اگر ADHD یا اختلال بیش فعالی کمبود توجه دارید، میدانید که انجام به موقع همه کارها چقدر سخت است. این چالش به خصوص اگر شاغل و خانواده داشته باشید، حادتر میشود. احساس غرق شدن در هزاران کار، از مراقبت از کودک گرفته تا کارهای خانه، مسئولیتهای کاری گرفته تا پرداخت قبوض و سرویس ماشین، امری عادی است. اما نگران نباشید، چند راه ساده وجود دارد که به شما کمک میکند تا کمی راحتتر با این موارد کنار بیایید. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.
بیایید عادت کنیم برای وقتمان برنامهریزی کنیم.
برای فرد مبتلا به ADHD ضروری است که درک خوبی از برنامه خود داشته باشد. میتوانید این کار را با استفاده از یک برنامهریز روی میز، یک تقویم، یک لیست کارها یا یک برنامه روی تلفن خود انجام دهید. نکته مهم این است که آن را بنویسید و جایی که میتوانید آن را ببینید، نگه دارید .
به عبارت ساده، نوشتن برنامهتان به روشی که به راحتی قابل مشاهده و به خاطر سپردن باشد، به مغز شما کمک میکند تا اطلاعات را به صورت سازمانیافته و معنادار به خاطر بسپارد. هنگام نوشتن، تا حد امکان دقیق و واضح باشید. نه تنها پروژههای بزرگ و رویدادهای مهم محل کار، بلکه وظایف کوچک در خانه و چیزهایی را که باید از فروشگاه تهیه کنید نیز در آن بگنجانید. این برنامه را همیشه همراه خود داشته باشید. عادت کنید که روزی چند بار به آن نگاه کنید. عادت کنید که صبحها، قبل از ناهار و قبل از رفتن به خانه در شب، به آن نگاه کنید.
عوامل حواسپرتی (محرکها) خود را شناسایی کنید
وقتی ADHD دارید، چیزهای بسیار کمی میتوانند حواس شما را پرت کنند. شناسایی چیزهایی که میتوانند حواس شما را پرت کنند و علائم ADHD شما را بدتر کنند، مهم است. ما اینها را محرکها مینامیم.
در موردش فکر کنید، آیا وقتی کسی از کنار میزتان رد میشود حواستان پرت میشود؟ آیا نسیمی که از پنجره باز میوزد تمرکز کردن را سخت میکند؟ شاید سر و صدای صحبت کردن افراد در دفتر یا صدای ترافیک در جاده نیز میتواند حواستان را پرت کند.
وقتی دقیقاً بدانید محرکهایتان چیستند، میتوانید برای مقابله با آنها از قبل برنامهریزی کنید.
این موارد را امتحان کنید.
| چه چیزی حواس شما را پرت میکند (محرکها) | راه حل ممکن |
|---|---|
| صداهای پسزمینه | از هدفونهای نویزگیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. |
| حواسپرتیهای بصری | در صورت امکان، با در بسته کار کنید. میز خود را رو به دیوار نگه دارید. وسایل غیرضروری را از روی میز بردارید. |
| نورها یا بوها | گاهی اوقات، کم یا زیاد کردن نور میتواند کمک کند. همچنین، از مکانهایی که بوی نامطبوع دارند، دوری کنید. |
بیایید کارهای خستهکننده را کمی «سرگرمکننده» کنیم!
افراد مبتلا به ADHD خیلی زود حوصلهشان سر میرود. وقتی مغزتان تصمیم میگیرد که چیزی «کسلکننده» است، سعی میکنید از آن اجتناب کنید. این تقصیر شما نیست، بخشی از شرایط ADHD است. پس بیایید از یک ترفند کوچک برای این کار استفاده کنیم.
