناسب هستند؟

این رژیم غذایی شامل خوردن مقدار زیادی از غذاهای خاص (مانند غلات کامل و سبزیجات) و محدود کردن برخی دیگر است. بنابراین وقتی آماده رفتن به فروشگاه مواد غذایی هستید، ممکن است از خود بپرسید که چه چیزی بخرید. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می‌توانید طبق رژیم مدیترانه‌ای به طور منظم مصرف کنید، آورده شده است.

چه چیزی برای صبحانه مفید است؟

• جو دوسر خرد شده با توت تازه و تخم کتان برشته.
• نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و یک اسموتی مغذی.
• ماست یونانی با رویه میوه و گردو.
• املتی که با سفیده تخم مرغ و سبزیجات تازه فصلی درست می‌شود.

چه چیزی برای ناهار خوب است؟

برای یک وعده غذایی مغذی و پرانرژی برای ناهار، این ایده‌ها را در نظر بگیرید:

• سالاد بلغور، شبیه سالاد تبوله با لیمو و سبزیجات معطر.
• سالاد ماکارونی سبوس‌دار با مقدار زیادی سبزیجات تازه.
• یک ساندویچ قارچ پورتوبلوی کبابی و یک فنجان سوپ سبزیجات مغذی.
• سالاد کینوا و ماهی سالمون کبابی.

اگر روز قبل ناهار آماده کنید، می‌توانید هر زمان که خواستید آنها را با خود ببرید یا از یخچال بردارید، درست است؟

برای شام چه چیزی را انتخاب خواهید کرد؟

برای یک وعده غذایی مغذی و دلچسب در پایان روز، این موارد را امتحان کنید:

• ماهی سالمون با سالسای انبه.
• ماهی کاد با عدس.
• مرغ کبابی کم‌چرب، با رویه لوبیا کانلینی.
• پنکیک نخود و اسفناج خوش طعم برای شام.
• برگر لوبیا سیاه روی نان سبوس‌دار، به همراه چغندر کبابی.
• یک پیتزای سالم برای قلب.

برای افزودن مواد مغذی و رنگ بیشتر، می‌توانید یک سالاد کوچک درست کنید - سالاد خیار کنجدی، یا سالاد رازیانه، پرتقال و برگ نعناع. برای آسان‌تر کردن، روی سبزیجات مخلوط را با یک سس مدیترانه‌ای مغذی بپوشانید.

وقتی کمی گرسنه هستید، چه چیزی می‌توانید به عنوان میان وعده بخورید؟

وقتی میان وعده‌ها را از قبل آماده و ذخیره می‌کنید، هر زمان که به آنها نیاز داشته باشید، به راحتی می‌توانید آنها را تهیه کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

• یک مشت آجیل و دانه‌ها (کم نمک یا بدون نمک).
• میوه تازه، ترجیحاً محلی و فصلی.
• ماست یونانی بدون چربی و یک تکه شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو).
• حمص با کراکرهای غلات کامل.
• سبزیجات خام، با سس ماست یونانی بدون چربی.

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای تا حد امکان از چه غذاها و نوشیدنی‌هایی باید اجتناب شود؟

هیچ قانون سختگیرانه‌ای در این رژیم وجود ندارد که بگوید «شما نمی‌توانید این‌ها را بخورید». با این حال، شما را تشویق می‌کند که از برخی غذاها بیشتر بخورید و برخی دیگر را محدود کنید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید تا حد امکان محدود کنید :

• هر غذایی که شکر اضافه داشته باشد. به عنوان مثال می‌توان به شیرینی‌ها، بستنی و حتی برخی از گرانولا بارها اشاره کرد.
• هر نوشیدنی حاوی شکر افزوده، از جمله آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها.
• آبجو و مشروبات الکلی.
• غذاهایی که سدیم یا چربی اشباع بالایی دارند.
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، یعنی چیزهایی مانند نان سفید و برنج سفید.
• غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند برخی از انواع پنیر.
• گوشت‌های پرچرب یا فرآوری‌شده.

هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای روشی بصری است که به شما نشان می‌دهد چه نوع غذاهایی را باید بخورید و هر چند وقت یکبار. سازمان‌های مختلف نسخه‌های متفاوتی از هرم را با تغییرات جزئی ایجاد کرده‌اند. با این حال، همه هرم‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌کنند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون فرابکر بیشتری مصرف کنید و گوشت قرمز و شیرینی‌ها را محدود کنید .

این با هرم راهنمای غذایی که توسط دولت آمریکا در دهه 1990 ایجاد شد، متفاوت است.

سبک زندگی چه ارتباطی با این رژیم غذایی دارد؟

برای اینکه از برنامه غذایی خود بیشترین بهره را ببرید، سعی کنید این کارها را نیز انجام دهید:

• در صورت امکان، مرتباً با دیگران ورزش کنید .
• از سیگار کشیدن یا استفاده از سایر محصولات دخانی کاملاً خودداری کنید.
• با خانواده و دوستان دور هم جمع شوید تا آشپزی کنید، به اشتراک بگذارید و غذا بخورید .
• بیشتر از اینکه بیرون غذا بخورید، در خانه غذا بپزید .
• هر زمان که ممکن است، غذاهای محلی تهیه شده را مصرف کنید.

چند سوال کوچک دیگر...

آیا این برای گیاهخواران اشکالی ندارد؟

بله! اگر رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می‌دهید، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با حذف گوشت و ماهی بسیار آسان است. در این صورت فقط باید پروتئین خود را از غذاهای گیاهی مانند آجیل و لوبیا دریافت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

آیا با حذف گلوتن نمی‌توان این کار را انجام داد؟

شما می‌توانید. می‌توانید با حذف محصولات حاوی گلوتن، دستور پخت غذاهایتان را تغییر دهید. برای ایده گرفتن در مورد دستور پخت غذاها و کمک به ایجاد تغییرات لازم، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

نمیشه به جای روغن زیتون فرابکر از روغن زیتون معمولی استفاده کرد؟

روغن زیتون معمولی جایگزین خوبی برای روغن‌های سرشار از چربی اشباع (مانند روغن پالم) است. با این حال، برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، حتماً روغن زیتون فرابکر (EVOO) را انتخاب کنید.

قبل از شروع این رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مهم است بدانید که همه روغن‌های زیتون یکسان نیستند. روغن زیتون فوق بکر (EVOO) برای این رژیم غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. دلیل این امر نسبت چربی سالم آن است. به این معنی که EVOO چربی‌های خوب (چربی‌های غیراشباع) بیشتری نسبت به چربی‌های بد (چربی‌های اشباع) دارد. علاوه بر این نسبت چربی، EVOO به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های زیاد نیز مفید است.

آنتی‌اکسیدان‌ها سلول‌های ما را از آسیب محافظت می‌کنند. بنابراین، آنها از قلب و مغز ما محافظت می‌کنند و التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهند. از آنجا که روش تولید روغن زیتون معمولی متفاوت است، حاوی بسیاری از این آنتی‌اکسیدان‌ها نیست.

بنابراین، مهمترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید (پیام اصلی)

خب، اینها مهمترین نکاتی بودند که از آنچه که در موردشان صحبت کردیم باید در نظر داشته باشید.

در دنیایی با رژیم‌های غذایی متنوع، تشخیص اینکه چه رژیمی برای شما مفید است، می‌تواند دشوار باشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، مفید است. این رژیم علاوه بر محافظت از قلب، می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز کمک کند.

مهمترین نکته این است که قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، با پزشک خود (PCP - پزشک مراقبت‌های اولیه) یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می‌توانند مطمئن شوند که این برنامه بر اساس نیازهای شخصی شما برای شما مناسب است و در صورت لزوم به شما در ایجاد تغییرات کمک می‌کنند.

همچنین، در مورد اهدافتان به عزیزانتان بگویید. آنها را در آشپزی، به اشتراک گذاشتن و غذا خوردن با هم مشارکت دهید. وقتی یک گروه حمایتی دارید، پایبندی به هر برنامه غذایی در درازمدت بسیار آسان‌تر است. پس، در مسیر سلامتی‌تان موفق باشید!

رژیم غذایی مدیترانه‌ای ، تغذیه سالم، بیماری قلبی، روغن زیتون، تغذیه، زندگی سالم