وقتی متوجه میشوید که باردار هستید، احتمالاً ذهنتان درگیر مسائلی مانند ویتامینهای دوران بارداری و اطمینان از خواب باکیفیت میشود. با این حال، یک جزء حیاتی دیگر هم وجود دارد که باید در نظر بگیرید: یک برنامه فعالیت بدنی متناسب با سلامت شما. ممکن است با خود فکر کنید: "آیا واقعاً در این دوران به ورزش نیاز دارم؟" پاسخ مثبت است. بیایید به تفصیل در مورد اینکه چرا این موضوع برای شما و فرزندتان بسیار مهم است، بحث کنیم.
چرا ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است؟
فعال ماندن در دوران بارداری مزایای بیشماری دارد که فراتر از صرفاً حفظ تناسب اندام است.
به طور خلاصه، به شما کمک میکند احساس انرژی و سرزندگی بیشتری داشته باشید . به جای احساس خستگی یا کسالت، حرکت منظم میتواند خلق و خو و استقامت شما را تقویت کند. علاوه بر این، به حفظ سلامت قلب و عروق عالی کمک میکند، همانطور که برای افراد غیر باردار نیز همینطور است.
حتی مهمتر از آن، حفظ یک سبک زندگی فعال از نظر جسمی به شما کمک میکند تا افزایش وزن سالم را مدیریت کنید.علاوه بر این، نقش کلیدی در کاهش خطراتی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی (یک بیماری مرتبط با بارداری شامل فشار خون بالا) دارد.
در اینجا چند خبر خوب دیگر هم داریم: این مزایا حتی میتوانند در اتاق زایمان از شما پشتیبانی کنند. متخصصان پزشکی خاطرنشان میکنند مادرانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند، اغلب در طول زایمان راحتتر فشار میآورند.
نکاتی که قبل از شروع ورزش باید بدانید
هر برنامه ورزشی برای هر بارداری مناسب نیست. در موارد خاص، فعالیت بدنی ممکن است ناامن باشد.
برای مثال، اگر در معرض خطر زایمان زودرس هستید، از کمخونی شدید رنج میبرید، یا از قبل بیماریهای قلبی یا دیابت دارید که به خوبی کنترل نشده است ، قبل از شروع هر رژیمی باید با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که بسیاری از شرایط سلامتی به طور کامل ورزش را رد نمیکنند، ممکن است به یک برنامه اصلاح شده تحت نظارت پزشک حرفهای نیاز داشته باشید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بسیار مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و ابتدا از او اجازه بگیرید. این مهمترین مرحله است.
پس از اینکه پزشکتان اجازه داد، میتوانید از فعالیتهای بیخطری مانند پیادهروی، شنا، وزنهبرداری سبک و حرکات کششی ملایم لذت ببرید. با این حال، از فشار بیش از حد به خودتان خودداری کنید. همچنین باید استراحت بیشتر از حد معمول را در اولویت قرار دهید.
اگر مبتدی هستید…
اگر قبلاً از نظر جسمی فعال نبودهاید، نیازی به نگرانی نیست. میتوانید اکنون شروع کنید، اما باید خیلی آهسته شروع کنید. اکنون زمان مناسبی برای تمرین دویدن در مسافتهای طولانی نیست.
یکی از بهترین راهها برای ایجاد عادت، پیادهروی است. یک هدف عالی، پیادهروی سریع به مدت حداقل 30 دقیقه در روز است.
اگر از قبل فعال هستید…
اگر قبل از بارداری مرتباً ورزش میکردید، معمولاً دلیلی برای توقف آن وجود ندارد. با این حال، با تغییر بدن، باید تنظیمات خاصی را انجام دهید. این تغییرات را با پزشک خود در میان بگذارید.
چگونه با خیال راحت ورزش کنیم؟
افزایش اندک ضربان قلب شما سالم است، اما چه مقدار از آن زیاد محسوب میشود؟ بهترین معیار، «آزمون صحبت کردن» است. به عبارت ساده، اگر بتوانید هنگام ورزش بدون نفس نفس زدن، مکالمه عادی خود را ادامه دهید، احتمالاً سرعت شما مناسب است.
