آیا شما هم دردی دارید که از کمر به پایین پا منتشر می‌شود؟ (رادیکولوپاتی کمری/سیاتیک) - این تمرینات ساده را امتحان کنید

یک مشکل بسیار آزاردهنده برای بسیاری از افراد، دردی است که از کمر، از طریق باسن، به پایین پا می‌رود. برخی افراد به آن «رگ نقره‌ای» نیز می‌گویند. با این درد، گاهی اوقات ممکن است در پا احساس سوزن سوزن شدن کنید یا این حس در پا کاهش یابد. مواقعی وجود دارد که به دلیل این بیماری نمی‌توانید کارهای روزانه خود را به درستی انجام دهید. در اصطلاح پزشکی، ما به این بیماری رادیکولوپاتی کمری می‌گوییم. ممکن است نام سیاتیک را شنیده باشید. علت اصلی این امر زمانی است که قسمت‌های نرم (دیسک‌ها) بین مهره‌های ما (ستون فقرات) بیرون زده و به عصب نخاعی فشار می‌آورند. بنابراین امروز، بیایید در مورد چند تمرین ساده که می‌توانید در خانه برای تسکین این درد انجام دهید صحبت کنیم.

ورزش‌هایی که این درد را تسکین می‌دهند

در بیشتر موارد، ورزش می‌تواند درد سیاتیک را به میزان قابل توجهی تسکین دهد. با این حال، برای همه مؤثر نیست. بنابراین، بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین درمان برای وضعیت شما تعیین شود.

بهترین تمرینات برای این منظور عمدتاً بر بازیابی تحرک و تقویت عضلات مرکزی/شکم تمرکز دارند. به یاد داشته باشید، انجام نادرست تمرینات می‌تواند وضعیت را بدتر کند. بنابراین ضروری است که بدانید چگونه آنها را به درستی انجام دهید، به آرامی شروع کنید و به تدریج استقامت خود را افزایش دهید.

بیایید ببینیم تمرین‌های اصلی که می‌توان برای این کار انجام داد چیست.

۱. کشش عضلات خم کننده ران

هنگام انجام تمرینات برای کمردرد، مراقبت از ناحیه لگن بسیار مهم است. این تمرین به کارآمدتر شدن حرکات لگن کمک می‌کند.

• مرحله اول: ابتدا یک زیرانداز یا یک پارچه تمیز روی زمین قرار دهید، و زانو بزنید و یک زانو را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را به جلو خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
• مرحله ۲: حالا، دست را مستقیماً از همان سمتی که زانو روی زمین قرار دارد، بالا بیاورید.
• مرحله ۳: آن دست بالا رفته را کمی به عقب ببرید. احساس خواهید کرد که باسن شما به جلو فشار می‌آورد و کمرتان صاف می‌شود.
• مرحله ۴: حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید.
• این کار را حدود سه بار تکرار کنید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

۲. کشش عضلات چهار سر ران

امید است که انعطاف‌پذیری ستون فقرات بهبود یابد.

• مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید، اما صورتتان رو به پایین باشد.
• مرحله ۲: یک حوله یا پارچه را روی مچ پا، در طرفی که بیشترین درد را احساس می‌کنید، قرار دهید. حالا از آن برای کشیدن آرام پاشنه و باسن خود به سمت خود استفاده کنید.
• مرحله ۳: سعی کنید حدود یک دقیقه در این حالت بمانید.
• این کار را می‌توان حدود سه بار تکرار کرد.

۳. زانوها به سمت سینه

این یک تمرین بسیار ساده است. این تمرین به خوبی کمر را کشش می‌دهد. می‌تواند برخی از مشکلات ستون فقرات (مثلاً اسپوندیلولیستزیس ) را تسکین دهد.

• مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• مرحله ۲: حالا هر دو زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید.
• مرحله ۳: حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه آن را به همین شکل نگه دارید.
• مرحله ۴: دوباره، پاهایتان را روی زمین بگذارید و کمی استراحت کنید.
• این کار را حدود ۵ تا ۱۰ بار در روز انجام دهید.

۴. سگ رو به بالا

این یک حرکت بسیار رایج در یوگا است. این حرکت ناحیه سینه را کشیده و به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

• مرحله ۱: روی زمین به صورت دمر دراز بکشید.
• مرحله ۲: سرتان را کمی بالا بیاورید و دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید، کف دست‌ها رو به زمین باشد.
• مرحله ۳: انگشتان پا را در پشت خود نگه دارید.
• مرحله ۴: بازدم.
• مرحله ۵: حالا با هر دو دست و بالای پاهایتان به زمین فشار بیاورید و بدن و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
• مرحله ۶: در این حالت، گردن خود را شل نگه دارید و آن را منقبض نکنید. ران‌های خود را سفت نگه دارید و نفس بکشید.
• مرحله ۷: ابتدا این حالت را حدود ۱۵ ثانیه نگه دارید. سپس، با افزایش قدرت، زمان را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
• شما باید این کار را روزی یک بار انجام دهید. بسیاری از افراد این تمرین را صبح ها انجام می دهند تا عضلات کمر خود را گرم کنند.

۵. تقویت عضلات شکم (کرانچ / کرل آپ)

این حرکت مستقیماً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. وقتی این عضلات تقویت شوند، فشار روی ستون فقرات کاهش می‌یابد که به تسکین درد سیاتیک نیز کمک می‌کند.

• مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را رو به بالا قرار دهید.
• مرحله ۲: زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• مرحله ۳: کف پاهایتان را روی زمین و در فاصله حدود ۳۰ سانتی‌متری از بدنتان قرار دهید.
• مرحله ۴: دست‌ها را روی سینه ضربدری کرده و بالای شانه‌ها قرار دهید.
• مرحله ۵: عضلات شکم خود را سفت کنید.
• مرحله ۶: حالا شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید.
• مرحله ۷: سر و شانه‌هایتان را صاف نگه دارید. چانه‌تان را به سینه‌تان فشار ندهید.
• مرحله ۸: ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی خود را به زمین برگردانید.
• این کار را حدود ۸ تا ۱۲ بار در روز انجام دهید.

هنگام ورزش مراقب این موارد باشید.

برای جلوگیری از آسیب بیشتر، پزشک ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد. این کار تضمین می‌کند که هنگام ورزش از وضعیت صحیح بدن خود استفاده می‌کنید. یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید کدام تمرینات برای وضعیت شما مناسب‌تر است.

وقتی به رادیکولوپاتی مبتلا هستید، باید هرگونه فعالیتی را که درد شما را افزایش می‌دهد، کاهش دهید یا متوقف کنید. همچنین می‌توانید هنگام بروز درد، از بسته‌های یخ و گرما برای کمک به کاهش درد استفاده کنید.

کمردرد، سیاتیک، رادیکولوپاتی کمری، فشردگی عصب، گرفتگی عضلات پا، تمرینات کمر، تمرینات سیاتیک سینهالی