آیا مرتب نگه داشتن خانه با ADHD سخت است؟ در اینجا نکات ساده ای وجود دارد (سازماندهی خانه ADHD)

ما می‌دانیم که برای یک بزرگسال مبتلا به ADHD (اختلال بیش‌فعالی و کمبود توجه ) چقدر دشوار است که خانه‌اش را مرتب نگه دارد. ممکن است از خود بپرسید: "آیا فقط من اینطور هستم؟" لباس‌ها همه جا پخش و پلا هستند، انبوهی از کاغذها، پیدا نکردن چیزی که به دنبالش هستید به موقع... همه اینها به استرس و اضطراب می‌افزاید، اینطور نیست؟ در واقع، با وجود علائم ADHD، این هرج و مرج می‌تواند حتی بدتر هم باشد. اما نگران نباشید، راه حل‌هایی برای این مشکل وجود دارد. امروز، بیایید در مورد چگونگی تبدیل خانه‌تان به مکانی که در آن احساس راحتی و مرتب بودن می‌کنید صحبت کنیم.

چرا برای فرد مبتلا به ADHD مرتب نگه داشتن خانه دشوار است؟

اول، بیایید این را درک کنیم. این موضوع ربطی به تنبلی یا بی‌مسئولیتی شما ندارد. وقتی ADHD دارید، برخی از عملکردهای مغز ما، به خصوص حافظه و نحوه مدیریت زمان، کمی متفاوت است.

به این فکر کنید، شاید کلی قبض روی میز آشپزخانه دارید که به خودتان یادآوری می‌کنید باید آنها را پرداخت کنید. یا شاید کلی لباس تا نشده روی مبل دارید که به خودتان یادآوری کنید باید آنها را پرداخت کنید. اگرچه این کار ممکن است در کوتاه مدت جواب بدهد، اما در دراز مدت فقط خانه‌تان را شلوغ‌تر می‌کند و استرس بیشتری به ذهنتان وارد می‌کند.

اما اگر سیستمی برای منظم ماندن ایجاد کنیم، مزایای زیادی خواهد داشت:

• باعث صرفه‌جویی در وقت برای جستجوی چیزها می‌شود.
• کار شما کارآمدتر خواهد شد.
• اضطراب و استرس کاهش می‌یابد.
• درگیری با افراد دیگر در خانه کاهش می‌یابد.

خب، از کجا شروع کنیم؟

گاهی اوقات سخت‌ترین قسمت ، شروع کردن است. فکر خالی کردن کل گاراژ، کل کمد اتاق خواب یا آن «کشو خرت و پرت‌ها» می‌تواند دلهره‌آور باشد، درست است؟ بهترین راه حل برای یک کار بزرگ مانند این، تقسیم آن به قطعات کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تر است. سعی نکنید کل خانه را به یکباره خالی کنید. سعی نکنید حتی یک اتاق را هم به یکباره خالی کنید. بیایید ببینیم چگونه آن را برنامه‌ریزی کنیم.

بیایید یک برنامه کوچک بچینیم.

۱. اول یک جا را انتخاب کنید: از راحت ترین جایی که می خواهید مرتب کنید شروع کنید. شاید کشوی بالایی میزتان باشد.

۲. یک لیست کارها تهیه کنید: کارهایی را که باید برای خالی کردن فضا انجام دهید، بنویسید.

۳. زمان اختصاص دهید: چقدر می‌توانید تمرکز کنید؟ ۱۵ دقیقه؟ ۳۰ دقیقه؟ کار خود را به این مدت زمان محدود کنید . برای این کار در تلفن یا تقویم خود زمانی را تعیین کنید.

۴. به خودتان جایزه بدهید: قبل از شروع، به این فکر کنید که وقتی این کار کوچک را تمام کردید، به خودتان چه جایزه‌ای می‌دهید. این جایزه می‌تواند چند دقیقه نگاه کردن به گوشی، تماشای تلویزیون، گوش دادن به یک آهنگ یا حتی خوردن یک میان وعده کوچک باشد. وقتی یک کار بزرگ را تمام کردید، به خودتان جایزه بزرگتری بدهید. چیزی مثل بیرون رفتن برای شام با دوستان یا تماشای فیلم.

۵. به تدریج به سراغ حوزه‌های دشوار بروید: پس از اتمام حوزه‌های آسان، به تدریج به سراغ حوزه‌های دشوارتر و طولانی‌تر بروید.

نحوه مرتب سازی کالاها

وقتی دارید بسته‌بندی‌ها را باز می‌کنید، انواع مختلفی از وسایل را خواهید یافت. برای اینکه تصمیم‌گیری در مورد آنها آسان‌تر شود، آنها را به این صورت دسته‌بندی کنید.

