روزهایی هست که حتی حس بیرون آمدن از رختخواب را هم نداری، درست است؟ رفتن به فروشگاه، انجام کارهای خانه، تماس با یک دوست... همه اینها مثل یک کوه سنگین به نظر میرسد. اگر احساس میکنید بدنتان جان ندارد، ذهنتان هیچ علاقهای ندارد، تنها نیستید. این یکی از بزرگترین چالشهای افسردگی است. انگار انرژی بدنتان کاملاً تخلیه شده است. اما امروز ما در مورد یک راه ساده اما بسیار قدرتمند برای خروج از این وضعیت صحبت میکنیم. آن ورزش است.
این چرخه معیوب بین افسردگی و کسالت چیست؟
تصور کنید، افسرده هستید و احساس غم میکنید و هیچ علاقهای به انجام هیچ کاری ندارید. بنابراین تمام روز در یک جا میمانید. وقتی هیچ کاری نمیکنید، بدنتان خستهتر میشود. انرژیتان کاهش مییابد. سپس ذهنتان غمگینتر میشود. احساس میکنید: «من نمیتوانم هیچ کاری انجام دهم.» این مثل یک چرخه معیوب است.
کارشناسان خاطرنشان میکنند که وقتی استرس و افسردگی افزایش مییابد، افراد برای خلاص شدن از این وضعیت از چیزهای مختلفی استفاده میکنند. برخی افراد پرخوری میکنند، در حالی که برخی دیگر به کارهای ناسالم دیگری متوسل میشوند. اگرچه این کارها تسکین موقت ایجاد میکنند، اما در درازمدت میتوانند به بدن و ذهن آسیب برسانند. به عنوان مثال، پرخوری میتواند منجر به افزایش وزن شود که این امر نیز میتواند افسردگی را افزایش دهد.
یکی از بهترین راهها برای شکستن این چرخه معیوب، ورزش است، زیرا ورزش فقط انرژی نمیسوزاند، بلکه انرژی جدیدی تولید میکند .
وقتی شروع به ورزش میکنید، واقعاً چه اتفاقی در بدن میافتد؟
به محض اینکه بلند میشوید و شروع به راه رفتن و کمی ورزش میکنید، تغییرات شگفتانگیز زیادی در بدن شما اتفاق میافتد. مثل ماشینی است که ناگهان از خواب بیدار میشود.
به عبارت ساده، این اتفاقی است که میافتد:
- بدن بیدار میشود: تمام بدن شما فعال میشود.
- سرعت سوخت و ساز بدن افزایش مییابد: فرآیند تولید انرژی در بدن سرعت میگیرد.
- قلب و سیستم گردش خون فعال میشوند: ضربان قلب کمی افزایش مییابد و خون بهتر در سراسر بدن گردش میکند. این به مغز و سایر اندامها اجازه میدهد اکسیژن بیشتری دریافت کنند.
- تغییرات هورمونی: تغییرات غدد درون ریز در مغز و سیستم های هورمونی مختلف بدن رخ می دهد. به طور خاص، افزایش ترشح هورمون هایی مانند «اندورفین» که باعث شادی و خلق و خوی خوب می شوند، مشاهده می شود.
وقتی همه اینها کنار هم قرار میگیرند، فوراً احساس میکنید که زندگی و انرژی تازهای به شما روی آورده است.
وقتی ورزش میکنید، ذهنتان چه احساسی دارد؟
درست مانند تغییراتی که در بدن شما رخ میدهد، ورزش تأثیر زیادی بر ذهن شما دارد. اما این به نوع و شدت ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد. طبق تحقیقات، این اتفاق میافتد:
| نوع تمرین | چگونه بر خلق و خو تأثیر میگذارد |
|---|---|
| پیادهروی کوتاه و سریع (۵ تا ۱۵ دقیقه) | نکته اصلی این است که انرژی افزایش مییابد . شما بلافاصله احساس شادابی میکنید. در برخی موارد، ممکن است تنش ذهنی شما نیز با این کار کاهش یابد. |
| ورزش شدید (مثلاً حدود یک ساعت ورزش هوازی) | به محض اینکه ورزش را تمام میکنید، احساس کاهش انرژی و کاهش استرس ذهنی میکنید. این یعنی ذهن شما آزاد است. اما، پس از مدتی استراحت ، انرژی شما دوباره افزایش خواهد یافت. |
آیا برای رسیدن به نتایج بزرگ باید سخت ورزش کنید؟
مطلقاً نه. اینجا جایی است که بسیاری از مردم اشتباه میکنند. برای کسی که افسرده است، غیرقابل تصور است که به باشگاه برود و ساعتها ورزش کند. خبر خوب این است که لازم نیست برای بهبود خلق و خوی خود کار خیلی سختی انجام دهید.
