طبیعی است که گاهی اوقات افکار بد و تاریک داشته باشید، اینطور نیست؟ اما اگر با افسردگی دست و پنجه نرم میکنید، این افکار منفی میتوانند بدتر از آن چیزی باشند که فکر میکنید. به تدریج، این افکار میتوانند ذهن شما را کنترل کنند، نحوهی دیدن واقعیت را تغییر دهند و تمام دنیا را تاریک جلوه دهند. اما نگران نباشید، یک ابزار ذهنی قدرتمند وجود دارد که میتوانیم برای کنترل و به چالش کشیدن این افکار از آن استفاده کنیم. این «درمان شناختی» است.
این درمان شناختی چیست؟
به عبارت ساده، «درمان شناختی» نوعی رواندرمانی است که از صحبت کردن استفاده میکند. برخی افراد آن را «گفتاردرمانی» نیز مینامند. این شامل درک ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و کمک به شما در تغییر الگوهای فکری منفی است که شما را آزار میدهند.
اصل اساسی این روش درمانی این است که «افکار ما مستقیماً بر خلق و خوی ما تأثیر میگذارند».
فردی که از افسردگی رنج میبرد، افکار منفی دارد که بدون هیچ تلاشی دائماً در ذهنش ظاهر میشوند. ما به این افکار «افکار خودکار» میگوییم. به این فکر کنید که آیا این افکار همیشه در ذهن شما ظاهر میشوند یا خیر.
| فکر منفی خودکار | چه حسی داره؟ |
|---|---|
| «هر کاری که انجام میدهم اشتباه از آب در میآید. نمیتوانم هیچ کاری را درست انجام دهم.» | ناامیدی، درماندگی. |
| «هیچکس من را دوست ندارد. من تنها هستم.» | تنهایی، غم، افکار کنارهگیری از جامعه. |
| «من مادر/پدر/شریک خوبی نیستم.» | احساس گناه، ناامیدی از خود. |
| «زندگی من هیچوقت بهتر نخواهد شد. من همیشه رنج خواهم کشید.» | ترس از آینده، فشار شدید. |
ممکن است کمی حقیقت در این افکار وجود داشته باشد. اما با افسردگی، این حقیقت کوچک به یک تحریف بزرگ تبدیل میشود و شما شروع به دیدن واقعیت به شکلی اغراقآمیز میکنید. «درمان شناختی» به شما میآموزد که این افکار را شناسایی کنید، آنها را به چالش بکشید و اصلاح کنید.
نکته مهم این است که این موضوع مربوط به «قدرت تفکر مثبت» نیست. این موضوع مربوط به «قدرت تفکر واقعبینانه» است. وقتی شروع به تفکر واقعبینانه میکنید، بهطور خودکار احساس بهتری خواهید داشت.
این روش درمانی چگونه عمل میکند؟
در این روش درمانی، به شما آموزش داده میشود که مشکلاتی را که احساس میکنید برای مدیریت کردن خیلی بزرگ هستند، به بخشهای کوچکتر و قابل مدیریتتر تقسیم کنید. معمولاً یک مشکل را میتوان به این بخشها تقسیم کرد:
- سوال: مشکل را چگونه میبینید؟
- افکار: در مورد آن سوال چه افکاری به ذهنتان خطور میکند؟
- احساسات: احساساتی که در آن لحظه تجربه میکنید (غم، خشم، ترس).
- احساسات جسمی: چیزهایی که در بدن خود احساس میکنید (تپش قلب، درد معده).
- اقدامات: کارهایی که قبل، حین و بعد از سوال انجام میدهید.
وقتی یاد بگیرید که یک مشکل را به این روش «حل» کنید، متوجه خواهید شد که مسئله چندان مهمی نیست.
یک درمانگر آموزشدیده ابزارهای ذهنی مورد نیاز را به شما آموزش میدهد. سپس، در طول جلسات درمانی، تمرینهای کوچکی مانند تکالیف به شما داده میشود تا انجام دهید. این تمرینها به شما کمک میکنند تا با استفاده از آموختههایتان، مشکلات زندگی واقعی را حل کنید. این مانند یادگیری رانندگی است. شما ابتدا با یک مشاور تمرین میکنید، سپس به تنهایی رانندگی در جاده را تمرین میکنید. به همین ترتیب، این تغییرات کوچکی که هر روز ایجاد میکنید، میتوانند به مرور زمان، پیشرفتهای بزرگ و پایداری در خلق و خو و دیدگاه شما به زندگی ایجاد کنند.