اتاق را به «مناطق» تقسیم کنید

وقتی چندین کار را همزمان انجام می‌دهیم، توجه ما به راحتی پرت می‌شود. برای مثال، اگر روی مبل اتاق نشیمن نشسته‌اید و تلویزیون تماشا می‌کنید، ایمیل چک می‌کنید و قبوض را پرداخت می‌کنید، کارتان به درستی انجام نخواهد شد. بنابراین اتاق را بر اساس کارهایی که انجام می‌دهید به «مناطق» تقسیم کنید.

• فضای کار: با یک میز کوچک، کابینت بایگانی یا تخته، یک فضای کار ایجاد کنید.
• یک منطقه آرامش: مکانی برای استراحت با مبل، تلویزیون و بالش‌های راحت.
• فضای مطالعه: مکانی جداگانه برای خواندن کتاب با چراغی با نور مناسب و صندلی راحت.

خب، وقتی آن را مرتب کردید، چطور آن را به همین شکل نگه می‌دارید؟

چالش بعدی حفظ آن نظم پس از حذف آن است. در اینجا چند نکته ساده برای این کار نیز آورده شده است.

یک «منطقه فرود» ایجاد کنید

چیزهایی هستند که هر روز از آنها استفاده می‌کنید و وقتی بیرون می‌روید، دنبالشان می‌گردید. چیزهایی مثل کلید، تلفن و کیف پولتان . یک جای امن نزدیک در برای اینها کنار بگذارید، جایی که همه بتوانند آنها را ببینند. این می‌تواند یک قفسه یا یک سبد زیبا روی میز باشد. عادت کنید وقتی به خانه می‌رسید، این چیزها را سر جایشان بگذارید. در این صورت دیگر لازم نیست وقتی بیرون می‌روید، نگران پیدا کردنشان باشید.

از انباشتن کاغذ دست بردارید.

هر زمان که ممکن است ، صورتحساب‌ها و رسیدهای الکترونیکی (e-bile) تهیه کنید. از رسیدها، دستور پخت‌ها و غیره در تلفن خود عکس بگیرید و آنها را ذخیره کنید. از لیست‌های پستی مکان‌هایی که نامه‌ها و تبلیغات ناخواسته برای شما ارسال می‌کنند، انصراف دهید.

کمتر بخرید.

بهترین راه برای کاهش بی‌نظمی، کاهش تعداد وسایل جدیدی است که به خانه خود اضافه می‌کنید. برای خودتان یک قانون بگذارید: «وقتی چیز جدیدی می‌آورید، از شر چیزهای قدیمی خلاص می‌شوید.» قبل از اینکه یک مجله جدید بیاورید، مجله قدیمی را از روی میز جلو مبلی بردارید. وقتی یک جفت کفش جدید می‌خرید، کفش قدیمی را بردارید.

«مرتب در حین کار»

بهترین راه برای مرتب نگه داشتن یک مکان این است که به محض استفاده، آن را سر جایش بگذارید. به محض اینکه شام ​​خوردید، ظرف‌ها را بشویید. به این ترتیب می‌توانید صبح روز بعد با یک جای تمیز از خواب بیدار شوید. اگر کشویی باز دیدید، فوراً آن را ببندید. اگر سطل زباله پر است، فوراً آن را خالی کنید.

هر شب یک «جستجوی سریع» ده دقیقه‌ای

هر شب قبل از خواب، 10 دقیقه وقت بگذارید و در خانه قدم بزنید. یک کیسه یا سبد بزرگ بردارید و تمام اسباب‌بازی‌ها، کفش‌ها و غذاهایی که در اطراف پخش شده‌اند را جمع کنید و آنها را دوباره در جای خودشان قرار دهید. وقتی بقیه خانواده را هم در این کار مشارکت می‌دهید، این کار حتی سرگرم‌کننده‌تر هم می‌شود.

می‌دانیم که این مسیر آسان نیست. اما وقتی به تدریج این تغییرات کوچک را در زندگی خود بگنجانید، متوجه تفاوت بزرگی خواهید شد. به یاد داشته باشید، مهمترین چیز این است که با خودتان مهربان باشید. اگر یک روز نتوانستید سیگار را ترک کنید، ناامید نشوید . روز بعد دوباره شروع کنید. اگر پس از امتحان کردن این روش‌ها هنوز مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند روش‌های دیگری را که به شما کمک می‌کند، توصیه کند.

ADHD، سازماندهی خانه ADHD، سازماندهی خانه، سلامت روان، بی‌نظمی، منظم ماندن، ADHD و بی‌نظمی