تحقیقات به وضوح نشان داده است که حتی یک پیادهروی سریع پنج یا ده دقیقهای میتواند تفاوت قابل توجهی در سطح انرژی و خلق و خوی شما ایجاد کند.
تصور کنید، وقتی احساس خستگی و کسالت زیادی میکنید، بلند میشوید و به مدت ۵ دقیقه با سرعت زیاد در خانه یا خیابان قدم میزنید. با راه رفتن، تفاوت را احساس خواهید کرد. آن احساس غم و اندوه به تدریج از بین میرود و حس جدیدی از انرژی به شما دست میدهد. این چیزی است که خیلی سریع اتفاق میافتد.
درست است، اگر کسی از افسردگی شدید (افسردگی بالینی) رنج میبرد، ممکن است نتایج به اندازه افراد عادی قوی نباشد. اما تأثیر آن قطعاً وجود دارد. آن تغییر کوچک اولین قدم در مسیر بهبودی است.
اگر علاقهای ندارید، چطور ورزش کردن را شروع میکنید؟
این سختترین قسمت است. چون کمبود انرژی که با افسردگی همراه است، حتی فکر ورزش کردن را هم خستهکنندهتر میکند. با خودتان فکر میکنید: «وای، من نمیتوانم.»
کاری که باید اینجا انجام دهید این است که از کارهای خیلی کوچک شروع کنید. اهداف بزرگ تعیین نکنید. فکر نکنید که «امروز یک ساعت پیادهروی میکنم.»
در عوض، اینگونه فکر کنید:
- «من فقط بلند میشوم و چند قدمی در اتاق راه میروم.»
- «من دارم میرم سمت دروازه.»
- «من حدود دو دقیقه در حیاط قدم میزنم.»
وقتی حتی کمی شروع به حرکت کنید، کمکم تفاوت را احساس خواهید کرد. همانطور که قبلاً گفتم، تغییرات در بدن شما شروع به رخ دادن میکنند. وقتی آن مقدار کم انرژی را دریافت کنید، احساس خواهید کرد که میخواهید کمی بیشتر راه بروید. شاید بتوانید ۵ دقیقه پیادهروی کنید. از آنجا شروع میشود.
آیا میتوان ورزش را به عنوان درمانی برای افسردگی تجویز کرد؟
کاملاً! ورزش بخش بسیار مهم و ضروری از برنامه درمانی افسردگی است. بیشتر اوقات، وقتی به افسردگی فکر میکنیم، فقط به دارو فکر میکنیم. اما فعالیت بدنی میتواند برای ذهن معجزه کند.
اما نکتهی مهمی که باید به آن توجه کرد این است که استفاده از ورزش به تنهایی به عنوان درمانی برای افسردگی برای همه مؤثر نیست. این روش میتواند به دلایل مختلفی مشکلساز باشد. بنابراین، ورزش تنها بخشی از یک برنامهی درمانی کامل است.
با این اوصاف، اگر فکر میکنید ممکن است افسرده باشید، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه کنید و در مورد آن صحبت کنید. او وضعیت شما را ارزیابی کرده و یک برنامه درمانی مناسب برای شما تدوین میکند. این برنامه ممکن است شامل دارو، مشاوره و البته یک برنامه ورزشی منظم باشد.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی چیزی است که انرژی را تحلیل میبرد، اما ورزش چیزی است که انرژی را بازسازی میکند.
- شروع یک برنامه ورزشی سختترین بخش است، بنابراین با چیزی بسیار کوچک، مانند یک پیادهروی سریع ۵ دقیقهای، شروع کنید.
- لازم نیست ساعتها ورزش شدید انجام دهید تا خلق و خویتان بهتر شود. حتی چیزهای کوچک هم میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
- ورزش بخش بسیار مهمی از برنامه درمانی افسردگی است، اما به تنهایی در مورد آن تصمیم نگیرید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و از توصیههای او پیروی کنید.
- شما در این مسیر تنها نیستید. از درخواست کمک و صحبت کردن نترسید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න