آیا این روش واقعاً مؤثر است؟ آیا از دارو بهتر است؟
این سوالی است که بسیاری از مردم دارند. بیایید به برخی از حقایقی که از طریق تحقیقات ثابت شده است نگاهی بیندازیم.
۱. به اندازه دارو مؤثر است: نشان داده شده است که درمان شناختی برای افسردگی خفیف تا متوسط به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است. هنگامی که به درستی انجام شود، میتواند به سرعت دارو نتایج را ایجاد کند.
۲. از عود بیماری جلوگیری میکند: یکی از بزرگترین مشکلات افسردگی، عود بیماری است. وقتی به استفاده از مهارتهایی که در این درمان یاد میگیرید ادامه دهید، میتوانید به جلوگیری از عود بیماری کمک کنید. این روش درمانی ممکن است در درازمدت مؤثرتر از دارو باشد.
۳. علائم باقیمانده را کاهش میدهد: گاهی اوقات، حتی پس از تسکین قابل توجه با دارو، علائم باقیمانده ممکن است باقی بمانند. درمان شناختی میتواند به کاهش این علائم باقیمانده کمک کند.
با دارو یا بدون دارو؟
لازم نیست این یک انتخاب «یا این یا آن» باشد. برای برخی افراد، درمان شناختی به تنهایی ممکن است کافی باشد. اما برای بسیاری، ترکیبی از داروهای ضد افسردگی و درمان شناختی میتواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.
اما این تصمیمی نیست که بتوانید به تنهایی بگیرید. این چیزی است که شما و پزشکتان باید با هم تصمیم بگیرید تا مشخص شود چه چیزی برای وضعیت شما بهترین است.
وقتی ذهن سالم باشد، بدن نیز احساس سلامتی میکند.
افسردگی به ما نشان میدهد که ذهن و بدن چقدر به هم مرتبط هستند. افرادی که از افسردگی رنج میبرند، علاوه بر پریشانی عاطفی، علائم جسمی زیادی را نیز تجربه میکنند. درمان شناختی میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به این علائم جسمی نیز کمک کند.
- انرژی بدن شما را افزایش میدهد.
- کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود میبخشد.
- اشتها را افزایش میدهد و توانایی لذت بردن از غذا را بازیابی میکند.
- همچنین به افزایش میل جنسی کمک میکند.
علاوه بر این، این روش درمانی برای کسانی که از درد مزمن رنج میبرند نیز بسیار مفید است. بسیاری از افراد مبتلا به درد مزمن، افسردگی نیز دارند. درمان شناختی میتواند هر دو بیماری را همزمان درمان کند.
چطور این درمان را شروع کنم؟
اگر فکر میکنید ممکن است افسرده باشید، اولین و مهمترین قدمی که باید بردارید، مراجعه به پزشک مراقبتهای اولیه است. او میتواند وضعیت شما را ارزیابی کند و در صورت لزوم، شما را به یک درمانگر یا روانپزشک متخصص در شناخت درمانی ارجاع دهد.
وقتی با پزشک خود ملاقات میکنید و در مورد این موضوع صحبت میکنید، فراموش نکنید که این نکات را مورد بحث قرار دهید:
- «آیا در طول این درمان نیاز به مصرف دارو دارم؟»
- «میتوانید به من کمک کنید تا یک درمانگر مناسب و آموزشدیده در این زمینه پیدا کنم؟»
- «معمولاً چقدر طول میکشد تا حالم بهتر شود؟»
- «چطور بفهمم که این درمان برای من مناسب است؟»
پاسخ به این سوالات، در مسیر بهبودی شما بسیار مؤثر خواهد بود.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی فقط یک احساس غم و اندوه نیست. بلکه یک الگوی فکری منفی است که وارد ذهن شما شده است.
- درمان شناختی یک روش درمانی قدرتمند است که ذهن شما را آموزش میدهد تا این افکار منفی را شناسایی کند، آنها را به چالش بکشد و واقعبینانه فکر کند.
- برای بسیاری از افراد، این درمان به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است و همچنین به جلوگیری از عود بیماری کمک میکند.
- اگر فکر میکنید افسردگی دارید، نترسید و به تنهایی رنج نبرید. حتماً به پزشک مراجعه کنید و در مورد آن صحبت کنید. این اولین قدمی است که میتوانید در جهت بهبودی بردارید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න