آیا این استرس بیش از حد تحمل شماست؟ (اضافه بار آلوستاتیک) بیایید در این مورد صحبت کنیم

روزهایی هست که احساس می‌کنید همه چیز به یکباره روی شما خراب می‌شود. مشکلات خانه، کار در دفتر، مشکلات مالی ، مسائل فرزندان... آیا شما هم مواقعی را تجربه نمی‌کنید که احساس می‌کنید سرتان از همه اینها در حال انفجار است و آنقدر خسته هستید که نمی‌توانید کاری انجام دهید؟ این در واقع یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد است. این تقصیر شما نیست. محدودیتی برای توانایی بدن و ذهن ما وجود دارد. وقتی از آن محدودیت عبور می‌کنیم، مشکلات شروع می‌شوند.

«اضافه بار آلوستاتیک» دقیقاً چیست؟

بیایید این وضعیت را به سادگی درک کنیم. تصور کنید که بدن شما مانند یک ماشین است. وقتی از ماشین استفاده می کنیم، قطعات آن به مرور زمان فرسوده می شوند. اگر به درستی نگهداری نشود یا به موقع سرویس نشود چه اتفاقی می افتد؟ ماشین ناگهان خراب می شود. همین امر در مورد بدن ما نیز صادق است.

انواع فشارهای زندگی، یعنی استرس، بر بدن ما تأثیر می‌گذارند. فرآیندی که بدن ما طی آن با این فشارها سازگار می‌شود، «آلوستازی» نامیده می‌شود. اما وقتی این فشار غیرقابل تحمل می‌شود، سیستم سازگاری بدن ما از کار می‌افتد. این همان چیزی است که در پزشکی «اضافه بار آلوستازی» می‌نامیم. به عبارت ساده، زمانی است که بدن و ذهن شما از سطح استرسی که می‌توانند تحمل کنند، فراتر می‌روند.

تحقیقات نشان داده است که این «اضافه بار آلوستاتیک» می‌تواند منجر به بیماری قلبی، فشار خون بالا ، مشکلات سلامت روان و حتی مرگ زودرس شود. اثرات این امر نه تنها می‌تواند جسمی، بلکه خارجی نیز باشد. به عنوان مثال، مشخص شده است که ورزشکاران دانشگاه در طول امتحانات بیشتر دچار آسیب می‌شوند. این به این دلیل است که بدن تحت فشار روانی ناشی از امتحان «بیش از حد» قرار می‌گیرد.

چگونه بفهمم که از این وضعیت «اضافه بار» رنج می‌برم؟

تشخیص دقیق این موضوع کمی دشوار است. چون چیزی نیست که مثل پیچ خوردگی مچ پا، یک دفعه خودش را نشان بدهد. بیشتر اوقات، به مرور زمان جمع می‌شود. مثل این داستان که وقتی کاه بیشتری روی یک توده کاه می‌گذارید، کمر شتر با آخرین کاه می‌شکند.

در طبقه‌بندی اختلالات روانی «DSM - راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی»، هیچ تشخیص خاصی برای «اضافه‌بار آلوستاتیک» وجود ندارد. بنابراین، هیچ داروی خاصی برای آن وجود ندارد. اغلب اوقات، این وضعیت خود را به صورت اضطراب یا افسردگی نشان می‌دهد.

اما ببینید آیا این علائم را دارید یا خیر. بیایید آنها را به دو دسته تقسیم کنیم: جسمی و روانی.

خب، حالا برای خروج از این وضعیت چه باید کرد؟

اگر متوجه شدید که در حال افتادن در این حالت «بار اضافی» هستید، می‌توانید از آن جلوگیری کنید. اما اگر این امکان وجود ندارد و در حال حاضر در آن حالت هستید، نگران نباشید. راه‌هایی برای خروج از آن وجود دارد.

۱. ابتدا سوالات را فهرست کنیم و اولویت بندی کنیم.

وقتی همه چیز به یکباره به ذهنمان خطور می‌کند، گیج می‌شویم و نمی‌توانیم تشخیص دهیم که چه کاری باید انجام دهیم. بهترین راه حل برای آن این است که هر چیزی را که در ذهنتان است روی یک کاغذ بنویسید.