در صورت امکان، شرکت در یک کلاس ورزشی کمفشار مخصوص دوران بارداری یا ایروبیک در آب را در نظر بگیرید. استفاده از دوچرخه ثابت نیز گزینه بسیار خوبی است.
به یاد داشته باشید، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. عاقلانه است که هر 20 دقیقه در طول تمرین خود استراحت کوتاهی داشته باشید.
بیشتر مادران باردار میتوانند بدون هیچ عارضهای ورزش کنند. با این حال، ضروری است که بدانید چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
| اگر این علائم را تجربه کردید، فوراً متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید | |
|---|---|
| علامت هشدار دهنده | توضیح ساده |
| تنگی نفس قبل از فعالیت بدنی | احساس نفس تنگی قبل از شروع ورزش |
| سرگیجه | احساس سبکی سر یا غش. |
| سردرد شدید | سردرد ناگهانی و شدید که از حد معمول شدیدتر است. |
| درد قفسه سینه | احساس تنگی یا درد در قفسه سینه. |
| ضعف عضلانی | احساس اینکه اندامهایتان قدرت یا ثبات خود را از دست میدهند. |
| علائم زایمان زودرس | انقباضات یا درد در قسمت پایین شکم. |
| خونریزی واژینال | هر مقدار خونریزی واژینال. |
| کاهش حرکات جنین | احساس اینکه جنین کمتر از حد معمول حرکت میکند. |
| نشت مایع آمنیوتیک | جاری شدن یا چکه کردن مداوم مایع از واژن. |
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. در صورت لزوم، در مراجعه به نزدیکترین اورژانس تردید نکنید.
سازگاری با تغییرات بدن در دوران بارداری
در دوران بارداری، بدن شما هورمونی به نام ریلکسین تولید میکند. همانطور که از نامش پیداست، این هورمون به شل شدن رباطهای ناحیه لگن کمک میکند و بدن را برای زایمان آماده میکند.
با این حال، یک عارضه جانبی این است که پایداری مفاصل شما کاهش مییابد . این بدان معناست که شما بیشتر مستعد رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی هستید.
بنابراین، از فعالیتهایی که شامل پریدن، پریدن یا تغییر جهت ناگهانی میشوند، خودداری کنید. رباطهای شما از قبل کشیده شدهاند و این آنها را مستعد آسیب میکند.
آیا باید این فعالیتها را تا زمان تولد نوزاد به تعویق بیندازید؟
برخی از ورزشها و فعالیتها در دوران بارداری مناسب نیستند.
برای مثال، باید از اسکی در سرازیری، غواصی اسکوبا و ورزشهای تماسی مانند فوتبال یا بسکتبال خودداری کنید. خطر آسیبدیدگی بسیار زیاد است.
مهمترین نکته این است که از فعالیتهایی که خطر سقوط شدید، هر نوع آسیب شکمی، محیطهای مرتفع که سطح اکسیژن در آنها پایین است (بیماری ارتفاع) و فعالیتهای پرفشار مانند غواصی در اعماق دریا اجتناب کنید.
از خودتان بپرسید: «آیا این فعالیت ارزش آسیب رساندن به من یا فرزندم را دارد؟»
فعلاً بهتر است فعالیتهای شدید را تا بعد از تولد فرزندتان به تعویق بیندازید. به یاد داشته باشید، همیشه میتوانید بعداً و روزی به آن ورزشها برگردید، حتی میتوانید از آنها در کنار کوچولویتان لذت ببرید.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی در دوران بارداری، همیشه با پزشک خود مشورت کنید و تأیید او را بگیرید.
- به بدن خود گوش دهید. هرگز خود را تا سر حد خستگی تحت فشار قرار ندهید. اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.
- تمرینات کم برخورد مانند پیادهروی، شنا و دوچرخهسواری ثابت، انتخابهای عالی و بیخطری هستند.
- از ورزشها و فعالیتهایی که خطر بالای افتادن یا آسیب شکمی دارند، کاملاً خودداری کنید .
- اگر در حین ورزش علائم هشدار دهندهای مانند درد قفسه سینه، سرگیجه یا خونریزی واژینال را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک یا اورژانس تماس بگیرید.
بارداری، ورزش، باردار، سلامتی، نیروگی لانکا، ورزش بارداری، ایمنی، زایمان
