«اوه، من کلسترول دارم، حالا باید خوردن تخممرغ و میگو را کنار بگذارم.» آیا شما هم همینطور فکر میکنید؟ در واقع، بسیاری از مردم کشور ما وقتی کلمه «کلسترول» را میشنوند، میترسند. ما میدانیم که غذاهای چرب، غذاهای سرخشده و گوشتهای چرب برای بدن مضر هستند. اما اگر بگوییم که همه غذاهای حاوی کلسترول بد نیستند، تعجب خواهید کرد. امروز در مورد چند غذایی صحبت میکنیم که برای بدن مفید و سالم هستند، حتی اگر کلسترول بالایی داشته باشند.
کلسترول خوب، کلسترول بد: تفاوت چیست؟
اول، بیایید این را به طور ساده درک کنیم. همه کلسترولهای بدن ما یکسان نیستند. دو نوع اصلی وجود دارد.
۱. LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم): این همان چیزی است که ما آن را "کلسترول بد" مینامیم. به عبارت ساده، مانند موم روی دیواره رگهای خونی ما جمع میشود و میتواند آنها را مسدود کند. مانند کثیفی در لوله آب است که به تدریج مسدود میشود.
۲. HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا): این همان چیزی است که ما آن را "کلسترول خوب" مینامیم. کاری که HDL انجام میدهد این است که کلسترول بد (LDL) را که در شریانها تجمع یافته است، جمع میکند و آن را به کبد ما میبرد، جایی که میتواند پردازش شود. به عبارت دیگر، HDL مانند یک کامیون زباله است که شریانها را تمیز میکند.
مهمترین نکتهای که باید در نظر بگیرید، میزان چربی اشباع شده در یک غذا است، نه میزان کلسترول موجود در آن. اغلب همین چربی اشباع شده است که با سطح کلسترول ما تداخل دارد.
بسیار خب، حالا بیایید ببینیم چه غذاهایی را میتوانید بدون ترس حتی اگر کلسترول دارید بخورید و چه غذاهایی برای بدن مفید هستند.
تخم مرغ: دوستی که همیشه میترسید
وقتی بیشتر مردم به تخم مرغ فکر میکنند، کلسترول به ذهنشان خطور میکند. بله، این حرف تا حدودی درست است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۶۹ میلیگرم کلسترول است. میزان مصرف توصیه شده روزانه معمولاً حدود ۳۰۰ میلیگرم است. اگر کسی در خانواده شما کلسترول بالا دارد، پزشکان میگویند که آن را به ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید.
اما... تخممرغها یک ابرغذای سرشار از ویتامین، آهن و پروتئین هستند. همچنین چربی اشباع بسیار کمی دارند . بنابراین، خوردن سه یا چهار تخممرغ کامل در هفته معمولاً خوب است. مشکل اینجا زرده است. اگر نگران کلسترول هستید، میتوانید فقط سفیده تخممرغ بخورید. به این ترتیب پروتئین را بدون کلسترول دریافت میکنید.
ماهی سالمون و ساردین: دوست قلب در قوطی کنسرو
بیایید به ماهی کنسرو شده (سالمون/ساردین) که همه ما عاشق خوردن آن هستیم فکر کنیم. یک قوطی ساردین در روغن حدود ۱۳۱ میلیگرم کلسترول دارد. با این حال، حتی انجمن قلب آمریکا نیز این را یک غذای سالم برای قلب میداند - اما فقط در صورتی که در حد اعتدال مصرف شود . خوردن دو وعده ۱۱۵ گرمی سالمون/ساردین در هفته سطح خوبی است.
جادوی این ماهیها اسیدهای چرب امگا ۳ است. بدن ما نمیتواند اینها را بسازد، ما باید آنها را از طریق غذا دریافت کنیم. امگا ۳ به کنترل نوع چربی خون ما به نام تری گلیسیرید کمک میکند. اگر این تری گلیسیریدها افزایش یابند، میتوانند برای قلب مضر باشند.
میگو، ماهی مرکب و خرچنگ (صدف): نترسید، عاقلانه انتخاب کنید
وقتی به میگو فکر میکنید، کلسترول به ذهنتان خطور میکند. اگر حدود ۱۲ میگوی بزرگ بخورید، حدود ۱۳۰ میلیگرم کلسترول به بدن خود اضافه خواهید کرد. اما نکته تعجبآور این است که این مقدار میگو حاوی مقدار بسیار کمی چربی، حدود ۲ گرم، است. در عوض، میگو غذایی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینهای گروه B، پروتئین، سلنیوم و روی است. اسیدهای چرب غیراشباع موجود در میگو همچنین به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) در بدن ما کمک میکنند.
