چگونه عواملی را که باعث افزایش افسردگی شما می‌شوند، کنترل می‌کنید؟

فشارهای زندگی یا استرس، برای همه ما عادی است. اما اگر افسردگی دارید، بهبود یافتن از چنین استرسی آسان نیست. وقتی یکی از عزیزان خود را از دست می‌دهید، شغل خود را از دست می‌دهید یا طلاق می‌گیرید، احساس گناه و ناامیدی شما می‌تواند افزایش یابد. اما نگران نباشید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر این وضعیت انجام دهید.

علت افسردگی شما هر چه که باشد، می‌توانید آن را کنترل کنید. در اینجا، در مورد برخی از محرک‌های رایج و نحوه کاهش تأثیر آنها بر خودتان صحبت خواهیم کرد.

از دست دادن شغل

شغل بخش بزرگی از زندگی ماست. وقتی شغل خود را از دست می‌دهید، ممکن است ناگهان تمام شبکه دوستان و آشنایان خود را از دست بدهید. پزشکان خاطرنشان می‌کنند: «انزوای اجتماعی ناشی از آن می‌تواند یکی از دلایل افسردگی باشد.»

داری چیکار میکنی؟

سعی کنید تا حدودی کنترل این وضعیت را به دست بگیرید. رزومه (درخواست) خود را به‌روز کنید، اما در عین حال انعطاف‌پذیر باشید. کارشناسان می‌گویند: «ممکن است فرصت‌های شغلی بیشتری خارج از حوزه کاری شما نسبت به آنچه فکر می‌کنید وجود داشته باشد». شاید این بهترین زمان برای خارج شدن از چارچوب مسیر شغلی فعلی‌تان و در نظر گرفتن گزینه‌های دیگر باشد. کمی گسترده‌تر فکر کردن هنگام جستجوی شغل می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید و کمتر احساس درماندگی کنید .

رد شدن

هیچ‌کس دوست ندارد احساس کند که مورد بی‌مهری قرار گرفته است. اما طرد شدن از شغل، دوست یا یکی از عزیزان می‌تواند افسردگی را در برخی افراد افزایش دهد. این امر به ویژه در مورد افرادی که به اختلال حساسیت به طرد (RSD) مبتلا هستند، صادق است.

داری چیکار میکنی؟

از تکنیکی به نام «یافتن مزایا» استفاده کنید. به عبارت ساده، این مانند جستجوی «روزنه امید» است. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد وقتی به جنبه‌های مثبت اخبار بد، مانند از دست دادن شغل یا یک رابطه، فکر می‌کنند، کمتر احساس غم می‌کنند.

مشکلات زناشویی یا طلاق

پایان یک رابطه برای هر کسی سخت است. چه شما کسی باشید که تصمیم به پایان دادن به آن گرفته‌اید و چه نه، سخت است. پزشکان می‌گویند: «انتظار داشته باشید که این مسیر کمی سخت باشد، حتی اگر آنها کسانی باشند که تصمیم به طلاق می‌گیرند.»

داری چیکار میکنی؟

بسیار مهم است که برای آینده خود برنامه‌ریزی کنید و به آن امید داشته باشید. برای انجام این کار، به چیزهایی در زندگی خود نگاه کنید که بیشترین رضایت را به شما می‌دهند. هرگز از عزیزان خود فاصله نگیرید. اجتناب از انزوای اجتماعی پس از طلاق بسیار مهم است. همچنین کمک گرفتن از یک مشاور خانواده کمک بزرگی است. او می‌تواند به شما کمک کند تا در کنار هم بمانید یا به شما کمک کند تا روند جدایی را تا حد امکان بدون درد انجام دهید.

مشکلات خانوادگی

هر خانواده‌ای فراز و نشیب‌های خودش را دارد، خوب و بد. اما لازم نیست شما به تنهایی با این مسائل دست و پنجه نرم کنید.

داری چیکار میکنی؟

به عنوان والدین، مکان‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آنها مراجعه کنید. مشاوران خانواده، گروه‌های همسالان یا حتی دوستان و خانواده. این موضوع در مورد کودکان و نوجوانان نیز صادق است. «کودکانی که از بهترین سلامت روان برخوردارند، کسانی هستند که شبکه‌های اجتماعی واقعاً قوی دارند .»

سعی کنید قبل از بروز مشکلات خانوادگی از آنها جلوگیری کنید. هر هفته با فرزندانتان صحبت کنید. در مورد مدرسه، دوستانشان، علایق و چیزهایی که دوست ندارند بپرسید. «این کار را می‌توان در داخل خانه انجام داد، مثلاً وقتی برای بستنی خوردن یا پیاده‌روی بیرون می‌روید. اما اگر فرزندتان بداند که شما این زمان را به او می‌دهید، می‌تواند دریچه بزرگی برای او باشد تا کمی با شما صحبت کند.»

