گاهی اوقات وقتی به آینه نگاه میکنیم، یا وقتی کسی به ما میگوید، فکر میکنیم: «وای، کمرم کمی قوزدار به نظر میرسد، اینطور نیست؟» چون تمام روز را جلوی کامپیوتر کار میکنیم، یا چون دائماً پشت تلفنهایمان قوز میکنیم، شانههایمان میتوانند جلو بیایند و قسمت بالای کمرمان قوزدار به نظر برسد. این همان چیزی است که در پزشکی به آن کیفوز (قوز کمر) میگوییم. در اصطلاح عامیانه، آن را «گوژپشتی» نیز مینامیم. این میتواند باعث کمردرد ، ناراحتی و مشکل در تنفس برای برخی افراد شود. بنابراین امروز، بیایید در مورد چند تمرین ساده که میتوانیم در خانه برای کنترل این وضعیت انجام دهیم صحبت کنیم.
کیفوز دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، کیفوز وضعیتی است که در آن قسمت بالایی ستون فقرات، یعنی ستون فقرات قفسه سینه، بیش از حد معمول به جلو خم میشود. این امر منجر به ظاهر قوزدار میشود.
اما باید این را هم بدانید. کمر ما به طور طبیعی چند انحنای کوچک دارد. این انحناها برای سلامت ستون فقرات ما ضروری هستند. اما در کیفوز، این انحنای بالایی بیشتر از حد معمول میشود. دلیل اصلی این امر، وضعیت نامناسب بدن است. وقتی ساعتها در یک حالت به جلو خم میشویم، عضلات سینه سفت و عضلات کمر ضعیف میشوند. با گذشت زمان، این میتواند به یک وضعیت دائمی تبدیل شود.
مهمترین نکته این است که کیفوز وضعیتی ، وضعیتی که در اثر وضعیت نامناسب بدن ایجاد میشود، تقریباً به طور کامل از طریق تمرینات مناسب و تمرین وضعیت بدن قابل اصلاح است.
تمریناتی برای کمک به بهبود وضعیت بدن
هدف اصلی این تمرینات تقویت و کشش عضلات کمر، شانهها و قفسه سینه است که حفظ وضعیت صحیح بدن را آسانتر میکند. این تمرینات مانند یک بریس طبیعی برای ستون فقرات ما عمل میکنند.
بیایید ببینیم اینها چه هستند. برای انجام اینها به هیچ تجهیزات بزرگی نیاز ندارید.
| ورزش | در اینجا نحوه انجام آن آمده است | هر چند وقت یکبار؟ |
|---|---|---|
| بررسی وضعیت بدن در حالت دراز کشیده روی زمین | ۱. روی زمین یا زیرانداز به صورت دمر دراز بکشید. پاها را از هم باز کنید، دستها را روی شکم قرار دهید. ۲. شانههایتان را شل کنید و اجازه دهید به زمین فشار بیاورند. ۳. حالا به آرامی پاشنههای پا را به طرفین بیاورید و زانوها را خم کنید. دستها را روی زمین در کنار بدن قرار دهید. ۴. در این مرحله، سعی کنید تمام پشت خود را، تا بالای شانههایتان، در تماس با زمین حس کنید. این حالت طبیعی و سالم کمر شماست. | چندین بار در روز، برای یادآوری وضعیت صحیح بدن. |
| بالا بردن بازو | ۱. صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید (کف دستها به سمت داخل باشد). ۲. حالا بازوهایتان را از آرنج خم کنید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید. مانند یک تیر دروازه. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۳. حالا هر دو دست را تا حد امکان به طور یکسان بالا ببرید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی آنها را پایین بیاورید. | ۱۰ تکرار، ۲ تا ۳ بار در روز. |
| فشار دادن تیغه شانه | ۱. صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید، شانههایتان را عقب نگه دارید. ۲. حالا دو کتف را از پشت تا حد امکان به هم نزدیک کنید و آنها را سفت کنید. انگار که یک مداد را بین آنها فشار میدهید. ۳. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. | ۳ تا ۵ بار، ۲ بار در روز. |
| شنا سوئدی | ۱. روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کمی از شانههایتان باز کنید. ۲. پاها و کمر خود را صاف نگه دارید، بدن خود را بالا بکشید (اگر دشوار است، میتوانید این کار را با زانوهای خود روی زمین انجام دهید). ۳. بدن خود را به آرامی و با کنترل به پایین برگردانید. ۴. روش جایگزین: اگر انجام این تمرین روی زمین برایتان دشوار است، آن را روی سطح شیبدار و در حالی که دستانتان را روی دیوار یا میز محکمی قرار دادهاید، انجام دهید. | تا حد امکان، یک یا دو بار در روز. |
| کشش با کش مقاومتی | ۱. یک کش مقاومتی تهیه کنید که میتوانید آن را از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. ۲. کش را از دو سر بگیرید و دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید. ۳. حالا از قدرت شانههایتان برای کشیدن کش به طرفین استفاده کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید. | ۳ تا ۵ بار، ۲ تا ۳ بار در روز. |
به این موارد هم رسیدگی کنید.
مهمترین نکتهای که باید هنگام شروع هر ورزشی به خاطر داشته باشید این است که به آرامی شروع کنید . در روزهای اولیه، ممکن است فقط بتوانید یک یا دو بار یک تمرین را انجام دهید. اشکالی ندارد. به تدریج، تعداد تکرارها را روز به روز افزایش دهید. هرگز خود را مجبور به ورزش نکنید، هرگز خود را تا سر حد درد مجبور نکنید.
اگر هنگام صاف کردن کمر، احساس سفتی، خشکی یا درد شدید دارید، ممکن است چیزی بیش از یک مشکل در وضعیت قرارگیری بدن باشد. در چنین مواردی، حتماً و بدون اتلاف وقت به پزشک مراجعه کنید.
برخی از موارد کیفوز میتواند ناشی از پیری، بیماریهای استخوانی مانند پوکی استخوان یا سایر علل ساختاری باشد. در چنین مواردی، فیزیوتراپی یا سایر درمانهای پزشکی ممکن است ضروری باشد. بنابراین، اگر هرگونه شکی وجود دارد یا درد شدید است، عاقلانه است که به پزشک مراجعه کنید.
پیام مفید برای خانه
- کیفوز یا «گوژپشتی»، انحنای غیرطبیعی قسمت بالایی کمر است. علت اصلی این بیماری، وضعیت نامناسب بدن است.
- کمردرد ناشی از وضعیت نامناسب بدن را میتوان با ورزشهای مناسب تا حد زیادی کنترل کرد.
- تمرینات ذکر شده در اینجا عضلات کمر، شانهها و سینه شما را تقویت کرده و به شما در حفظ وضعیت صحیح بدن کمک میکند.
- همیشه هنگام شروع ورزش به آرامی شروع کنید . به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
- اگر هنگام صاف کردن کمر، درد یا سفتی شدیدی احساس میکنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න