بنابراین، پس از مشورت با پزشک، خوردن مقدار کمی میگو یک یا دو بار در هفته مشکل خاصی ایجاد نمیکند. غذاهای دریایی مانند خرچنگ و ماهی مرکب نیز کلسترول کمتری نسبت به میگو دارند. حتی انتخابهای بهتر، غذاهایی مانند صدف و صدف خوراکی هستند. هر دو کلسترول و چربی کمی دارند.
هنگام انتخاب گوشت، هوشمندانه عمل کنید.
با نگاهی به جدول، ممکن است به نظر برسد که گوشت گاو کلسترول کمی دارد، اما حقیقت چیز دیگری است. بیایید این موضوع را در یک جدول بررسی کنیم.
| نوع غذا (حدود ۱۱۵ گرم) | کلسترول (تقریبی) | نکاتی که باید به آنها توجه کرد |
|---|---|---|
| میگو بزرگ (حدود ۱۲ عدد) | ۱۳۰ میلیگرم | چربی بسیار کم (حدود ۲ گرم). تقریباً بدون چربی اشباع. |
| گوشت گاو با چربی | ۱۱۰ میلیگرم | چربی بسیار بالایی دارد (حدود 20 گرم). چربی اشباع شده تا 10 گرم هم میرسد. این برای قلب بسیار مضر است. |
| گوشت گاو بدون چربی | ۴۵ میلیگرم | کلسترول و چربی اشباع بسیار کمی دارد. انتخاب خوبی است. |
| مرغ بدون پوست | ۶۰ میلیگرم | کم چرب. یک انتخاب بسیار سالم. |
میفهمی؟ مشکل در خود کلسترول نیست، بلکه در میزان چربیای است که با گوشت میآید. بنابراین، اگر گوشت میخورید، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و قسمتهای چرب و پرچرب آن را جدا کنید. اگر گوشت گاو میخورید، برشهای بدون چربی (فیله، راسته) را انتخاب کنید. حتی بهتر است، گوشتهای کمچرب مانند مرغ بدون پوست بخورید.
کمی دانش اضافی...
برخی افراد میگویند گوشت گاو تغذیهشده با علف، کلسترول پایینتری دارد. اما تحقیقات نشان داده است که اگر میزان چربی یکسان باشد، تفاوت قابل توجهی در سطح کلسترول وجود ندارد. با این حال، گوشت گاو تغذیهشده با علف، امگا ۳ بیشتری دارد، اما چربی اشباعشده آن نیز کمی بیشتر است.
نمیتونی هر چقدر دلت میخواد بخوری؟ میتونی، از این طرف!
همه اینها به این معنی نیست که شما هرگز نباید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما آنها کمی کلسترول بالایی دارند (و شاید خیلی سالم نباشند). اگر رژیم غذایی شما بیشتر اوقات سالم است، هیچ اشکالی ندارد که هر از گاهی از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. مشکل، خوردن روزانه آنهاست. نکته کلیدی در اینجا تعادل و میانهروی است.
اگر در مورد کلسترول خود نگرانی دارید یا اگر کسی در خانوادهتان بیماری قلبی دارد، بهترین کار این است که با پزشک خانواده خود صحبت کنید و در مورد رژیم غذایی مناسب برای خود مشاوره بگیرید.
پیام مفید برای خانه
- نباید از همه غذاهای حاوی کلسترول ترسید. برخی از غذاهای سرشار از کلسترول (تخم مرغ، ماهی سالمون، میگو) در واقع برای سلامتی شما مفید هستند.
- مهمتر از میزان کلسترول موجود در غذا، توجه به میزان چربی اشباعشدهی آن است.
- HDL کلسترول «خوب» است که شریانها را تمیز میکند. LDL کلسترول «بد» است که در شریانها رسوب میکند.
- تخم مرغ، ماهی سالمون، گوشت بدون چربی و برخی غذاهای دریایی در صورت مصرف در حد اعتدال و آمادهسازی صحیح میتوانند فواید سلامتی داشته باشند.
- همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس وضعیت سلامتی و سابقه خانوادگی خود، بهترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න