• هر چیزی که شما را تحت فشار قرار می‌دهد را بنویسید: مشکلات کاری، کارهای خانه، مشکلات مالی، مشکلات سلامتی ... همه را فهرست کنید.
• چیزهایی را که می‌توانید کنترل کنید از چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید جدا کنید: حالا به آن لیست نگاه کنید و چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید، خط بزنید. برای مثال، نگرانی در مورد وضعیت اقتصادی کشور منطقی است. اما شما نمی‌توانید به تنهایی این وضعیت را تغییر دهید. بنابراین نگرانی در مورد آن فقط استرس شما را افزایش می‌دهد.
• کارهایی را که می‌توانید کنترل کنید، اولویت‌بندی کنید: حالا که چند کار باقی مانده که می‌توانید کنترل کنید، آنها را به «کارهایی که باید الان انجام شوند» و «کارهایی که می‌توان بعداً انجام داد» دسته‌بندی کنید.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، ذهنتان شفاف‌تر می‌شود که به کاهش اضطراب کمک زیادی می‌کند.

۲. استرس را از طریق ورزش کنترل کنید - اما مراقب باشید.

ورزش ابزاری عالی برای مقابله با اضافه بار آلوستاتیک است. اما یک مشکل وجود دارد. اگر وقتی از نظر جسمی و روحی خسته هستید، بیش از حد ورزش کنید، احتمال آسیب دیدگی شما بیشتر می‌شود.

پس چه باید کرد؟

• روال ورزشی خود را تغییر دهید: اگر زندگی شما بسیار شلوغ و پراسترس است، شدت ورزش خود را کمی کاهش دهید.
• تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT) را امتحان کنید: به طور شگفت‌آوری، دوره‌های کوتاه مدت تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای این کار عالی هستند. به عنوان مثال، به مدت 10 تا 12 دقیقه با سرعت زیاد دوچرخه ثابت رکاب بزنید، مدتی استراحت کنید و سپس چند دور دیگر تمرین کنید. این دوره‌های کوتاه به سیستم عصبی شما کمک می‌کنند تا دوباره تنظیم شود. این می‌تواند مؤثرتر از تمرینات هوازی طولانی مدت باشد.
• خواب و تغذیه را فراموش نکنید: ورزش به تنهایی کافی نیست. خواب خوب و رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. آیا استرس عادات غذایی شما را تغییر داده است؟ آیا وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید؟ در عوض، سبزیجات و میوه‌های بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و آب فراوان بنوشید.

علاوه بر این، می‌توانید هر چیزی را که برای شما مناسب است امتحان کنید. مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یوگا، مراسم مذهبی... هر چیزی می‌تواند به آرام کردن ذهن شما کمک کند.

وقتی اوضاع به حالت عادی برگشت...

ممکن است مدت زیادی طول کشیده باشد تا در دام «اضافه بار آلوستاتیک» بیفتید. اما این کار می‌تواند خیلی سریع‌تر انجام شود. بدن ما بسیار مقاوم است. اگر آنچه را که بدن نیاز دارد (استراحت، تغذیه، ورزش) به آن بدهید، به سرعت بهبود می‌یابد.

اما انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه بهتر شود. خودتان را سرزنش نکنید. ممکن است فکر کنید : «بزرگترین عامل استرس‌زای من کارم بود، من استعفا دادم، اما چرا هنوز حالم خوب نیست؟» ممکن است چند هفته طول بکشد تا بدن و ذهن شما متوجه شوند که «ما اکنون در امان هستیم».

از کجا میدونی که داری ریکاوری میکنی؟

• اگر واقعاً می‌توانید استراحت کنید (نه اینکه فقط به تلفن خود خیره شوید، بلکه آرام باشید و در لحظه حال حضور داشته باشید).
• اگر شب‌ها خواب خوب و بدون وقفه‌ای داشته باشید.
• اگر احساس می‌کنید ذهنتان آرام شده و چیزهایی که در سرتان می‌چرخند کاهش یافته است.

اینها نشانه های خوبی هستند که نشان می دهند شما در حال بهبودی هستید.

استرس روانی، اضافه بار آلوستاتیک، استرس، خستگی، اضطراب، سلامت روان، مدیریت استرس در سینالا