تصور کنید که باید ظرفها را بشویید، اما واقعاً حوصلهتان سر رفته است. آهنگ مورد علاقهتان را بگذارید و این کار را انجام دهید. به این ترتیب، آن کار خستهکننده کمی سرگرمکنندهتر میشود. آیا یک گزارش خستهکننده در محل کار دارید که باید تمام کنید؟ وقتی کارتان تمام شد، به خودتان یک خوراکی کوچک بدهید . شاید چیزی مثل نوشیدن یک قهوه خوشمزه یا چک کردن شبکههای اجتماعی برای مدتی باشد. این چیزها مغز شما را تحریک میکنند و باعث میشوند حتی برای انجام کارهای خستهکننده هم انگیزه داشته باشید.
بیایید کمی آهسته... با تأمل کار کنیم.
افراد مبتلا به ADHD معمولاً تکانشی عمل میکنند، که میتواند منجر به اختلال در برنامه یا اشتباهاتی شود که بعداً باید جبران کنید.
وقتی کلی کار برای انجام دادن دارید، این کار را انجام دهید: مکث کنید، فکر کنید، اولویتبندی کنید . از خودتان بپرسید: « مهمترین کار در این مورد چیست؟ اول باید چه کاری را انجام دهم؟» سپس زمان مشخصی را برای آن کار اختصاص دهید. وقتی آن زمان تمام شد، به سراغ کار بعدی بروید.
وقتی باید تصمیم بزرگی بگیرید، مخصوصاً وقتی که باید بین انجام کاری سرگرمکننده یا انجام کاری که حتماً باید انجام دهید یکی را انتخاب کنید، عجله نکنید . نفس عمیقی بکشید و تا ۱۰ بشمارید. به یک پیادهروی کوتاه بروید. یک لیوان آب بنوشید. چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا در مورد کاری که واقعاً میخواهید انجام دهید فکر کنید. این تأخیر کوچک میتواند در تصمیمگیریهای درست بسیار مؤثر باشد.
با خودت مهربان باش، اشکالی ندارد که اشتباه کنی.
هیچکس در این دنیا کامل نیست. مهم نیست چقدر تلاش کنید، گاهی اوقات ممکن است در محل کار به موقع کاری را انجام ندهید یا فراموش کنید قبضی را پرداخت کنید. وقتی این اتفاق میافتد، خودتان را سرزنش نکنید. این کار فقط حال شما را بدتر میکند.
به جای اینکه وقتی اشتباه میکنید خودتان را سرزنش کنید، میتوانید با خودآگاهی از آن تجربه درس بگیرید.
از خودتان بپرسید: «خب، این چه بلایی سر من آورد؟ دفعهی بعد باید چه کار متفاوتی انجام دهم؟» این طرز فکر به شما کمک میکند از اشتباهاتتان درس بگیرید و دفعهی بعد برای مقابله با آنها آمادهتر باشید. زندگی با ADHD مانند یک سفر است. ممکن است در طول مسیر فراز و نشیبهایی وجود داشته باشد. مهمترین چیز این است که از خودتان مراقبت کنید. اگر بعد از امتحان کردن این راهکارها هنوز در حال تلاش هستید، در صحبت با پزشک خود در این مورد تردید نکنید.
پیام مفید برای خانه
- اختلال کمتوجهی-بیشفعالی در بزرگسالان یک بیماری واقعی است. تنبلی یا بیعلاقگی نیست.
- برای برنامهریزی زمان خود از چیزی قابل مشاهده، مانند تقویم یا فهرست کارها، استفاده کنید.
- عوامل محرک خود را شناسایی کنید و راههایی برای مدیریت آنها پیدا کنید.
- وقتی کار خستهکنندهای انجام میدهید، کارهای کوچکی انجام دهید تا آن را کمی سرگرمکنندهتر کنید.
- وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، از روش «ایست، فکر کنید و اولویت بندی کنید» استفاده کنید.
- وقتی اشتباه میکنی خودت را سرزنش نکن. از آن درس بگیر و به جلو حرکت کن.
- اگر به تنهایی از پس همه این موارد برنمیآیید، به پزشک مراجعه کنید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න