از دست دادن یک عزیز

طبیعی است که وقتی کسی را از دست می‌دهید که برایتان عزیز است، احساس غم کنید. اما سوگواری و افسردگی دو چیز متفاوت هستند. «سوگواری فعال کمی دراماتیک است. یعنی مدام گریه کردن، آنقدر شکسته که نمی‌توانید روی هیچ چیز تمرکز کنید. اما در افسردگی، بسیاری از افراد احساس بی‌حسی می‌کنند.»

داری چیکار میکنی؟

به علائم خود توجه کنید. اگر نمی‌توانید کار کنید، نمی‌توانید از رختخواب بیرون بیایید یا بیش از چند ماه احساس غم و اندوه کرده‌اید، متخصصان می‌گویند: «وقت آن است که از کمک حرفه‌ای استفاده کنید.» به پزشک خود مراجعه کنید. مشاوره سوگ می‌تواند قبل یا بعد از فقدان انجام شود. این می‌تواند به شما در پردازش احساسات شدیدتان کمک کند. و خودتان را به خاطر گفتن «من به درستی سوگواری نمی‌کنم» سرزنش نکنید.

سالگرد از دست دادن کسی می‌تواند دشوار باشد. برنامه‌ریزی برای آن روز می‌تواند مفید باشد. این برنامه‌ریزی می‌تواند به سادگی «لحظه‌ای برای تأمل در مورد اینکه آن شخص برای شما چه معنایی داشته است» باشد، یا می‌تواند به معنای بزرگی مانند دور هم جمع کردن خانواده و دوستان برای صحبت در مورد آن شخص باشد.

استرس مراقبت از یک بیماری یا بیمار طولانی مدت

گاهی اوقات افسردگی می‌تواند نشانه‌ی یک بیماری مداوم باشد. اگر بیمار هستید، یا اگر از یکی از عزیزان بیمار خود مراقبت می‌کنید، به راحتی می‌توانید از نظر ذهنی یا جسمی احساس خستگی کنید.

داری چیکار میکنی؟

ممکن است پیام‌هایی دریافت کنید که به شما می‌گویند «همیشه مثبت بمان». اما طبیعی است که وقتی اتفاقات بد رخ می‌دهد، احساس بدی داشته باشید. «بگذارید این احساس را داشته باشید.»

اما مهم‌تر از آن، درخواست کمک کنید . دقیقاً بگویید چه چیزی نیاز دارید. شاید یک وعده غذایی چند روز در هفته باشد. یا شاید به کسی نیاز دارید که در حین رفتن به باشگاه، کنار عزیزتان بماند. احساس نکنید که باری بر دوشش هستید. دوستان و خانواده معمولاً مایل به کمک هستند. اگر دقیقاً به آنها بگویید چه چیزی نیاز دارید، می‌تواند یک "هدیه" برای آنها باشد.

غم و اندوه مرتبط با آب و هوا (SAD)

بسیاری از افراد با تغییر فصل، افسردگی جدید یا بدتر شدن آن را تجربه می‌کنند. به این حالت، اختلال عاطفی فصلی (SAD) گفته می‌شود.

داری چیکار میکنی؟

با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است قرار گرفتن در معرض نور، گفتاردرمانی یا داروهای ضد افسردگی را پیشنهاد کند. فعالیت بدنی یا ورزش نیز می‌تواند مؤثر باشد. "ورزش استراتژی شماره یک است. واقعاً می‌تواند مؤثر باشد."

مصرف مواد مخدر و الکل

افراد مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد به مواد مخدر و الکل روی آورند. همچنین، ابتلا به اختلال مصرف مواد (SUD) می‌تواند افسردگی و سایر علائم شما را بدتر کند. این یک "رابطه دایره‌ای" است.

داری چیکار میکنی؟

مصرف مواد مخدر خود را ثبت کنید. «افرادی که مرتباً زیاد الکل مصرف می‌کنند یا در گذشته با اعتیاد مشکل داشته‌اند، باید ثبت کنند تا مطمئن شوند که میزان مصرفشان در محدوده‌ی تعیین‌شده توسط خودشان است و با گذشت زمان افزایش نمی‌یابد.»

اگر در کنترل مصرف مواد مخدر یا الکل خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک مشاور معتبر مواد مخدر و الکل (CADC) می‌تواند به شما در مدیریت افسردگی و مصرف مواد کمک کند.

افسردگی، سلامت روان، عوامل افسردگی، مدیریت افسردگی، استرس، سلامت روان، سینهالی، سریلانکا